L’une des choses les plus importantes que la chronobiologie peut nous apprendre est que, même si la majorité d’entre nous mène un style de vie urbain et moderne, nous ne pouvons pas vraiment nous séparer des rythmes anciens, plus agraires, auxquels nous avons évolué au fil d’innombrables générations. En tout cas, pas si nous espérons atteindre et maintenir une santé et une forme optimales. Ces rythmes sont encodés en nous au niveau le plus élémentaire, constituant la mécanique même du fonctionnement de notre corps, y compris la façon dont nous métabolisons les aliments que nous mangeons en énergie qui alimente tous les processus corporels. En accord étroit avec les rythmes quotidiens du métabolisme, un plan de repas basé sur la chronobiologie peut véritablement changer la donne pour améliorer la forme et la santé.

En temps voulu

La chronobiologie va en profondeur, jusqu’à la synchronisation des actions d’une cellule individuelle. L’influence de la chronobiologie est vaste, englobant toute la vie sur Terre, de l’organisme unicellulaire le plus simple aux systèmes extrêmement complexes qui composent l’être humain. En bref, la chronobiologie est essentielle lorsqu’il s’agit de maximiser votre santé et votre bien-être. C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit du métabolisme des aliments, un processus extrêmement complexe qui implique un nombre presque incalculable d’interactions et de réactions chimiques.

Le rythme global du métabolisme est déterminé par les rythmes circadiens, qui fonctionnent selon un cycle d’environ 24 heures. Basé sur le cycle du jour et de la nuit et sensible à des indices environnementaux puissants tels que la lumière et l’activité physique, le rythme circadien influence la synchronisation de la plupart des processus corporels, y compris la production d’hormones essentielles du système métabolique, dont l’insuline et la mélatonine. Les mécanismes du métabolisme ont évolué en accord avec ce rythme ; un rythme qui est souvent perturbé par les modes de vie et d’alimentation modernes, contribuant à l’épidémie mondiale d’obésité et d’autres troubles métaboliques tels que le diabète.

L’importance du moment du repas

Le contenu nutritionnel n’est qu’une partie de ce qui est important lorsqu’il s’agit de planifier les repas. La communauté médicale s’accorde de plus en plus à dire que l’heure des repas est également importante. L’alimentation nocturne est depuis longtemps associée à un risque accru d’obésité. L’excès de poids augmente le risque de développer un large éventail de maladies et d’affections chroniques, allant du diabète de type 2 aux maladies cardiovasculaires et aux problèmes articulaires, en passant par les problèmes de mobilité, les affections respiratoires et même certains types de cancers. D’une manière générale, l’obésité est très préjudiciable à la santé et au bien-être.

Notre organisme a évolué vers un rythme plus naturel : manger pour alimenter l’activité physique pendant la journée et dormir la nuit, moment où se déroulent les processus de restauration, tels que la guérison et la croissance. Le mode d’action de l’insuline pour acheminer le glucose vers les cellules en est un bon exemple. L’insuline fonctionne plus efficacement pendant la journée. Les modes de vie modernes perturbent ce rythme. Les travailleurs postés sont plus susceptibles d’avoir des repas désordonnés, des rythmes circadiens perturbés, des taux d’obésité plus élevés et des risques accrus de maladies et de troubles métaboliques. Un programme de synchronisation des repas peut vous aider à améliorer votre santé en travaillant efficacement avec la façon dont votre corps et ses systèmes sont conçus pour fonctionner.

La Chronodiète : Un plan de repas basé sur la chronobiologie

Lorsque l’on planifie les repas du point de vue de la chronobiologie, il s’agit de consommer les bons éléments – protéines, lipides et glucides – aux bons moments. La chronodiète a été élaborée en tenant compte de ce principe. Prévoyez que les glucides au bon moment représentent environ 40 % de votre alimentation quotidienne, 30 % reposant sur des protéines de qualité et 30 % sur des graisses saines. Vous aurez plus de succès en utilisant des glucides de haute qualité, plutôt que des aliments hautement transformés, et de vrais aliments complets.

Planifiez vos repas à environ cinq heures d’intervalle. Faites en sorte que vos calories comptent en évitant les calories vides qui n’ont qu’une faible valeur nutritionnelle. De cette façon, il vous sera beaucoup plus facile d’éviter de grignoter entre les repas, ce qui vous permettra de réussir le jeûne intermittent qui fait partie de cette approche de la planification des repas. N’oubliez pas que le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée, car c’est lui qui détermine le fonctionnement du métabolisme pour la journée. Ne le sautez pas, car l’essentiel de votre apport alimentaire quotidien est consommé de préférence en début de journée.

Le petit-déjeuner est le moment idéal pour consommer des glucides afin de faire le plein d’énergie pour la journée. Privilégiez les céréales complètes, qui sont de meilleurs glucides. Ajoutez-y des protéines riches en matières grasses et vous serez prêt à affronter la journée. À l’heure du déjeuner, vous pouvez inclure des glucides, mais veillez à inclure également des protéines et des légumes. À l’heure du dîner, la vedette doit être donnée aux protéines de haute qualité accompagnées de quelques légumes. Il est préférable de consommer des glucides plus tôt dans la journée. Ne mangez pas après le dîner. C’est particulièrement vrai pour les glucides. L’eau est la boisson idéale entre les repas.

Profitez de votre repas au bon moment

Que vous choisissiez un régime pour la santé, la perte de poids ou les deux, il est important que vous y preniez du plaisir. Vous augmentez vos chances d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de forme physique si vous appréciez le processus. Après tout, un changement de régime est en réalité un changement de mode de vie et vous serez plus enclin à vous y tenir si vous prenez plaisir à ce nouveau mode de vie. Essayez quelques-unes des recettes ci-dessous pour commencer à planifier des repas Chronodiet plus sains.

Granola au chocolat (petit-déjeuner)

INGRÉDIENTS

• 4 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne
• 1 tasse d’amandes effilées (ou les noix de votre choix)
• 1/3 de tasse de cacao en poudre non sucré
• 1 cuillère à café de sel marin fin
• 1/2 tasse d’huile de coco fondue
• 1/2 tasse de sirop d’érable
• 2 cuillères à café d’extrait de vanille
• 2/3 de tasse de noix de coco en flocons non sucrée (ou 1/2 tasse de noix de coco râpée)
• 1/2 tasse de pépites de chocolat mi-sucré (facultatif)

INSTRUCTIONS

1. Chauffer le four à 350°F. Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et la mettre de côté.
2. Dans un grand bol à mélanger, mélanger les flocons d’avoine, les amandes, la poudre de cacao et le sel de mer jusqu’à ce qu’ils soient uniformément combinés.
3. Dans un autre bol, mélangez l’huile de coco fondue, le sirop d’érable et l’extrait de vanille jusqu’à obtenir un mélange homogène. Verser le mélange d’huile de coco dans le mélange d’avoine et mélanger jusqu’à obtention d’un mélange homogène.
4. Répartir uniformément le granola sur la plaque de cuisson préparée. Faites cuire au four pendant 20 minutes, en remuant une fois à mi-parcours. À la sortie du four, remuez bien le mélange et saupoudrez uniformément la noix de coco sur le dessus. Faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires, jusqu’à ce que le granola soit légèrement grillé et doré.
5. Retirer la plaque du four et la déposer sur une grille. Laisser refroidir jusqu’à ce que le granola atteigne la température ambiante. Incorporez ensuite les pépites de chocolat et/ou tout autre ingrédient que vous préférez.
6. Servir immédiatement ou conserver dans un contenant hermétique à la température ambiante jusqu’à un mois.

Soupe aux carottes et au potiron (déjeuner)

INGRÉDIENTS

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon moyen, haché
• 3 gousses d’ail, émincées ou pressées
• 1 tasse de potiron, coupé en morceaux de 1 pouce
• 1 racine de persil moyenne, hachée
• 3 carottes moyennes, coupées en morceaux
• 2 tasses et demie de bouillon de légumes
• 1 cuillère à café de mélange d’épices Herbes de Provence
• 1/2 tasse de crème moitié-moitié + 2 cuillères à soupe pour la garniture
• sel et poivre, au goût
• une pincée de piment en poudre, selon le goût
• herbes fraîches et graines de tournesol grillées, pour la garniture (facultatif)

INSTRUCTIONS

1. Faire chauffer l’huile d’olive dans une casserole à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail et faire revenir pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres et translucides. Ajouter le potiron, la racine de persil et la carotte, et faire cuire pendant 5 minutes supplémentaires, en remuant de temps en temps.
2. Ajouter le bouillon de légumes et le mélange d’épices Herbes de Provence et mélanger. Réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter pendant 25 minutes.
3. Retirer la soupe du feu. À l’aide d’un mélangeur à immersion ou d’un robot culinaire, mixer jusqu’à obtenir une consistance lisse.
4. Ajouter la crème et assaisonner de sel et de poivre. Ajouter une pincée de piment en poudre (vous pouvez ne pas le faire si vous ne supportez pas un peu de piquant).
5. Répartir dans 6 bols de service, décorer d’un tourbillon de crème, d’herbes et de graines de tournesol. Servir chaud.

Médaillons de porc (dîner)

INGRÉDIENTS

• 1 cuillère à soupe d’huile de canola
• 1 filet de porc d’une livre, paré et coupé en 12 médaillons dans le sens de la largeur
• 1/2 cuillère à café de sel casher
• 1/4 de cuillère à café d’ail en poudre
• 1/4 de cuillère à café de poivre noir
• Feuilles de thym frais (facultatif)

INSTRUCTIONS

1. Faire chauffer l’huile dans une poêle de 12 pouces à feu moyen-vif. Disposer les médaillons de porc en une seule couche sur un plan de travail et les presser avec la paume de la main pour les aplatir et leur donner une épaisseur uniforme.
2. Mélanger le sel, l’ail en poudre et le poivre ; saupoudrer uniformément sur le porc. Ajouter le porc dans la poêle en une seule couche ; cuire jusqu’à ce qu’il soit cuit, environ 3 minutes de chaque côté
3. Retirer du feu ; laisser reposer 5 minutes avant de servir. Garnir de feuilles de thym, si désiré.