De nombreux experts en diététique recommandent de prendre de petits repas tout au long de la journée pour perdre du poids. Cependant, les recherches suggèrent que cette approche n’est pas la bonne.

Avec plus de la moitié des adultes américains en surpoids ou obèses, les régimes et la perte de poids sont des secteurs d’activité très importants aux États-Unis et dans le monde entier. Le public dispose d’une multitude d’informations souvent contradictoires. Si certains de ces conseils sont fondés sur des recherches, une grande partie ne l’est pas. Le conseil de prendre des repas plus petits tout au long de la journée semble être une idée contre-productive qui va à l’encontre des preuves scientifiques connues.

Le rythme circadien de la sensibilité à l’insuline

L’insuline est essentielle à la santé du corps humain, car elle joue un rôle clé en permettant au glucose de pénétrer dans les cellules et les tissus. Cette hormone est principalement libérée lorsque nous avons mangé pour permettre à ces nutriments abondants d’alimenter nos processus cellulaires. Les niveaux d’insuline ont un effet direct sur nos réserves de graisse. Lorsque l’insuline est abondante, notre organisme considère que les glucides nous apportent suffisamment d’énergie et se met en mode de stockage. Les nutriments sont convertis en réserves de graisse, destinées à être utilisées en cas de famine.

Comme la plupart des hormones, l’insuline a un rythme circadien distinct. Les niveaux d’insuline ont tendance à être élevés pendant les heures d’éveil et bas la nuit, lorsque notre corps prévoit que nous ne mangerons pas ou que nous ne serons pas particulièrement actifs. Cela signifie que les personnes qui mangent la nuit sont plus susceptibles de prendre du poids, ce qui est confirmé par des études montrant un lien entre le travail posté et l’obésité.

Alors que les experts parlent souvent du rythme circadien comme s’il s’agissait d’une horloge unique, il s’agit en fait d’une multitude d’horloges plus petites réparties dans tout le corps humain. De nombreuses cellules et de nombreux organes ont leur propre rythme biologique, indépendant du rythme central défini par le noyau suprachiasmatique du cerveau. Les cellules adipeuses en font partie. Même lorsqu’elles sont prélevées sur le corps humain et cultivées en laboratoire, les cellules adipeuses présentent une sensibilité à l’insuline par pics réguliers, le pic le plus important se situant vers midi. Cela signifie que les cellules adipeuses sont moins susceptibles de stocker les calories provenant des repas pris à cette heure-là. Les calories seront utilisées comme carburant pendant ces périodes, ce qui en laisse moins dans la circulation sanguine pour être stockées sous forme de graisse. Par ailleurs, manger moins lorsque la sensibilité à l’insuline est plus faible favorise la lipolyse, c’est-à-dire la combustion des réserves de graisse.

Habitudes alimentaires et perte de poids

Si l’apport calorique et l’exercice physique sont des facteurs importants dans la perte de poids, ils ne sont que le début de l’histoire. Les taux d’insuline, la lipolyse et d’autres processus métaboliques importants jouent également un rôle considérable. Notre corps est conçu pour stocker les nutriments en prévision des périodes de famine, qui sont rares dans le monde moderne. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui se nourrissent tout au long de la journée et qui n’ont donc jamais de besoin calorique, même léger. Les cellules adipeuses sont susceptibles de conserver leurs réserves d’énergie en vue d’une famine future qui ne se produira jamais. Le fait de prendre des repas à des heures régulières, espacées tout au long de la journée, et d’éviter de manger la nuit peut encourager l’organisme à brûler des graisses tout en permettant à la sensibilité à l’insuline de suivre son rythme circadien normal.

Si les contes de bonne femme sont parfois vrais, la sagesse conventionnelle s’avère souvent moins judicieuse face aux preuves scientifiques. En mangeant de petits repas tout au long de la journée, le taux d’insuline ne sera jamais assez bas pour favoriser la lipolyse et pourrait même contribuer à la résistance au glucose, un précurseur du diabète. Pour l’instant, les recherches en chronobiologie suggèrent que la meilleure approche pour perdre du poids consiste à prendre trois repas par jour, le plus important se situant vers midi.