De nouvelles découvertes confirment l’existence d’un lien direct entre le sommeil et les maux de tête. Elles s’ajoutent au nombre croissant de recherches qui montrent qu’un sommeil suffisant est vital pour la santé mentale et physique.

Le lien entre le sommeil et les maux de tête

Les premières recherches ont permis de découvrir que le sommeil paradoxal est essentiel à la santé à plusieurs égards. En ce qui concerne le manque de sommeil à l’origine des maux de tête, ces recherches ont montré qu’un manque de sommeil paradoxal entraînait la production par l’organisme de protéines qui contribuaient au développement de la douleur chronique. En particulier, ces protéines augmentent la probabilité de souffrir de migraines.

Dans une étude plus récente, publiée en 2017, les chercheurs ont constaté que ce lien n’était que le début d’un cycle : Le manque de sommeil paradoxal contribue à l’apparition de maux de tête et de migraines qui, à leur tour, entraînent davantage de difficultés de sommeil. Plus une personne dort mal, plus elle risque de souffrir de maux de tête chroniques. Les chercheurs ont conclu que ce cycle était dû au fait que le sommeil et les maux de tête utilisent les mêmes schémas et structures dans le cerveau.

Davantage de preuves que les maux de tête et les migraines sont liés au sommeil

Le sommeil est un élément essentiel du processus de soulagement de la douleur que l’organisme utilise pour atténuer les affections chroniques. Lorsqu’une personne dort, son cerveau libère des hormones, telles que la dopamine et la mélatonine, qui contribuent à soulager la douleur. Des hormones sont également libérées pendant le sommeil paradoxal profond pour aider l’organisme à lutter contre les inflammations inutiles déclenchées par le système immunitaire.

Lorsque le sommeil est perturbé, même brièvement, ces processus sont interrompus et les sensations de douleur sont amplifiées. Il est donc nécessaire de traiter les troubles du sommeil en même temps que les maladies chroniques afin de pouvoir à la fois soulager la douleur et bénéficier d’un bon sommeil.

Une étude a montré qu’un manque de sommeil contribuait à augmenter les risques de dépression et à accroître les maux de tête. Cette étude a montré que le manque de sommeil et les épisodes dépressifs déclenchaient une réaction du système nerveux central qui entraînait une augmentation de la douleur. L’étude a également révélé que le seuil de la douleur est abaissé chez les personnes souffrant d’un manque de sommeil, ce qui contribue à augmenter le niveau de la douleur ressentie par l’individu. En d’autres termes, les personnes qui ne dorment pas suffisamment ressentent les maux de tête et les migraines de manière plus aiguë.

Une étude menée à l’hôpital Elliot de Manchester (NH) a également révélé que l’heure et la qualité du sommeil influençaient les risques de maux de tête. En particulier, les personnes se réveillant avec des maux de tête matinaux étaient plus fréquentes si elles ne dormaient pas les heures traditionnelles, si elles souffraient d’apnée du sommeil ou de parasomnies. Même un rythme circadien inhabituel suffit à provoquer des maux de tête et des migraines au réveil. Les chercheurs de cette étude ont conclu que les médecins qui traitent des patients souffrant de maux de tête ou de migraines chroniques devraient également examiner leurs habitudes de sommeil afin d’identifier une corrélation.

D’autres recherches ont contribué à révéler que les personnes qui souffrent de problèmes de sommeil sont également susceptibles de souffrir davantage de maux de tête et de migraines. L’hypothalamus est la partie du cerveau qui régule le sommeil et l’éveil, mais il contribue également à réguler les sensations de douleur. C’est pourquoi un excès de sommeil peut déclencher des migraines tout aussi facilement qu’un manque de sommeil. Vous pouvez réduire ce risque en veillant à maintenir un horaire de sommeil similaire tous les jours de la semaine. Si vous dormez plus tard pendant vos jours de repos, veillez à ne pas dormir plus de deux heures de plus ces jours-là.

Conseils pour vous aider à mieux dormir toute la nuit

La connaissance du lien entre le sommeil et les maux de tête peut être un outil précieux lorsqu’il s’agit de réduire la probabilité de souffrir de ces désagréments. Voici plusieurs façons de vous assurer que vous obtenez une quantité suffisante du sommeil de qualité dont vous avez besoin chaque nuit.

Limitez votre consommation de caféine

Lorsqu’il s’agit de modifier son mode de vie pour mieux dormir, il est particulièrement important de réduire sa consommation de stimulants. La caféine reste dans votre sang jusqu’à six heures, c’est pourquoi vous devez planifier à l’avance votre consommation de café, de soda et de thé.

Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine au moins six heures avant d’aller vous coucher. Idéalement, vous devriez passer à l’eau en fin d’après-midi pour aider votre corps à éliminer la caféine restante.

Limitez votre consommation de substances contrôlées

La nicotine contenue dans les cigarettes agit également comme un stimulant, c’est pourquoi vous devez éviter de fumer avant le coucher. Si vous ne pouvez pas arrêter complètement de fumer, réduisez la quantité de cigarettes que vous fumez au fur et à mesure que la journée avance.

L’alcool est un autre problème lorsqu’il s’agit de bien dormir. Même si l’alcool est un dépresseur, il peut perturber le cycle du sommeil. Souvent, les personnes en état d’ébriété s’endorment rapidement, mais lorsque les effets de l’alcool s’estompent, elles se réveillent. Une personne dans cette situation peut avoir du mal à se rendormir une fois qu’elle s’est réveillée pendant la nuit.

Améliorez votre environnement de sommeil

Vous pouvez rendre votre chambre à coucher plus propice à un meilleur sommeil en changeant quelques éléments de l’environnement. Tout d’abord, utilisez un climatiseur et/ou un ventilateur pour créer une atmosphère plus fraîche. Des recherches ont montré que les gens dorment généralement mieux lorsque la température de la pièce se maintient entre 65 et 70 degrés.

Vous devriez également utiliser des rideaux, des stores ou des persiennes pour empêcher la lumière extérieure de pénétrer dans votre chambre à coucher. Si nécessaire, portez un masque de sommeil pour bloquer la lumière qui pénètre dans votre chambre. Des bouchons d’oreille peuvent également aider à éliminer les bruits qui pourraient perturber votre sommeil.

Faites plus d’exercice

Vous devriez vous promener, faire du jogging ou du vélo une fois par jour afin d’intégrer davantage d’activité physique dans votre routine quotidienne. Faire de l’exercice en plein air peut également vous aider à réinitialiser votre rythme circadien. L’activité physique peut vous aider à libérer toute l’énergie que vous pouvez ressentir, ce qui vous aidera à vous sentir plus détendu plus tard dans la soirée.

Essayez toutefois d’éviter de faire de l’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela peut avoir un effet contraire sur votre niveau d’énergie si tard dans la nuit. Il est préférable de faire de l’exercice en début d’après-midi, lorsque le soleil est encore présent. À la tombée de la nuit, vous vous sentirez détendu et endormi, ce qui vous permettra de vous reposer et d’éviter les maux de tête matinaux.