Le manque de sommeil et le maintien d’un poids sain font partie des problèmes de santé les plus courants auxquels les gens sont confrontés dans leur vie quotidienne. Plus d’un tiers des Américains ne dorment pas suffisamment. Un peu plus de 42 % des adultes américains sont obèses. Un peu plus de 30 % des adultes américains sont en surpoids, ce qui signifie que près des trois quarts de la population ont un problème de poids. Selon une nouvelle étude fascinante, il pourrait y avoir un lien entre ces deux problèmes de santé courants. Des chercheurs de l’université de l’État de l’Ohio ont découvert que le manque de sommeil est lié à un grignotage malsain.

Des chercheurs découvrent que le manque de sommeil est lié au grignotage malsain

Les chercheurs de l’université de l’État de l’Ohio ont utilisé les données de l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) pour leur étude. Ils ont analysé les informations alimentaires de 19 650 adultes américains, âgés de 20 à 60 ans. Ces adultes ont participé à l’enquête NHANES entre 2007 et 2018.

En examinant ces données, les chercheurs ont noté non seulement ce qui a été mangé, mais aussi le moment où cela a été fait. Les chercheurs ont également divisé les personnes en groupes en fonction de leurs habitudes de sommeil, séparant ceux qui dormaient le minimum recommandé de sept heures par nuit de ceux qui dormaient moins que ce minimum.

L’analyse des données a permis de dégager des tendances. Celle-ci ne surprendra probablement personne : Presque tout le monde, soit 95,5 % des participants à l’étude, prenait au moins un en-cas par jour. Parmi ces en-cas, la moitié étaient des en-cas salés tels que des chips, des en-cas sucrés tels que des biscuits et des sodas, et des boissons énergisantes. Toutefois, ce qui peut paraître surprenant à première vue, c’est que les personnes qui ne dormaient pas suffisamment avaient tendance à grignoter davantage le matin que celles qui dormaient suffisamment. Les personnes qui dormaient moins étaient également plus susceptibles de manger plus de snacks au quotidien, y compris le soir, et ces snacks étaient plus susceptibles d’être plus caloriques et d’avoir une valeur nutritionnelle plus faible.

En y regardant de plus près, il est logique de se tourner vers un aliment riche en calories et pauvre en nutriments lorsque l’on ne dort pas suffisamment. Un aliment riche en glucides simples ou en sucre offre une bouffée d’énergie rapide lorsque l’on se sent fatigué par le manque de sommeil. Cette envie de grignotage rapide peut être une réponse au besoin constant d’énergie du corps en manque de sommeil pour faire face aux exigences de la journée. En outre, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont éveillées pendant plus d’heures de la journée, ce qui leur laisse plus de temps pour grignoter, et il est donc logique qu’elles consomment une plus grande quantité d’en-cas.

Le grignotage nocturne, une habitude malsaine

La plupart des gens connaissent les conséquences caloriques du grignotage nocturne. Si vous mangez beaucoup avant de vous coucher, vous ne brûlez pas ces calories comme vous le faites lorsque vous mangez pendant la journée. Le grignotage nocturne fait souvent partie d’activités sédentaires, comme regarder la télévision, naviguer sur Internet ou faire défiler des informations sur son téléphone portable. Cependant, les liens entre le grignotage nocturne régulier et les problèmes de poids ne se limitent pas à l’ingestion d’un excès de calories malsaines pendant une longue période de sédentarité.

Legrignotage noct urne peut perturber le rythme circadien et avoir un impact sur la qualité du sommeil. Le cycle d’environ 24 heures du rythme circadien joue un rôle important dans la régulation de nombreux processus corporels, notamment les activités digestives et métaboliques. Ces processus, comme la plupart des processus de l’organisme, reposent sur des interactions chimiques complexes, telles que la production et le fonctionnement d’hormones, dont l’insuline, qui sont également régulées, en partie, par le rythme circadien.

Au cours de l’évolution, l’organisme a été conçu pour manger et digérer efficacement pendant les heures d’éveil afin d’alimenter l’activité. Manger la nuit peut perturber les niveaux de glucose, le fonctionnement de l’insuline et la digestion. Cette perturbation peut également avoir un impact sur la qualité du sommeil et contribuer à augmenter le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques.

Évitez les grignotages nocturnes en consommant des aliments plus sains aux bons moments

Il est plus facile d’éviter les grignotages nocturnes si vous mangez mieux pendant la journée, lorsque vous êtes actif. Prenez des repas nourrissants composés d’aliments complets. Préférez les glucides complexes aux glucides simples et sucrés, et veillez à consommer suffisamment de fibres, qui vous aideront à vous sentir rassasié. Essayez d’absorber la majeure partie de vos calories en début de journée. Prenez un repas du soir axé davantage sur les protéines que sur les glucides, environ trois à quatre heures avant de vous coucher.

En fixant l’heure des repas, vous aiderez votre organisme à perdre l’habitude de grignoter la nuit. Manger aux bonnes heures de la journée et jeûner de 8 à 12 heures pendant la nuit permet de contrôler le poids, d’encourager la combustion des graisses et d’améliorer la santé du rythme circadien. Lorsque vous mangez, ne le faites pas devant un écran. Au contraire, savourez et appréciez votre nourriture. Vous serez également plus conscient de la satiété, c’est-à-dire du moment où vous avez assez mangé.

Planifiez un meilleur sommeil

Vous dormirez mieux si vous vous réveillez et vous couchez aux mêmes heures chaque jour. Ne vous privez pas de sommeil. Prévoyez 30 à 60 minutes de récupération en plus de votre temps de sommeil. Rendez votre espace de sommeil aussi confortable que possible et laissez les appareils électroniques, y compris votre téléphone, en dehors de votre chambre à coucher. Évitez les lumières vives le soir, mais exposez-vous suffisamment à la lumière du matin. Cela permet de maintenir un rythme circadien optimal, ce qui contribue à améliorer la qualité du sommeil.