En matière de santé, on sait que le manque de sommeil et le stress ont tous deux un impact négatif, augmentant le risque de développer un large éventail de maladies et d’affections chroniques. Lorsque les deux se rejoignent dans un « cycle sommeil-stress », il peut être difficile d’y faire face. Cependant, une meilleure compréhension de la manière dont le stress affecte le sommeil, une meilleure gestion du stress et des techniques d’hygiène du sommeil ciblées sur le stress peuvent vous aider à relever ce défi et à rompre le cycle négatif sommeil-stress.

Le stress et son impact sur la santé

Le stress fait partie de la vie et nous y sommes tous confrontés à des degrés divers. Les facteurs de stress – situations, circonstances et événements stressants – provoquent des réactions de stress, un ensemble de changements mentaux et physiologiques qui nous préparent à la réaction la plus fondamentale qui soit : la lutte ou la fuite face à une menace ou un danger. Nous l’avons tous ressentie : cette poussée d’adrénaline et d’autres hormones qui accélère le rythme cardiaque et respiratoire.

Cette libération d’hormones fait également monter la tension artérielle, augmente la tension musculaire tout en diminuant la sensibilité à la douleur et augmente le taux de sucre dans le sang pour alimenter toute urgence ou action rapide que nous pourrions être amenés à prendre. Le cortisol, l’une des hormones libérées par le stress, contribue à détourner l’énergie des opérations moins urgentes, telles que la digestion et la fonction immunitaire, pour répondre aux besoins énergétiques immédiats de lutte ou de fuite. Nous sommes très vigilants, ce qui nous permet de réagir rapidement à la menace ou au danger auquel nous sommes confrontés.

Lorsque la menace ou le danger perçus disparaissent, la réaction de relaxation permet au corps et à l’esprit de revenir à un fonctionnement normal. Cette réaction rapide et fugace est typique du stress aigu. Le stress chronique est différent : il ne s’agit pas d’un événement unique provoquant une réaction de stress de type lutte ou fuite suivie d’une réaction de relaxation, mais plutôt d’un flux constant de facteurs de stress.

Ce flux continu de stress peut faire dérailler le système normal de réponse au stress en perturbant la réponse de relaxation. Les changements physiologiques qui se produisent dans une situation de stress aigu ne sont pas censés s’inscrire dans la durée et, lorsque c’est le cas, ils peuvent avoir un impact négatif sur l’organisme et la santé.

Lestress chronique est associé à un risque plus élevé de développer de nombreuses maladies et états de santé, notamment les maladies auto-immunes, les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète et bien d’autres encore. Le stress chronique est également néfaste pour la santé mentale et est lié à un risque plus élevé de dépression. Et, bien sûr, le stress chronique peut contribuer à un sommeil de mauvaise qualité et à des troubles du sommeil.

Comment le stress affecte-t-il le sommeil et le cycle sommeil-stress ?

Le stress chronique perturbe le cycle veille-sommeil de plusieurs façons, contribuant à retarder le moment de l’endormissement, à détériorer la qualité du sommeil et à réduire le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). L’un des mécanismes en cause pourrait être le taux élevé de cortisol associé au stress.

Lecortisol est une hormone qui, parmi ses nombreuses autres fonctions, participe à notre processus d’éveil. Les niveaux de cortisol, en dehors des changements de niveau de réponse au stress, atteignent leur maximum le matin, diminuent tout au long de la journée et atteignent leur niveau le plus bas le soir. Il est intéressant de noter que l’insomnie est associée à des niveaux de cortisol plus élevés le soir. Deux troubles du sommeil courants, l’insomnie et l’apnée obstructive du sommeil, sont liés à des niveaux de stress élevés et au stress chronique.

Et voici l’élément réciproque de la relation entre le sommeil et le stress. Un manque de sommeil peut rendre une personne plus stressée par les exigences de sa journée et plus vulnérable à l’impact du stress. C’est ainsi que naît le cycle sommeil-stress. Le stress interfère avec le sommeil, un manque de sommeil augmente le stress qui, à son tour, rend plus difficile de s’endormir, de rester endormi et de se réveiller en pleine forme.

Gérer le stress en se concentrant sur un meilleur sommeil

L’amélioration des compétences en matière de gestion du stress, en particulier celles qui sont axées sur un meilleur sommeil, est un élément clé de la perturbation du cycle sommeil-stress. L’exercice physique, par exemple, est un outil précieux de gestion du stress. Cependant, il s’agit également d’un facteur important pour obtenir une bonne nuit de sommeil. Éloignez-vous des nouvelles et des médias sociaux pendant la soirée pour vous aider à vous détendre avant l’heure du coucher. Réduire l’exposition à la lumière bleue, qui supprime la mélatonine, en n’utilisant pas ces appareils dans les deux ou trois heures précédant le coucher vous aidera également à mieux dormir.

Mettez en place une routine avant le coucher qui vise à réduire ou à mettre de côté le stress de la journée et à vous détendre pour mieux vous endormir. Vous pouvez prendre un bain chaud, suivi d’une méditation ou d’une routine de respiration profonde et de relaxation musculaire consciente. Ne laissez pas votre téléphone portable et autres appareils électroniques potentiellement perturbateurs ou générateurs de stress dans la chambre à coucher.

Mieux dormir pendant les périodes de stress

Lespratiques d’hygiène du sommeil peuvent être affectées par le stress. Faites un effort particulier pour être plus rigoureux dans l’application de ces principes. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour, jamais pour vous inquiéter et ruminer. Réservez du temps en début de journée pour penser à des choses stressantes.

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour. Ne consommez pas de caféine dans les sept heures précédant le coucher. Évitez de consommer de l’alcool dans les quatre heures précédant le coucher. S’exposer quotidiennement à la lumière naturelle du matin et éviter de s’exposer à la lumière vive le soir pour mieux dormir.