Lorsqu’il s’agit d’être en bonne santé et de se sentir au mieux de sa forme, tant physique que mentale, un bon sommeil est un élément essentiel. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est qu’un bon sommeil est à la fois quantitatif et qualitatif. Dans le cas du syndrome du sommeil superficiel, la bonne quantité – sept heures de sommeil ou plus – peut être présente, mais la qualité réparatrice ne l’est pas. Cela est généralement dû au fait que l’on ne parvient pas à atteindre les stades de sommeil plus profonds et plus réparateurs, ce qui, avec le temps, peut contribuer à un large éventail de problèmes de santé physiques, cognitifs et mentaux.
Si le sommeil non réparateur est un problème pour vous, il est important d’apprendre à retrouver la qualité de votre sommeil et à profiter d’un sommeil plus réparateur et plus rafraîchissant.
Le syndrome du sommeil superficiel peut avoir des répercussions sur la santé et les fonctions cognitives
Un bon sommeil régulier est intimement lié à la santé. Il constitue, avec une alimentation saine et un niveau d’activité physique satisfaisant, le fondement même de la santé et du bien-être à court et à long terme. Un sommeil superficiel vous prive d’un temps de sommeil suffisant dans les phases réparatrices du sommeil, qui sont les deux dernières phases du cycle du sommeil : le sommeil profond et le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM). Il peut même vous rendre plus enclin à développer d’autres troubles du sommeil.
Pendant la phase de sommeil profond, des processus de restauration physique ont lieu, notamment la régénération cellulaire, la croissance et la réparation des tissus et le renforcement du système immunitaire. Pendant cette phase du sommeil, les toxines sont évacuées du cerveau, y compris la protéine toxique amyloïde-bêta, associée à la maladie d’Alzheimer. Le sommeil paradoxal favorise également la restauration cognitive et la santé, y compris la structure littérale du cerveau grâce à son impact sur l’intégrité de la matière blanche du cerveau. La matière blanche est associée aux processus d’apprentissage et de communication du cerveau. Le sommeil paradoxal joue également un rôle dans des processus cognitifs tels que la consolidation de la mémoire.
Le syndrome du sommeil superficiel, ou la sensation fréquente de manque de fraîcheur ou de fatigue au réveil, devrait vous mettre la puce à l’oreille en ce qui concerne votre sommeil et votre santé. Parmi les autres symptômes d’un sommeil non réparateur, citons la fatigue excessive au cours de la journée, l’irritabilité ou la dépression, les crises de panique, la difficulté à se concentrer, les problèmes de mémoire et le mauvais fonctionnement du système immunitaire. Le fait de ne pas atteindre régulièrement les stades de sommeil réparateur peut avoir un impact négatif mesurable sur la santé et mérite une attention immédiate et une action rapide.
Ce que vous pouvez faire pour favoriser un sommeil réparateur
Si vous souffrez du syndrome du sommeil superficiel, vous pouvez vous entraîner à mieux dormir et à atteindre le sommeil réparateur dont vous avez besoin en établissant un rythme de vie sain. Fixez des heures de sommeil et de réveil régulières. Tenez compte de la quantité de sommeil dont vous avez besoin – généralement entre sept et neuf heures, selon les individus – et prévoyez 30 à 60 minutes supplémentaires pour une routine de relaxation avant le coucher. Utilisez ce temps pour vous préparer mentalement au sommeil en vous débarrassant des soucis et du stress de la journée, par exemple en méditant, en prenant un bain chaud ou en lisant un bon livre (physique, pas électronique). Respectez cet horaire les jours de congé de l’école et du travail.
Fixez également un horaire pour vos repas et respectez-le, car l’heure des repas a également une incidence sur l’heure et la qualité du sommeil. Ne sautez jamais le petit-déjeuner. Consommez l’essentiel de vos calories en début de journée plutôt qu’au cours du repas du soir. Ne prenez pas de repas lourds le soir et planifiez votre repas du soir trois heures avant le coucher. Ce repas doit être davantage axé sur les protéines de qualité que sur les glucides. Évitez au maximum les aliments ultra-transformés, car ils sont associés à une mauvaise qualité de sommeil. Choisissez plutôt des aliments sains et complets.
Veillez à ce que votre espace de sommeil soit aussi confortable que possible, avec de bons oreillers et une bonne literie. La pièce doit être fraîche, mais pas froide. Veillez à ce que la lumière soit faible le soir et dormez dans l’obscurité. N’utilisez pas d’appareils électroniques dans la chambre à coucher. Évitez d’utiliser des appareils électroniques, y compris les téléphones portables et les tablettes, pendant les deux heures qui précèdent le coucher. Les lumières vives et les appareils électroniques peuvent interférer avec la production de mélatonine. Lorsque la production de cette hormone du sommeil est supprimée, l’heure du coucher peut être retardée.
Veillez à pratiquer une activité physique suffisante chaque jour. Cependant, faites-le plus tôt dans la journée. Une activité physique trop proche de l’heure du coucher peut perturber le sommeil. Augmentez votre exposition à la lumière naturelle le matin et pendant la journée. Cela favorise la santé du rythme circadien, ce qui est important pour la qualité du sommeil, car le rythme circadien aide à réguler le cycle veille-sommeil.
Utilisés correctement, les suppléments de mélatonine peuvent être utiles
Bien que la mélatonine soit produite par l’organisme, les troubles chroniques du sommeil, les mauvaises habitudes de sommeil et un ensemble de facteurs liés au mode de vie moderne peuvent perturber cette production. L’adoption de meilleures habitudes de sommeil et de vie prend du temps. Lorsqu’ils sont utilisés correctement, les suppléments de mélatonine peuvent être d’une aide précieuse pendant cette période de transition où l’on s’efforce d’adopter un meilleur mode de vie et d’atteindre ses objectifs en matière de sommeil.
Les doses varient généralement entre 0,5 mg et 5 mg. Toutefois, vous devez prendre la dose efficace la plus faible, donc commencez par une dose faible que vous augmenterez progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez la dose qui vous convient, à moins que votre professionnel de la santé ne vous recommande une dose spécifique. Prenez le complément 30 minutes avant le coucher. Certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers, notamment des maux de tête, des nausées, des vertiges et une somnolence diurne.
Toujours traiter rapidement les problèmes de sommeil persistants
Si vous souffrez régulièrement du syndrome du sommeil superficiel, ou d’un sommeil non réparateur, et que les techniques ci-dessus ne permettent pas de résoudre votre problème de sommeil, consultez votre médecin sans tarder. Le sommeil est essentiel à votre santé, aujourd’hui et à long terme. Les problèmes de sommeil doivent toujours être traités rapidement.
