L’exercice physique intense avant le coucher a longtemps été déconseillé, mais des chercheurs de l’université d’Otago ont découvert que des activités légères et de courte durée pouvaient améliorer le sommeil.
Faire de l’exercice le soir favorise la qualité du sommeil
Dans une première étude mondiale publiée dans BMJ Open Sport & Exercise Medicine et financée par le Health Research Council, les participants ont suivi deux séances d’intervention de quatre heures en soirée, au cours desquelles ils sont restés assis pendant de longues périodes et ont été interrompus toutes les demi-heures par des pauses de trois minutes pour faire de l’exercice. Les chercheurs ont constaté que les participants dormaient 30 minutes de plus après les pauses d’activité. L’auteur principal, Jennifer Gale, doctorante au département de nutrition humaine, explique que la position assise prolongée est associée à un risque accru de diabète, de maladie cardiovasculaire et de décès. Dans leurs études précédentes, les chercheurs avaient constaté que le fait de se lever et de bouger pendant 2 à 3 minutes toutes les 30 minutes réduisait la quantité de sucre et de graisse dans le sang après un repas.
Toutefois, de nombreuses recommandations relatives au sommeil déconseillent les exercices prolongés ou vigoureux dans les heures qui précèdent le coucher. Les experts ont donc voulu savoir ce qui se passait si l’on pratiquait à plusieurs reprises des exercices légers et très courts dans la soirée. L’intervention sur le mouvement comprenait trois exercices : des flexions de chaise, des élévations de mollets et des élévations de jambes debout avec extension de la hanche de la jambe tendue. Ces exercices simples au poids du corps ont été choisis parce qu’ils ne nécessitent pas d’équipement ni d’espace et qu’ils peuvent être effectués sans interrompre la série télévisée que vous regardez.
Le fait que cet exercice ait permis de dormir plus longtemps est important, car un sommeil insuffisant peut avoir un impact négatif sur la nutrition et entraîner de graves problèmes de santé. Bien qu’il soit souvent déconseillé de faire des exercices intenses avant de dormir parce qu’ils peuvent augmenter la température corporelle et le rythme cardiaque, les chercheurs affirment qu’il est peut-être temps de réviser ces directives, car l’étude a montré qu’interrompre régulièrement une position assise prolongée est une intervention prometteuse pour la santé.
Quel type d’exercice est préférable pour une bonne nuit de sommeil ?
Bien que l’exercice aérobie (exercice d’endurance) et l’exercice de résistance (entraînement musculaire) soient tous deux importants pour la santé en général, la recherche suggère que l’exercice de résistance peut être meilleur pour vous aider à vous endormir le soir. Des recherches antérieures ont confirmé qu’un manque de sommeil (la durée de sommeil recommandée pour les adultes est de sept à huit heures par jour) ou un sommeil de mauvaise qualité augmente le risque d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et d’athérosclérose, c’est-à-dire d’accumulation de graisses dans les artères. Le manque de sommeil est lié à la prise de poids, au diabète et à l’inflammation, autant de facteurs qui peuvent aggraver les maladies cardiovasculaires. Il a également été démontré qu’un excès ou un manque de sommeil augmentait le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de décès.
L’étude a porté sur 386 adultes qui répondaient aux critères de surpoids ou d’obésité, c’est-à-dire dont l’indice de masse corporelle était compris entre 25 et 40 kg/m². Les participants étaient inactifs et présentaient une tension artérielle élevée, comprise entre 120 et 139 mm Hg pour la tension systolique (fourchette supérieure) et 80 et 89 mm Hg pour la tension diastolique (fourchette inférieure). Les participants ont été assignés au hasard à un groupe sans exercice (pour comparaison) ou à l’un des trois groupes d’exercices (exercices aérobiques uniquement, entraînement musculaire uniquement ou combinaison d’exercices aérobiques et d’entraînement musculaire) pendant 12 mois. Tous les participants des groupes d’exercice ont participé à des séances d’exercice supervisées de 60 minutes trois fois par semaine, le groupe d’exercice combiné effectuant 30 minutes d’exercices cardio et 30 minutes d’entraînement musculaire.
Les participants du groupe d’exercices aérobiques pouvaient choisir entre un tapis roulant, un vélo couché ou un exerciseur elliptique pour effectuer leurs exercices aérobiques à chaque séance. Les chercheurs ont surveillé leur fréquence cardiaque afin de la maintenir en permanence dans la plage de fréquence cardiaque prescrite pour un exercice modéré à intense. Le groupe d’entraînement à la résistance a effectué des séries et des répétitions sur 12 machines à résistance afin de faire travailler tous les principaux groupes musculaires au cours d’une même séance. Les machines comprenaient la presse pour les jambes, la presse pour la poitrine, l’extension des jambes, la flexion des jambes, la flexion des biceps, la presse pour les triceps, la presse pour les épaules, la presse pour les abdominaux, l’extension du dos, la rotation du tronc et l’abduction des hanches. Les participants ont effectué trois séries de 8 à 16 répétitions à 50-80% de leur puissance maximale unilatérale. Le groupe combiné a effectué 30 minutes d’exercices aérobiques à une intensité modérée à élevée, suivies de deux séries de 8 à 16 répétitions sur 9 machines au lieu de 12.
Amélioration significative de la durée et de l’efficacité du sommeil
Plus d’un tiers (35 %) des participants à l’étude avaient une mauvaise qualité de sommeil au départ, et parmi les 42 % de participants qui ne dormaient pas au moins 7 heures au départ, la durée du sommeil dans le groupe résistance a augmenté en moyenne de 40 minutes sur 12 mois, par rapport à une augmentation d’environ 23 minutes dans le groupe aérobic, d’environ 17 minutes dans le groupe entraînement combiné et d’environ 15 minutes dans le groupe témoin, et l’efficacité du sommeil a augmenté dans les groupes entraînement par résistance et entraînement combiné, mais pas dans le groupe entraînement aérobic ou sans entraînement. La latence du sommeil a légèrement diminué de 3 minutes dans le groupe ayant suivi l’entraînement à la résistance uniquement, tandis que la latence n’a pas changé de manière significative dans les autres groupes de participants. La qualité du sommeil et les troubles du sommeil se sont légèrement améliorés dans tous les groupes, même dans le groupe qui ne s’est pas entraîné. Dans l’ensemble, l’entraînement à la résistance a permis d’améliorer de manière significative la durée et l’efficacité du sommeil. Sur la base de ces résultats, les interventions axées sur l’entraînement à la résistance pourraient constituer un nouveau moyen de promouvoir un meilleur sommeil et d’améliorer la santé cardiovasculaire.
