Avec les vacances qui approchent et le début de la nouvelle année à portée de main, il peut être difficile de conserver ses habitudes. Pour éviter l’épuisement qui peut être causé par les voyages de vacances et la perturbation du cycle veille-sommeil qui en résulte, il est essentiel de se concentrer sur les conseils pour gérer le décalage horaire, l’alimentation et l’exercice pour maintenir ou rétablir un cycle veille-sommeil sain.

Pendant les vacances, notre cycle normal de sommeil et d’éveil, également connu sous le nom de rythme circadien, peut être perturbé par plusieurs facteurs. De nombreuses personnes se dispersent pour tenter de terminer les décorations ou les achats de Noël, de passer du temps avec leurs amis et les membres de leur famille et de s’acquitter de leurs responsabilités quotidiennes habituelles. En conséquence, le sommeil est souvent compromis. Souvent, ce n’est qu’une fois les fêtes terminées que nous en ressentons pleinement les effets et que nous nous sentons plus fatigués que jamais.

Le rythme circadien est un cycle de 24 heures qui régule de nombreux processus physiologiques et signale à notre corps qu’il est temps d’effectuer certains processus tels que le sommeil, la régénération cellulaire et même la force musculaire. Ce cycle est régulé par des signaux tels que l’augmentation et la diminution de la température corporelle, certains niveaux d’hormones et l’exposition à la lumière du soleil. Lorsque le rythme circadien est perturbé, les habitudes de sommeil et d’alimentation d’une personne sont déréglées.

Les voyages et un cycle veille-sommeil sain

Le décalage horaire est un trouble du sommeil courant qui résulte d’une désynchronisation de notre rythme circadien causée par un voyage dans des fuseaux horaires différents. Lorsque nous sommes affectés par le décalage horaire, notre corps nous dit qu’il est temps de dormir alors qu’il est peut-être en milieu d’après-midi, ou nous incite à rester éveillés pendant les heures tardives de la nuit. Les vacances étant une période propice aux voyages, il est essentiel de comprendre comment surmonter le décalage horaire pour fonctionner de manière optimale et maintenir un cycle veille-sommeil sain.

De nombreuses études ont été menées sur le rythme circadien et les chercheurs ont déterminé que les habitudes alimentaires et l’exercice physique influent également sur la régulation de nos rythmes circadiens. Les conseils suivants peuvent vous aider à gérer le décalage horaire, l’alimentation et l’exercice pendant les vacances afin d’éviter de perturber votre cycle normal de sommeil et d’éveil.

Surmonter le décalage horaire

De simples ajustements comportementaux avant, pendant et après votre arrivée sur votre lieu de vacances (ou n’importe quel lieu) peuvent vous aider à gérer les sensations de décalage horaire :

• Préparez-vous au décalage horaire en vous couchant et en vous réveillant plus tôt pendant plusieurs jours avant un voyage vers l’est et plus tard pour un voyage vers l’ouest.
• Réglez votre montre sur le fuseau horaire de votre destination de vacances en montant dans l’avion.
• Incorporez votre routine de sommeil à la maison pendant votre séjour. Vous pouvez par exemple emporter votre oreiller préféré, votre pyjama ou votre thé pour la nuit.
• Prévoyez des horaires de voyage plus propices au sommeil en évitant les vols dans les  » yeux rouges « . Prévoyez de partir plus tôt dans la journée si vous voyagez vers l’est, et plus tard dans la journée si vous voyagez vers l’ouest.
• Respectez une heure de coucher saine et faites-en une routine pendant votre voyage de vacances.
• Évitez la consommation excessive d’alcool, qui peut nuire à la qualité de votre sommeil. De même, évitez la caféine et l’alcool au moins trois ou quatre heures avant le coucher, car ils peuvent empêcher le sommeil en agissant comme des stimulants.
• Si vous vous sentez fatigué, vous pouvez faire une sieste. Le meilleur moment pour faire une sieste est pendant le creux de l’après-midi, entre 12 et 14 heures. La durée de la sieste doit être comprise entre 20 et 30 minutes pour la plus courte et 90 minutes pour la plus longue. Une sieste d’une durée comprise entre ces deux extrêmes peut vous laisser groggy au réveil.

Adopter des habitudes alimentaires saines

Les recherches menées sur le rythme circadien ont révélé que d’autres facteurs, tels que la consommation d’aliments, contribuent à ajuster les fonctions rythmiques quotidiennes de nos organes. On pense que les fonctions métaboliques de notre corps, telles que l’utilisation et le stockage de l’énergie, sont contrôlées par le rythme circadien. Cela signifie que nous sommes plus adaptés à manger pendant les heures de la journée que pendant les heures de la nuit et qu’en contrariant ces rythmes, nous risquons d’altérer notre cycle veille-sommeil. Une étude menée par l’université de Harvard a révélé que nous pouvions modifier notre rythme circadien en changeant nos habitudes alimentaires. Par conséquent, les conseils suivants peuvent vous aider à réguler votre rythme :

• Lors d’un voyage avant ou après les vacances, planifiez vos repas en fonction de votre destination, même s’il est nécessaire de sauter un repas.
• Évitez de manger au moins deux heures avant l’heure du coucher ou de grignoter à minuit, car vos cycles métaboliques doivent être actifs pour recevoir de la nourriture.
• De même, pour gérer le décalage horaire, évitez de prendre des repas lourds à votre arrivée à destination. Optez plutôt pour une collation.

Incorporez l’exercice à votre routine de l’après-midi

Une étude publiée dans le Journal of Physiology suggère que l’exercice physique affecte notre rythme circadien. Les chercheurs ont indiqué que notre rythme circadien peut être perturbé par des facteurs tels que la lumière artificielle et l’âge. Des recherches antérieures ont montré que ces perturbations sont liées à un risque accru d’obésité, de diabète, de perte de mémoire, de troubles de l’humeur et de certains types de cancer. Pour déterminer si l’exercice physique pouvait contribuer à réguler un rythme circadien perturbé, les chercheurs ont utilisé des souris dans cette étude. Les résultats ont révélé qu’après plusieurs semaines d’exercice (course à pied), les rythmes circadiens de ces souris sont devenus plus robustes. Il a également été noté que les souris qui couraient plus tard dans la journée produisaient et pompaient plus de protéines essentielles dans tout leur corps que les souris qui couraient plus tôt dans la journée. D’où les conseils suivants :

• Incorporez un exercice régulier dans votre après-midi, car il peut augmenter la production de protéines par le cerveau et les distribuer à des organes tels que le cœur et le foie, ce qui vous aidera à réguler votre cycle veille-sommeil pendant les vacances et à fonctionner de manière optimale.
• Évitez les exercices lourds à l’approche de l’heure du coucher, car ils augmentent les hormones associées à l’éveil.

En plus de ces conseils, vous pouvez aider votre rythme circadien à rester régulé en vous exposant à la lumière du soleil le matin. Bien que les jours plus courts et le temps passé à l’intérieur pendant les fêtes de fin d’année puissent vous sembler agréables, le manque de lumière du soleil peut contribuer à la dépression et perturber votre rythme inné de 24 heures. Prendre quelques rayons le matin peut vous aider à rétablir votre cycle veille-sommeil pendant les vacances, en particulier si vous êtes affecté par le décalage horaire.