Les jours sombres de l’hiver sont à nos portes. À mesure que les jours raccourcissent, il peut devenir plus difficile de maintenir un rythme circadien hivernal sain. Pourtant, ce rythme aura des effets bénéfiques durables sur votre santé mentale, vos habitudes de sommeil, le fonctionnement de votre système immunitaire et votre niveau d’énergie pendant la période la plus froide et la plus sombre de l’année.
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir plus léthargique pendant l’hiver et sur ce que vous pouvez faire pour encourager le rythme naturel de votre corps malgré les jours sombres.
Définition du rythme circadien
Même si vous n’en êtes pas toujours conscient, les horaires de sommeil de votre corps dépendent d’une horloge interne naturelle appelée rythme circadien. Idéalement, cette horloge fonctionne sur un cycle de 24 heures. Lorsqu’elle fonctionne correctement, vous bénéficiez d’un cycle de sommeil régulé qui contribue à votre santé et à votre bien-être général, ainsi qu’à votre protection contre les maladies hivernales.
Ce rythme interne est contrôlé par une zone de l’hypothalamus du cerveau appelée noyau suprachiasmatique (NSC). Cette horloge maîtresse réagit à divers indices externes, notamment l’exposition à la lumière et la température. L’hypothalamus réagit à ces indices en libérant des hormones conçues pour contribuer aux efforts métaboliques de l’organisme, pour réguler la température interne et pour favoriser un sommeil régulier.
Pourquoi le rythme circadien peut-il être perturbé pendant l’hiver ?
Il n’est pas rare que le rythme circadien change avec les saisons. Il s’agit d’une réponse biologique normale aux variations de luminosité au cours de la journée, aux changements météorologiques et aux niveaux d’activité. Bien qu’un certain niveau de changement ne perturbe pas gravement votre horloge interne, certaines personnes souffriront de troubles affectifs saisonniers (TAS) en raison des jours plus courts. L’insomnie chronique ou l’incapacité à se lever du lit comptent parmi les symptômes les plus courants de la dépression saisonnière.
Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles vous pourriez remarquer que votre rythme circadien ne fonctionne pas normalement pendant l’hiver.
Activité réduite
Contrairement à certains animaux, les humains ne sont pas censés hiberner pendant l’hiver. Cependant, il peut être tentant de rester allongé sur le canapé toute la journée lorsqu’il fait froid et maussade à l’extérieur. Bien que cela puisse être confortable et douillet, le manque d’activité peut perturber l’horloge interne de votre corps.
Moins de lumière
À mesure que le calendrier se rapproche du 21 décembre, les jours deviennent de plus en plus courts. Le corps peut avoir du mal à s’adapter à la diminution du nombre d’heures de lumière par jour. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui souffrent de dépression saisonnière.
Exposition accrue à la lumière bleue
La diminution de la lumière naturelle en hiver oblige les gens à se tourner vers la lumière artificielle. L’exposition à la lumière bleue émise par la plupart des sources de lumière artificielle peut perturber votre horloge biologique naturelle, vous empêchant de dormir plus longtemps et vous fatiguant tout au long de la journée.
Comment maintenir un rythme circadien hivernal sain ?
La bonne nouvelle, c’est que vous n’êtes pas impuissant lorsqu’il s’agit de contrôler la façon dont votre corps réagit aux changements de saison. Voici quelques moyens de maintenir un rythme circadien sain cet hiver.
Maximiser l’exposition à la lumière naturelle
La meilleure façon de maintenir votre rythme circadien est de maximiser votre exposition à la lumière naturelle. Sortir le matin et s’imprégner de la lumière du jour, ne serait-ce que pendant 15 minutes, enverra à votre corps le signal qu’il est temps de se mettre en route. Si vous ne vous exposez pas suffisamment à la lumière du soleil, les lampes thérapeutiques peuvent vous aider à réguler votre rythme circadien.
Limitez l’exposition à la lumière bleue à l’heure du coucher
En plus de rechercher délibérément la lumière naturelle, vous devez également minimiser votre exposition à la lumière bleue. Bien qu’il soit bon de la limiter tout au long de la journée, il est plus important de la réduire le plus possible dans les quelques heures qui précèdent l’heure du coucher.
Levez-vous et bougez
Comme nous l’avons vu précédemment, il est facile de tomber dans le piège de l’inactivité pendant la saison hivernale. L’une des meilleures façons de favoriser un rythme circadien sain est de s’efforcer de faire suffisamment d’activité pendant cette période. Le fait de pratiquer cette activité à l’extérieur sera encore plus bénéfique, car cela vous exposera à une lumière plus naturelle.
Respecter un horaire
S’il peut sembler judicieux d’essayer de rattraper son retard de sommeil le week-end en dormant plus tard le matin, vous risquez en fait de faire plus de mal que de bien à votre organisme. Une routine de sommeil régulière peut vous aider à réguler votre rythme circadien. Le week-end, vous devez vous efforcer de vous coucher et de vous réveiller dans l’heure qui suit l’heure de votre coucher et de votre réveil en semaine.
Vous ne pouvez pas contrôler les conditions souvent maussades de l’hiver. Cependant, vous pouvez prendre des mesures définitives pour favoriser un rythme circadien hivernal sain. En encourageant le bon fonctionnement de l’horloge naturelle de votre corps, vous donnerez un coup de pouce à votre bien-être physique et mental alors que les jours continuent à raccourcir et à se refroidir.
