Le décalage horaire et d’autres troubles circadiens sont courants dans le monde moderne. Et si vous pouviez traiter le décalage horaire par de simples changements, comme la modification des heures auxquelles vous mangez ?

Si vous avez déjà traversé des fuseaux horaires en avion ou travaillé de nuit, vous savez ce qu’est le décalage horaire. Ce trouble survient lorsque votre corps change brusquement de cycle veille-sommeil. Il n’existe pas de véritable remède contre le décalage horaire ; pour la plupart des gens, la meilleure approche consiste simplement à attendre que notre corps s’adapte, un processus qui peut prendre des jours, voire des semaines. Toutefois, de nouvelles recherches indiquent que l’adaptation des heures de repas peut aider à traiter le décalage horaire et à rétablir le rythme circadien.

L’heure des repas et le rythme circadien

Vous connaissez peut-être l’effet de la lumière du soleil sur le rythme circadien, c’est-à-dire l’horloge interne de 24 heures que possèdent la plupart des mammifères. Cependant, il existe en réalité de nombreuses horloges différentes dans notre corps, chacune d’entre elles réagissant à des signaux différents. Par exemple, les taux de glucose et d’insuline suivent le cycle jour-nuit de 24 heures. Ils ont à leur tour un effet sur notre rythme circadien général et nos cycles veille-sommeil. Le rythme circadien du glucose, également appelé glycémie, semble réagir particulièrement vite aux changements d’heure des repas et au jeûne.

Comment un changement d’heure de repas peut-il affecter le rythme circadien ? Les chercheurs se sont penchés sur cette question en étudiant un groupe de jeunes hommes en bonne santé. Ces hommes ont été nourris avec des repas espacés de cinq heures. Certains ont pris leur premier repas tôt le matin, tandis que d’autres l’ont pris cinq heures après leur réveil. Le rythme circadien de leur glycémie a été retardé chez les personnes ayant pris des repas tardifs. À son tour, ce retard semble affecter l’expression des gènes circadiens dans d’autres tissus, tels que PER2 dans les cellules adipeuses. Les systèmes de notre organisme étant tous interdépendants, les rythmes circadiens de différents tissus peuvent s’influencer mutuellement et provoquer un décalage qui permettra de traiter efficacement le décalage horaire. Retarder un repas, ne serait-ce que de quelques heures, peut affecter notre rythme circadien.

Quelles sont les causes du décalage horaire ?

Le décalage horaire est causé par un changement brusque de votre emploi du temps qui désynchronise votre rythme circadien du reste du monde. Prenons l’exemple d’un vol vers l’est qui traverse trois fuseaux horaires. Vous devrez vous réveiller trois heures plus tôt, vous coucher trois heures plus tôt et effectuer toutes vos activités quotidiennes à une nouvelle heure.

Notre corps libère des hormones telles que la mélatonine et le cortisol à des moments précis qui nous aident à nous réveiller ou à dormir. Nos voies digestives ont également un rythme particulier, libérant différentes hormones et composés digestifs aux moments où nous en avons besoin pour digérer et métaboliser correctement les aliments. Une personne souffrant de décalage horaire doit manger, dormir et se réveiller à des moments où son corps n’est pas préparé. Cela peut entraîner de la fatigue, de la somnolence, de l’insomnie, une perte d’appétit et toute une série de symptômes.

En dépit de son nom, le décalage horaire n’est pas le seul phénomène dont souffrent les voyageurs qui traversent des fuseaux horaires différents. Le changement d’horaire, le fait de se lever plus tôt que d’habitude et même l’heure d’été peuvent également provoquer des symptômes. Même le fait de manger à des heures différentes peut entraîner un dysfonctionnement circadien. C’est pourquoi les scientifiques recommandent généralement de manger à des heures régulières et de s’endormir et de se réveiller aux mêmes heures chaque jour.

Nouvelles méthodes fondées sur des données probantes pour traiter le décalage horaire

Le fait de changer d’heure de repas avant un voyage ou un autre changement d’horaire peut contribuer à prévenir ou à traiter le décalage horaire en remettant à l’heure l’horloge interne. Il existe également d’autres moyens efficaces de réinitialiser votre horloge interne. D’autres études ont montré que la combinaison du jeûne et du décalage des repas était efficace. Il peut être utile de bénéficier d’une lumière naturelle abondante aux heures où l’on souhaite être éveillé et d’éviter cette lumière aux heures où l’on souhaite s’endormir. On a également constaté que les suppléments de mélatonine aident à préparer le corps au sommeil jusqu’à ce que le cerveau s’adapte au nouvel horaire.

Cette étude présente un nouveau moyen naturel de traiter le décalage horaire, mais rappelle également l’importance de notre rythme circadien. Il est important de conserver un horaire relativement stable pour le sommeil, le réveil et l’alimentation afin de vivre en bonne santé et d’éviter les symptômes indésirables du décalage horaire.