Passer une bonne nuit de sommeil semble être un défi dans notre monde moderne et industrialisé. En effet, les principales organisations mondiales de santé et de nombreux chercheurs ont suggéré que les problèmes de sommeil sont devenus une épidémie mondiale. Des études soulignent le rôle que peut jouer l’éclairage artificiel dans l’augmentation des troubles du sommeil et du manque de sommeil dans le monde. Cela s’explique par le lien entre les heures de sommeil et d’éveil, le rythme circadien et la lumière, l’indice environnemental le plus puissant pour le rythme circadien. Selon les chercheurs, l’exposition à la lumière naturelle et à ses cycles en passant du temps à l’extérieur améliore le sommeil et peut même contribuer à réinitialiser un rythme circadien perturbé.
Le rythme circadien et les horaires de veille et de sommeil
S’il existe un certain nombre de facteurs qui influent sur les heures de sommeil et d’éveil, le rythme circadien est l’un des plus importants d’entre eux. Ce rythme est profondément lié à ce que l’on pourrait considérer comme l’un des rythmes les plus fondamentaux, le cycle de la lumière et de l’obscurité que nous appelons le jour et la nuit.
L’homme, comme toutes les formes de vie sur Terre, a évolué en fonction de ce cycle d’environ 24 heures, donnant naissance à nos propres cycles d’environ 24 heures : les rythmes circadiens. Notre rythme circadien contribue à réguler d’innombrables processus et fonctions au sein de notre esprit et de notre corps, jusqu’à la synchronisation des activités d’une seule cellule. La synchronisation du sommeil et de l’éveil fait partie des activités que le rythme circadien aide à réguler.
Comment le fait de passer du temps à l’extérieur améliore le sommeil
La lumière est l’indice environnemental le plus puissant et le plus important pour le rythme circadien. Autrefois, avant l’avènement de l’éclairage artificiel, lorsque nous étions essentiellement une population agraire, la vie de la plupart des gens était synchronisée avec l’éclairage naturel dont ils disposaient. Les gens se levaient avec le soleil, travaillaient à la lumière naturelle et dormaient la nuit. Ce n’est plus le cas aujourd’hui. La plupart des gens passent beaucoup plus de temps à l’intérieur, sous des lumières artificielles. La lumière du soleil fournit généralement 50 000 à 100 000 lux de lumière, contre 250 à 500 lux pour les types d’ampoules habituels.
En plus d’une exposition à la lumière naturelle bien inférieure à ce que des milliers d’années d’évolution ont permis à notre organisme de prévoir, nous prolongeons également la journée jusqu’à tard dans la nuit grâce à l’éclairage artificiel et aux appareils électroniques, tels que les téléphones portables, les tablettes, les ordinateurs et les télévisions. En d’autres termes, nous sommes exposés à la lumière au mauvais moment. Ce mode d’exposition à la lumière, qui n’est pas naturel – du point de vue du fonctionnement de notre organisme – peut retarder le cycle veille-sommeil et perturber le rythme circadien. C’est pourtant ainsi que beaucoup d’entre nous vivent dans le monde moderne d’aujourd’hui, ce qui contribue aux problèmes chroniques de sommeil, à la perturbation chronique du rythme circadien et à un certain nombre de maladies chroniques et d’états de santé.
Parce qu’elles nous rapprochent des cycles naturels du jour et de la nuit, de nombreuses études confirment que le fait de passer du temps à l’extérieur permet de mieux dormir. En outre, le fait de passer beaucoup de temps à l’extérieur et à l’abri de la lumière artificielle, ce qui permet aux activités d’être davantage guidées par le cycle naturel de la lumière au cours du jour et de la nuit, peut contribuer à réinitialiser le rythme circadien et à améliorer la qualité globale du sommeil.
Les chercheurs ont constaté que le camping permet de rétablir rapidement le rythme circadien, généralement en l’espace d’une semaine et souvent en l’espace de quelques jours seulement. Ce lien entre le temps passé à l’extérieur et un meilleur sommeil s’est avéré vrai pour tous les groupes d’âge, y compris pour les personnes âgées de 65 ans et plus. La raison pour laquelle le fait de passer du temps à l’extérieur est efficace est l’exposition à la lumière, à la fois le niveau de lux et le moment de cette exposition.
Prendre le temps de profiter du grand air
Tout le monde ne peut pas prendre une semaine de congé et partir camper pour réinitialiser son rythme circadien et améliorer considérablement la qualité de son sommeil. Cependant, il existe de nombreuses façons d’appliquer à votre vie quotidienne ce que les chercheurs ont appris sur les liens entre la lumière, la qualité du sommeil et le rythme circadien, afin de bénéficier d’un meilleur sommeil, de maintenir votre rythme circadien en bon état et d’améliorer votre santé et votre bien-être en général.
Soyez plus attentif à l’exposition à la lumière et au moment de cette exposition. Augmentez votre exposition à la lumière naturelle le matin et pendant la journée. Passez un peu de temps à l’extérieur le matin chaque jour – de préférence en faisant quelque chose d’actif – un autre élément important pour un meilleur sommeil. À la maison et au travail, asseyez-vous près d’une fenêtre pour augmenter votre exposition à la lumière naturelle tout au long de la journée. Lorsque le jour commence à glisser vers le soir, sortez et exposez-vous à la lumière déclinante, afin de signaler à votre rythme circadien que la journée s’achève et que le moment de la production de mélatonine – l ‘hormone qui vous aide à dormir – approche.
L’exposition à la lumière pouvant retarder la production de mélatonine et le moment de l’endormissement, réduisez votre exposition aux lumières vives le soir. L’exposition à la lumière bleue peut être particulièrement problématique en ce qui concerne la suppression de la mélatonine. La lumière bleue est la lumière émise par les éclairages LED et les écrans électroniques, notamment les écrans d’ordinateur, de tablette, de télévision et de téléphone portable. Limitez l’utilisation de ces appareils le soir et essayez de ne pas les utiliser du tout dans les deux heures précédant le coucher.
Trouvez chaque jour du temps pour sortir, en dehors du trajet habituel pour aller au travail ou faire des courses. Sentez les fleurs, écoutez les oiseaux, admirez l’étendue du ciel. Vous dormirez mieux et vous vous sentirez mieux.
