Bien que les choses commencent à changer au fur et à mesure que la science moderne en apprend davantage sur le sommeil, ce dernier n’a généralement pas le respect qu’il mérite, bien qu’il soit un fondement essentiel de la santé et du bien-être. Ce n’est pas seulement la quantité de sommeil qui compte, mais aussi la qualité du sommeil, c’est-à-dire la façon dont une personne traverse les différents stades du sommeil tout au long de sa période de sommeil.

Des processus importants, essentiels à la santé et à la guérison, se déroulent pendant le sommeil profond, la phase à ondes lentes du cycle de sommeil. Cependant, de nombreuses personnes ne dorment pas suffisamment et ne profitent pas de la phase de sommeil lent qui est essentielle. En effet, les experts en santé du monde entier signalent des niveaux épidémiques de manque de sommeil et de troubles du sommeil.

Le sommeil profond expliqué

Chaque nuit, nous passons par quatre stades de sommeil : trois stades de mouvements oculaires non rapides et un stade de mouvements oculaires rapides (REM). Le premier stade du cycle du sommeil est un stade transitoire non REM. Pendant ce stade, la respiration ralentit, le rythme cardiaque diminue, les muscles commencent à se détendre et les ondes cérébrales à ralentir, ce qui produit le sommeil le plus léger du cycle du sommeil. Cette phase brève ne dure que quelques minutes.

La respiration, le rythme cardiaque et les ondes cérébrales continuent de ralentir au cours du deuxième stade, bien qu’il y ait parfois des bouffées d’activité cérébrale, ou fuseaux. La relaxation musculaire s’approfondit. La température du corps diminue. Les mouvements oculaires cessent. C’est à ce stade que nous passons la plus grande partie de notre temps de sommeil.

Le sommeil lent à haute tension, communément appelé sommeil profond, est la troisième phase du sommeil et le dernier stade non REM, représentant environ 13 à 23 % de la durée totale du sommeil. La respiration et le rythme cardiaque atteignent leur niveau le plus bas et les ondes cérébrales ralentissent encore. Pendant cette phase de sommeil profond et réparateur, il se passe beaucoup de choses dans l’organisme. C’est pendant cette phase que les toxines, y compris celles associées à la maladie d’Alzheimer et à la démence, sont évacuées du cerveau.

La croissance et la réparation des tissus, le renforcement du système immunitaire et l’équilibre hormonal ont également lieu pendant cette phase du sommeil. Cela a un impact sur les processus métaboliques, y compris la gestion du glucose, ainsi que sur la réparation et la santé cellulaires, parmi de nombreux autres processus ayant un impact sur la santé. Le repos et la restauration du cerveau pendant le sommeil à ondes lentes sont essentiels pour des performances cognitives optimales, ayant un impact à la fois sur l’apprentissage et la mémoire.

Lesommeil lent est suivi du sommeil paradoxal, le quatrième stade du sommeil. Pendant ce stade, caractérisé par des mouvements oculaires rapides et des ondes cérébrales, une respiration et un rythme cardiaque similaires à ceux que l’on connaît lorsqu’on est éveillé, nous sommes susceptibles de faire des rêves intenses. Le temps que nous passons dans chacun de ces stades change au fur et à mesure que nous parcourons l’ensemble du cycle, la majeure partie du sommeil profond se produisant dans les premiers cycles et la proportion de sommeil paradoxal augmentant dans les cycles ultérieurs. Les gens accomplissent généralement quatre ou cinq cycles de sommeil en une nuit, en supposant que le sommeil n’est pas perturbé et que les gens dorment entre sept et neuf heures.

Le sommeil lent aide à protéger le cerveau et le corps

Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité est depuis longtemps associé à un risque accru de maladie, notamment de maladies cardiovasculaires, de troubles métaboliques, d’obésité, de diabète de type 2, de certains types de cancer, etc. Le sommeil lent joue un rôle majeur dans le maintien et le fonctionnement des systèmes qui protègent l’organisme des maladies, comme le système immunitaire, et de ceux qui sont responsables de la mécanique même du fonctionnement de l’organisme, comme l’interaction des hormones et du système métabolique.

Le travail en profondeur, comme la réparation cellulaire et la croissance des tissus, a lieu pendant le sommeil profond. Un manque de sommeil lent et profond perturbe d’innombrables processus complexes dans le corps et le cerveau et peut vous rendre plus vulnérable au développement d’affections chroniques, voire de maladies.

Quelle est la quantité suffisante ?

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil par nuit. Lorsque tout va bien, cela se traduit par 90 à 120 minutes de sommeil profond à ondes lentes par nuit.

Pour augmenter vos chances d’obtenir ce sommeil profond, essentiel à une santé cognitive et physique optimale, vous devez planifier votre sommeil en prévoyant suffisamment de temps pour passer d’un stade de sommeil à l’autre sans à-coups, afin d’accomplir suffisamment de cycles de sommeil chaque nuit.

Améliorez votre sommeil profond

Réservez suffisamment de temps chaque nuit pour une routine nocturne relaxante en préparation d’une bonne nuit de sommeil et pour les sept à neuf heures nécessaires à l’accomplissement de quatre ou cinq cycles de sommeil. Couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque jour. Envisagez d’ajouter un bain chaud ou un peu de méditation à votre routine du soir.

Exposez-vous quotidiennement à la lumière du matin et pratiquez une activité physique vigoureuse en début de journée. Adoptez une alimentation saine, en évitant les aliments ultra-transformés et en réduisant les glucides simples. Augmentez votre consommation de fibres naturelles et consommez l’essentiel des calories en début de journée, avec un repas du soir plus léger composé de protéines maigres et de légumes.

Ne consommez pas de caféine après le début de l’après-midi. Évitez les appareils émettant de la lumière bleue, tels que les téléphones portables et les tablettes, dans les deux à trois heures précédant le coucher, car la lumière bleue peut supprimer la production de mélatonine et retarder l’endormissement.