Les troubles occasionnels du sommeil sont assez fréquents. Cela peut être stressant, en particulier pour ceux qui doivent se lever à une heure précise pour le travail ou l’école. Malheureusement, le stress lié à l’impossibilité de dormir et l’inquiétude de ne pas pouvoir se lever à temps ou d’être trop fatigué pour être au mieux de sa forme le lendemain peuvent aggraver n’importe quel problème de sommeil.

Il existe deux types de techniques que vous pouvez ajouter à votre arsenal pour mieux dormir : celles qui traitent le problème sur le moment et celles qui aident à prévenir les problèmes de sommeil dès le départ. Évitez le stress et l’inquiétude tout en améliorant la qualité de votre sommeil en apprenant ce qu’il faut faire lorsque vous n’arrivez pas à dormir.

Conseils d’action immédiate pour savoir quoi faire lorsque vous ne pouvez pas dormir

Cela nous arrive à tous à l’occasion. Vous vous couchez pour dormir, mais le sommeil ne vient pas. Parfois, la raison est claire, comme l’excitation ou l’anxiété à propos de la journée à venir, le stress résiduel d’une journée difficile ou des soucis qui ne permettent pas à l’esprit de ralentir et de se détendre. D’autres fois, la raison est difficile à cerner. Toutefois, ces conseils d’action immédiate peuvent vous aider à plonger dans un sommeil paisible.

Tout d’abord, oubliez l’horloge. En fait, détournez-la de vous. Si vous devez vous lever à une certaine heure et que vous avez du mal à vous endormir, cela ne fait qu’ajouter à votre stress. Ce stress et cette inquiétude supplémentaires rendent l’endormissement encore plus difficile. Essayez de laisser tomber mentalement le besoin ou le désir de vous endormir tout de suite pour pouvoir vous lever à temps et faire ce que vous avez à faire. Ne vous mettez pas la pression. Faites plutôt du repos un résultat acceptable et le sommeil suivra probablement. Concentrez-vous sur la respiration, la relaxation et la visualisation paisible pour réduire le stress et entrer dans l’état de repos qui permettra au sommeil de venir.

Essayez la méthode de respiration 4-7-8. Placez votre langue derrière vos deux dents de devant, en touchant le palais. Si cela vous aide, pincez légèrement vos lèvres. Expirez par la bouche avec un léger souffle d’air. Fermez ensuite la bouche et inspirez tout en comptant lentement jusqu’à quatre, en laissant environ une seconde par chiffre. Retenez votre souffle tout en comptant sept secondes. Expirez lentement par la bouche avec un léger souffle, en prenant huit secondes pour vider les poumons. Répétez ce cycle de respiration quatre fois pour vous aider à vous détendre et à vous préparer à dormir. Si nécessaire, faites-le suivre d’une respiration lente, profonde et rythmée, en vous concentrant pleinement sur l’expérience d’une respiration profonde et lente au moment où vous vous endormez.

Concentrez-vous sur la relaxation. De haut en bas, en commençant par le visage, détendez consciemment vos muscles. Lorsque vous sentez les muscles de votre visage se détendre, passez au cou, puis aux épaules, aux bras, aux mains et au torse. Continuez à descendre. Vous pouvez également contracter vos muscles pendant cinq à dix secondes, puis les détendre, en descendant progressivement le long du corps. Si vous parvenez à descendre jusqu’aux pieds sans vous endormir, gardez votre corps détendu pendant que vous travaillez à la relaxation de votre esprit en visualisant une scène paisible et reposante.

Engagez pleinement vos sens dans cette scène intérieure, en vous concentrant sur ce que vous voyez, entendez, sentez et ressentez. Si vous êtes sur une plage, regardez les vagues, entendez-les clapoter sur le rivage, sentez le sable chaud et l’odeur de l’eau salée portée par la brise légère. Si vous êtes dans une forêt, entendez le vent faire bruisser les feuilles au-dessus de vous, voyez les rayons du soleil, sentez la fraîcheur de l’ombre et sentez l’odeur du sol riche sous les feuilles mortes de l’automne dernier.

Améliorez votre rythme de vie pour mieux dormir

En modifiant légèrement votre mode de vie, vous pouvez apprendre à votre corps et à votre esprit à adopter un rythme propice à de meilleures habitudes de sommeil. Favorisez la santé du rythme circadien, important pour votre cycle veille-sommeil, et utilisez des techniques d’hygiène du sommeil pour rythmer votre vie quotidienne. Établissez un horaire pour dormir, vous réveiller et manger. Respectez cet horaire tous les jours, y compris les jours de congé. Augmentez votre exposition à la lumière naturelle le matin, car elle est bénéfique pour votre cycle veille-sommeil en favorisant un rythme circadien sain. Renforcez ces bienfaits en pratiquant une activité physique en plein air, car l’exercice pendant la journée favorise un meilleur sommeil la nuit.

Prenez quelques minutes pour sortir et profiter du coucher de soleil. L’exposition à la lumière naturelle déclinante est un signal précieux pour l’esprit et le corps qui indique que la journée se termine et que la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, doit bientôt commencer. Réduisez l’exposition à la lumière artificielle vive le soir, en particulier la lumière bleue émise par les lampes LED, les téléphones portables et les tablettes, car elle interfère avec la production de mélatonine et peut retarder le moment de l’endormissement.

Se préparer à bien dormir

Investissez dans une bonne literie et des vêtements de nuit confortables. Bloquez la lumière extérieure avec des stores ou des rideaux de chambre plus épais. Gardez votre chambre à coucher fraîche. N’utilisez pas vos appareils dans votre chambre ou, du moins, pas moins de deux heures avant l’heure du coucher. Mettez en place une routine nocturne destinée à gérer le stress, à encourager la relaxation et à faciliter l’endormissement. Essayez la méditation ou la contemplation des bonnes choses de la journée ou des choses dont vous êtes reconnaissant dans votre vie. Si vous essayez d’établir de nouvelles habitudes de sommeil, envisagez d’utiliser un supplément de mélatonine pour faciliter la transition.