Maintenant qu’ils sont étayés par des preuves scientifiques solides, ces vieux adages concernant les fondements d’une bonne santé – une bonne nuit de sommeil et une alimentation saine – reviennent au premier plan dans la réflexion moderne sur la santé. Il n’est donc pas surprenant d’apprendre que de nombreuses études ont établi un lien entre l’alimentation et la qualité du sommeil. De plus en plus d’éléments indiquent que ce que vous mangez peut avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Mais quels sont les meilleurs aliments pour le sommeil ? En choisissant judicieusement vos aliments, vous pouvez améliorer votre sommeil, ce qui contribue grandement à votre santé et à votre bien-être en général.

Privilégiez les protéines

En 2020, une analyse de 19 études a montré que les régimes alimentaires riches en protéines et pauvres en glucides et en graisses étaient associés à une meilleure qualité de sommeil. Une étude de 2016 a donné des résultats similaires, constatant que les personnes qui mangeaient plus de protéines et de fibres et moins de graisses saturées, de sucre et d’hydrates de carbone dormaient mieux et passaient plus de temps en sommeil profond réparateur que les personnes ayant une alimentation moins saine.

Laconsommation d’aliments riches en protéines, tels que la volaille, le poisson, les œufs, les noix, les brocolis et les épinards, peut contribuer à accroître le sentiment de satiété et est riche en nutriments qui favorisent un bon sommeil. Les aliments protéinés, tels que la dinde, les œufs et le lait, fournissent un acide aminé essentiel au bon sommeil, le tryptophane, qui est utilisé dans la production de l’hormone mélatonine.

Pensez à la mélatonine

Si l’hormone mélatonine remplit de nombreuses fonctions dans l’organisme, elle est surtout connue pour son rôle dans la promotion d’un bon sommeil. De nombreux aliments contiennent de la mélatonine ou fournissent des nutriments qui favorisent la production de mélatonine. Ces aliments comptent parmi les meilleurs pour le sommeil. Le lait, comme de nombreux aliments contenant de la mélatonine, entre dans les deux catégories, offrant à la fois de la mélatonine et des nutriments qui favorisent la production de mélatonine dans l’organisme.

Étant donné que les niveaux de mélatonine commencent à augmenter lorsque la lumière du jour diminue et que le soir commence à tomber, le lait des vaches traites le soir contient plus de mélatonine que le lait provenant de la traite du matin, bien que le lait du matin contienne également de la mélatonine. Les éleveurs de vaches laitières ou de chèvres peuvent mettre de côté une partie du lait du soir pour se préparer une bonne tasse de lait chaud une heure ou deux avant de se coucher. Ajoutez une touche de miel et un soupçon de vanille véritable pour améliorer le sommeil. Le miel aide à réduire le niveau de vigilance, en favorisant le neurotransmetteur orexine dans le cerveau, et la vanille aromatique peut vous aider à vous détendre.

Un repas du soir comprenant du poisson gras, comme le saumon ou le thon, et du riz peut vous aider à mieux dormir, car le poisson et le riz contiennent tous deux de la mélatonine. Les cerises acidulées, les champignons, les bananes, les flocons d’avoine, le maïs et les baies de Goji sont d’autres aliments riches en mélatonine. Outre les baies de Goji et les cerises acidulées, chacun de ces aliments contient également du tryptophane, qui est essentiel à la production de mélatonine dans l’organisme. Les cerises acidulées ne contiennent pas de tryptophane, mais de la procyanidine, qui augmente la disponibilité du tryptophane dans l’organisme.

Utiliser une alimentation stratégique

Favorisez un bon sommeil grâce à une alimentation ciblée. Les poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, de la vitamine D, de la vitamine B6 et du magnésium. Tous ces nutriments contribuent à améliorer le sommeil en favorisant la production de mélatonine, la libération de sérotonine et, dans le cas du magnésium, la relaxation musculaire.

Il est intéressant de noter que de nombreuses personnes souffrant d’insomnie ont également un faible taux de magnésium. Les aliments riches en magnésium comprennent les noix de cajou, les avocats, les épinards, le riz brun et les bananes. Les bananes sont également une excellente source de potassium, un autre nutriment qui détend les muscles et favorise le sommeil. Les pommes de terre, les légumineuses, les légumes verts à feuilles sombres et les champignons sont d’autres aliments riches en potassium.

Consommez des fibres naturelles

Une alimentation riche en fibres est associée à un sommeil plus profond et plus réparateur. Le fait de ne pas manger suffisamment de fibres pendant une seule journée peut avoir un impact négatif sur la qualité du sommeil, un concept choquant si l’on considère qu’à peine 7 % des adultes américains consomment suffisamment de fibres dans leur alimentation quotidienne.

Pour un meilleur sommeil et une meilleure santé générale, intégrez à votre régime alimentaire une grande quantité d’aliments sains et riches en fibres, tels que des fruits frais, des légumes et des céréales complètes. Les haricots, les noix, les baies, les poires et les céréales complètes, comme l’avoine et le riz brun, sont d’excellentes sources de fibres. Essayez de consommer 14 grammes de fibres pour 1 000 calories par jour.

Les meilleurs aliments pour le sommeil sont les vrais aliments

Les aliments transformés sont mauvais pour la qualité du sommeil et pour la santé. Mangez plutôt de vrais aliments. C’est là que vous trouverez la mélatonine alimentaire, les acides aminés importants, les nutriments essentiels et les fibres saines dont vous avez besoin pour favoriser la qualité du sommeil, y compris un sommeil profond et réparateur suffisant.

Le régime méditerranéen est un excellent modèle d’alimentation saine et équilibrée qui favorise la qualité du sommeil ainsi que la santé et le bien-être en général. Une autre chose à garder à l’esprit lors de la planification d’un régime pour un meilleur sommeil est l’horaire des repas. Pour une nuit plus reposante, prenez votre repas du soir environ trois heures avant de vous coucher, de manière à ce que le gros de la digestion ait eu lieu avant que vous ne vous installiez pour dormir.