Lesrythmes circadiens sont les changements comportementaux, mentaux et physiques qui se produisent dans le corps au cours d’une période de 24 heures. Les êtres humains et les autres organismes vivants possèdent ces rythmes, qui sont créés par une variété de facteurs physiologiques dans le corps et déclenchés par des facteurs environnementaux, notamment des signaux lumineux. L’un des rythmes circadiens les plus connus est le cycle veille-sommeil de l’être humain, qui est étroitement aligné sur le cycle terrestre de 24 heures de lumière et d’obscurité. Découvrez pourquoi la réinitialisation de vos rythmes circadiens est cruciale pour votre santé et votre bien-être.

Rythmes circadiens et sommeil

Les rythmes circadiens de l’organisme sont régulés par des horloges biologiques composées de protéines spécifiques qui interagissent avec les cellules de presque tous les tissus et organes du corps. Toutes les horloges biologiques de l’organisme sont régies par une « horloge maîtresse » appelée noyau suprachiasmatique (NSC), qui se trouve dans l’hypothalamus.

L’horloge maîtresse est située au-dessus du réseau complexe de nerfs optiques connu sous le nom de chiasma optique. Lorsque des indices visuels indiquent une absence de lumière, les nerfs envoient un message au cerveau. Le SCN stimule alors la glande pinéale pour qu’elle produise de la mélatonine, l’hormone qui indique à l’organisme qu’il est temps de se préparer au sommeil

Les rythmes circadiens jouent un rôle dans de nombreuses fonctions et processus de l’organisme. Ces rythmes biologiques régulent la température corporelle, la sécrétion d’hormones, la faim, la digestion et le cycle veille-sommeil. Les chercheurs en chronobiologie pensent que la perturbation de ces rythmes est liée à un certain nombre de maladies, notamment les troubles bipolaires, la dépression, le diabète, l’obésité et les troubles affectifs saisonniers. En raison du rôle crucial que joue le SCN dans le sommeil, les dysfonctionnements du rythme circadien se manifestent le plus souvent par un certain type de trouble du sommeil.

Importance de la lumière naturelle

L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée – en particulier le matin au réveil – est un moyen important de garantir un rythme circadien sain. Les travailleurs postés peuvent avoir plus de difficultés que les autres à s’exposer suffisamment à la lumière naturelle. Lorsqu’ils travaillent de nuit, les employés sont souvent très peu exposés à la lumière du soleil. Si vous essayez d’ajuster votre rythme circadien, ouvrez les rideaux des fenêtres et allumez des lumières vives au réveil. Les yeux, le cerveau et le SCN croient alors qu’une nouvelle journée a commencé.

Inversement, que ce soit le jour ou la nuit, lorsque vous êtes prêt à vous endormir, veillez à ce que la pièce soit sombre. Utilisez des stores, des rideaux doublés, des bouchons d’oreille et des masques si nécessaire. Le corps perçoit alors que la nuit est arrivée et commence à produire de la mélatonine pour que le sommeil vienne. Une fois que les heures de sommeil souhaitées ont été réglées, maintenez la routine pour assurer la normalité. Évitez de modifier l’horaire de sommeil les jours de congé ou les week-ends.

Le lien avec l’alimentation

Les rythmes circadiens de l’organisme sont régulés par des facteurs externes autres que la lumière et l’obscuritév, notamment l’exercice, la température extérieure et même l’heure des repas. Par conséquent, quelle que soit la raison du dérèglement du rythme circadien, il existe un certain nombre de méthodes que les individus peuvent utiliser pour réinitialiser l’horloge interne de manière naturelle.

Le jeûne intermittent est l’une de ces options. Le fait de se priver de nourriture pendant 12 à 16 heures imite le jeûne qui se produit pendant les heures de sommeil habituelles. Dans le jeûne intermittent, le premier repas pris à la fin de la période de jeûne fait croire au cerveau que le matin est arrivé. Par la suite, une période de huit à douze heures sans nourriture permet au corps de se reposer et de se régénérer, et au rythme circadien de se réinitialiser.

Le ChronoDiet est un modèle de jeûne intermittent qui fonctionne avec votre rythme circadien pour vous assurer que vous mangez les bons aliments au bon moment de la journée, tout en autorisant une période de jeûne pendant la nuit.

Techniques d’induction du sommeil

Diminuer la lumière

Une ou deux heures avant le coucher, limitez votre exposition à la lumière. Résistez à l’envie de travailler sur l’ordinateur, de regarder la télévision, de parler ou d’envoyer des messages sur votre téléphone portable. Laissez ces appareils électroniques en dehors de la chambre à coucher. Des chercheurs de Harvard, entre autres, ont découvert que la lumière bleue la nuit supprime la production de mélatonine, ce qui stimule l’éveil.

Attention à la caféine

Lorsqu’on essaie d’adapter ses habitudes de sommeil, il est souvent tentant de consommer de la caféine pour contrer la somnolence diurne. Cependant, la caféine reste longtemps dans l’organisme et seule la moitié de la caféine consommée est éliminée dans les cinq heures qui suivent.

Pour éviter que la caféine ne gâche votre sommeil, arrêtez d’en consommer après l’heure du déjeuner ou, au moins, six heures avant le coucher. En outre, évitez tout ce qui n’est pas une sieste rapide au cours de la journée.

Adaptations en voyage

Les voyageurs ont la possibilité de contrer les effets du décalage horaire en modifiant leur cycle veille-sommeil avant de monter dans l’avion. Selon l’endroit où vous vous trouvez, vous pouvez vous coucher plus tôt ou vous réveiller plus tard pour vous rapprocher de votre destination. Rester éveillé jusqu’à la nuit après l’arrivée à destination permet également de s’adapter au changement de fuseau horaire. De nombreuses personnes ont utilisé avec succès des suppléments de mélatonine pour prévenir le décalage horaire ou en réduire la durée.

Exercice physique suffisant

Essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice aérobique trois fois par semaine. L’activité stimule la libération d’hormones d’anxiété et de soulagement du stress. Toutefois, comme l’exercice augmente les signes vitaux et agit comme un stimulant, évitez toute activité excessive juste avant le coucher.

Techniques de relaxation

Les techniques de respiration et de méditation utilisées dans le yoga procurent un sentiment général de paix et de relaxation. La camomille, la lavande, la passiflore ou des huiles parfumées similaires dans un bain chaud apaisent également les muscles endoloris et induisent la relaxation.

Consulter un médecin

Si, après avoir essayé en vain un certain nombre de techniques, vous demandez à votre médecin s’il est possible de prendre une préparation à base de plantes, un médicament en vente libre ou un médicament délivré sur ordonnance, qui pourrait inclure des suppléments de mélatonine. Résistez toutefois à l’envie de dépasser la dose prescrite.

Effets des rythmes lunaires

Les recherches indiquent que, tout comme l’exposition à la lumière du soleil, les différentes phases de la lune ont également un effet sur les rythmes circadiens et les cycles de sommeil. Les animaux nocturnes deviennent plus actifs à l’approche de la pleine lune. De même, les gens peuvent faire des rêves plus perturbants à l’approche de la pleine lune. D’autres peuvent avoir des difficultés à s’endormir ou à rester endormis. Tenez un journal. Si les rythmes lunaires posent problème, des somnifères peuvent s’avérer nécessaires.