Des millions de personnes luttent chaque nuit pour obtenir le sommeil dont elles ont besoin. Bien que l’on nous rappelle souvent l’importance de dormir environ huit heures par nuit, cette tâche peut s’avérer difficile pour beaucoup. Cela est dû en partie au stress de la vie moderne, mais la biologie peut également jouer un rôle. La recherche sur les rythmes de sommeil alternatifs suggère que dormir huit heures d’affilée n’est pas la seule solution ; il existe en fait plusieurs façons différentes d’obtenir le sommeil dont nous avons besoin, toutes saines et naturelles.

Rythmes de sommeil et d’éveil

La plupart des gens ne se souviennent pas de la majeure partie du temps passé dans le sommeil, à l’exception, peut-être, d’une petite partie de leurs rêves. Bien que nous semblions nous « éteindre » lorsque nous sombrons dans le sommeil, notre cerveau et notre corps sont en réalité très actifs. Il existe plusieurs phases de sommeil, chacune jouant un rôle important dans notre santé et notre bien-être.

Lorsque nous nous endormons pour la première fois, nous entrons dans une phase appelée sommeil léger. Pendant cette phase, notre cerveau se prépare à passer d’un état de conscience à l’autre. Il est facile de se réveiller à ce stade du sommeil. Cependant, après le sommeil léger, nous entrons rapidement dans le sommeil profond. C’est dans le sommeil profond que se fait la majeure partie du « travail » du sommeil.

Le sommeil profond peut être divisé en deux phases : le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal. REM est l’abréviation de « rapid eye movement » (mouvement oculaire rapide) et correspond à la phase du sommeil pendant laquelle nous rêvons. Le sommeil non paradoxal, également appelé NREM, est la phase au cours de laquelle se déroule la majeure partie de la partie restauratrice du sommeil. Au cours de cette phase, les personnes tombent progressivement dans des niveaux d’inconscience de plus en plus profonds afin que le cerveau puisse éliminer les déchets métaboliques et se préparer à affronter les défis d’une nouvelle journée.

Un cycle de sommeil complet se compose d’un sommeil léger, d’un sommeil normal, d’un sommeil paradoxal et d’un retour au sommeil léger. Le premier cycle de sommeil de la nuit est court : environ 70 à 100 minutes. Les phases suivantes durent de 90 à 120 minutes. La plupart des gens s’endorment et passent par plusieurs de ces cycles pendant environ huit heures de sommeil avant de se réveiller pour commencer leur journée. Cependant, il existe également d’autres rythmes de sommeil naturels.

Variations sur un thème : Modes de sommeil alternatifs courants

La plupart des gens ont un rythme de sommeil monophasique, ce qui signifie qu’ils dorment d’un seul bloc de sept à neuf heures (dans l’idéal). Il existe également d’autres schémas de sommeil courants. Certaines personnes fonctionnent mieux avec un sommeil biphasique, c’est-à-dire qu’elles dorment pendant plusieurs heures la nuit, puis à nouveau pendant la journée. Certaines cultures adoptent ce rythme et réservent plusieurs heures de l’après-midi à une « sieste » collective.

En outre, certaines personnes suivent un modèle de sommeil polyphasique, dans lequel elles dorment en plusieurs blocs plus petits, plusieurs fois au cours d’une période de 24 heures. Comme le premier cycle de sommeil complet est plus court que les suivants, il est possible d’obtenir le même nombre de cycles de sommeil en moins de temps, ce qui laisse plus de temps pour d’autres activités. Un rythme de sommeil polyphasique peut être difficile à mettre en œuvre, mais il peut présenter des avantages, comme le fait d’avoir besoin de moins d’heures de sommeil au total pour survivre.

Quel rythme de sommeil vous convient le mieux ?

La plupart des êtres humains sont naturellement monophasiques ou biphasiques. Cependant, depuis la révolution industrielle, notre société s’est tournée vers le sommeil monophasique. C’est regrettable, car de nombreuses personnes s’épanouissent grâce à un rythme de sommeil biphasique, même si de moins en moins de cultures du monde moderne proposent des horaires qui encouragent ce rythme. Les personnes naturellement biphasiques peuvent se sentir incroyablement fatiguées en début d’après-midi, alors que leur corps réclame une sieste.

Il est prouvé que de nombreuses cultures, y compris celles qui occupaient une grande partie de l’Europe et de l’Amérique du Nord, étaient biphasiques jusqu’au 19e siècle. Les gens s’endormaient à la tombée de la nuit pour environ quatre heures, se réveillaient pour quelques heures, puis retournaient au lit pour un autre bloc de quatre heures. Les écrits anciens considèrent le « premier sommeil » et le « second sommeil » comme des phénomènes normaux. La vie moderne ne permet généralement pas de s’absenter aussi longtemps du lieu de travail.

À la naissance, nous dormons naturellement plusieurs fois au cours de la journée. Cependant, les rythmes polyphasiques veille-sommeil ne sont pas des rythmes circadiens naturels courants pour les enfants plus âgés et les adultes. Malgré cela, de nombreuses personnes s’y sont essayées avec succès, souvent pour disposer de plus de temps pour étudier ou réaliser des ambitions temporaires. Si certaines personnes trouvent qu’un rythme polyphasique leur convient bien, ce rythme nécessite beaucoup de planification et d’efforts continus pour être maintenu. En outre, nous ne connaissons pas les effets à long terme de ce rythme de sommeil.

Dormez-vous de la « bonne » façon ?

Si vous n’avez aucune difficulté à vous endormir et à rester endormi pendant environ huit heures d’affilée, il y a de fortes chances que votre rythme de sommeil naturel soit monophasique. Cependant, de nombreuses personnes sont confrontées à des réveils nocturnes. Si c’est votre cas, il peut être préférable de dormir en deux tranches de quatre heures. Si votre vie vous le permet, l’expérimentation de vos rythmes de sommeil et de schémas de sommeil alternatifs peut vous aider à trouver le schéma qui convient le mieux à votre corps et à votre santé. Il n’y a pas de bonne façon de dormir, tant que vous obtenez le repos et la restauration dont vous avez besoin.

Comment réduire les réveils nocturnes

En ce qui concerne les perturbations du sommeil, les hommes et les femmes peuvent trouver des différences dans leurs habitudes de sommeil. Par exemple, les hommes sont plus enclins aux troubles obstructifs du sommeil, en particulier à l’apnée du sommeil, tandis que les femmes ont tendance à souffrir de troubles centraux du sommeil, généralement ceux qui affectent la capacité à s’endormir à une heure raisonnable et à rester endormi.

Si vous vous réveillez tout au long de la nuit et que vous n’envisagez pas de modifier vos habitudes de sommeil, vous pouvez faire certaines choses pour aider votre corps à trouver le sommeil réparateur dont il a besoin et limiter les réveils nocturnes.

Débrancher et éteindre

Bien que de nombreuses personnes aiment regarder la télévision avant de se coucher ou jouer sur leur téléphone portable jusqu’à ce que leurs paupières commencent à se fermer, la lumière supplémentaire pendant la nuit peut avoir de graves inconvénients pour la santé de votre sommeil et votre santé en général. Même si vous vous endormez devant la télévision, les lumières vacillantes peuvent vous empêcher de bénéficier du repos de qualité dont vous avez besoin. Quelle que soit la source de lumière, notre corps perçoit la lumière vive et l’interprète comme la lumière du soleil, ce qui l’incite à retarder la production de mélatonine, une hormone essentielle au sommeil. Si toutes les lumières suppriment la production de mélatonine, les lumières bleues le font plus de trois fois plus vite qu’une ampoule à incandescence classique. Les LED, qui sont désormais utilisées dans la plupart des ampoules à faible consommation d’énergie, suppriment la mélatonine plus de cinq fois plus rapidement. Il est donc conseillé de commencer à baisser l’intensité de l’éclairage environ 30 minutes avant le coucher et de laisser votre corps profiter d’environ 15 minutes d’obscurité avant de s’endormir.

Baissez la température

Des recherches ont montré qu’il existe un lien entre des températures plus froides dans une pièce et une meilleure qualité de sommeil. En ce qui concerne le fonctionnement du corps par rapport à la température, celle-ci baisse légèrement au milieu de l’après-midi, lorsque de nombreuses personnes se sentent somnolentes, puis augmente brusquement juste avant le coucher. Lorsque nous nous endormons, les veines et autres vaisseaux sanguins proches de la surface de la peau se dilatent et libèrent de la chaleur, abaissant ainsi la température périphérique de la peau. La température corporelle reste alors la plus basse tout au long de la nuit, pendant que nous dormons.

La température corporelle idéale pendant le sommeil étant très basse, la plupart des gens n’ont pas besoin d’une thermorégulation aussi poussée et ne se retournent donc pas autant lorsqu’ils se trouvent dans une pièce fraîche. Cela peut conduire à un sommeil plus profond, car le sommeil paradoxal n’est pas interrompu par les mouvements.

Se coucher à l’heure

Avez-vous une heure de coucher régulière ? La plupart des enfants se couchent à une heure fixe, mais les adultes remplissent leur soirée de tâches ménagères, de listes de choses à faire, de travail et d’écrans de télévision. Bien qu’il soit difficile pour de nombreux adultes de se forcer à se coucher à la même heure tous les soirs, cette seule habitude peut faire une énorme différence dans le conditionnement de vos rythmes circadiens et, en fin de compte, avoir un impact considérable sur votre santé et votre bien-être.

Oubliez le dernier verre

Les personnes qui boivent savent que l’alcool peut nous empêcher de dormir. L’alcool est un dépresseur du système nerveux central, ce qui peut certainement nous aider à nous endormir. Cependant, l’ingestion d’alcool peut en fait compromettre le sommeil. Lorsque l’on boit de l’alcool, le corps ne produit pas autant de mélatonine et d’autres hormones nécessaires à un sommeil réparateur. En outre, une consommation régulière d’alcool peut perturber le rythme circadien, avec des effets qui perdurent longtemps après l’arrêt de la consommation. Si de nombreuses personnes pensent qu’un verre de vin avant de se coucher les aidera à s’endormir et à rester endormies, il est probable que ce sommeil ne sera pas aussi réparateur qu’il ne le serait autrement.

Éviter les collations nocturnes

Voici l’un des secrets les moins connus du sommeil : Un verre de lait chaud et une collation légère avant de se coucher peuvent en fait vous empêcher de dormir. La consommation d’aliments est en fait un zeitgeber, un signal temporel utilisé par votre cerveau pour déterminer quand votre corps doit ou ne doit pas libérer des hormones du sommeil. Si notre corps reçoit le signal qu’il est temps de digérer, il ne reçoit pas le signal de ralentir et de se préparer au sommeil.

Le débat sur l’exercice

Si vous avez du mal à vous endormir, de nombreuses personnes (et même de nombreux médecins) vous recommanderont de faire de l’exercice. Si faire de l’exercice pendant la journée vous aide à vous endormir, en revanche , faire de l’exercice le soir vous empêchera de dormir. Lorsque vous faites de l’exercice, votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre température augmentent, ce qui va à l’encontre de ce qui doit se passer pour que vous puissiez vous détendre avant d’aller vous coucher.

En outre, la plupart des exercices se déroulent dans des espaces bien éclairés, ce qui peut empêcher la libération de mélatonine et d’autres hormones induisant le sommeil. Si vous tenez vraiment à faire de l’exercice le soir, envisagez de faire du yoga et d’autres exercices doux dans une pièce peu éclairée.

Prenez la bonne mélatonine

De nombreuses personnes pensent que les suppléments de mélatonine sont réservés aux personnes qui ne parviennent pas à s’endormir. En réalité, une forme de mélatonine à libération pulsatile (combinaison chronobiologique de mélatonine à libération lente et rapide) peut imiter la production naturelle de mélatonine de l’organisme et contribuer à réinitialiser le rythme circadien pour aider les personnes à s’endormir et à rester endormies de manière naturelle. L’importance de la mélatonine à libération pulsatile est simple. Contrairement à la mélatonine à libération rapide, qui pénètre rapidement dans l’organisme (et peut donc vous réveiller tout au long de la nuit), ou à la mélatonine à libération lente (qui peut retarder votre capacité à vous endormir et vous laisser léthargique le matin), une formule à libération pulsatile est conçue pour imiter la production de mélatonine de l’organisme et peut vous permettre de passer une nuit complète de sommeil, dont votre organisme a besoin pour se rétablir.