Ces dernières années, le manque de sommeil a fait l’objet d’une grande attention de la part des responsables de la santé et des chercheurs, et ce à juste titre. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) et les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) ont tous deux identifié le manque de sommeil comme un grave problème de santé publique, ayant de nombreuses répercussions sur la santé physique, les performances cognitives et le bien-être mental. Se remettre d’un manque de sommeil n’est pas aussi facile qu’on le pense, selon les conclusions récentes de chercheurs de l’université Jagiellonian de Cracovie, en Pologne. Quelques jours de sommeil de rattrapage ne semblent pas atténuer les effets mesurables d’un manque de sommeil.
Comprendre l’impact du manque de sommeil
Non seulement le manque de sommeil est un problème croissant, mais il est devenu un problème de santé publique à l’échelle mondiale. Ce manque croissant de sommeil, qui touche non seulement les adultes, mais aussi les adolescents et même les enfants, a beaucoup à voir avec le mode de vie moderne. La technologie, l’éclairage artificiel, le travail posté, la vie et les loisirs 24 heures sur 24 jouent tous un rôle dans ce qui, pour beaucoup, est devenu un manque de sommeil chronique.
Les modes de vie exigeants, la lutte pour concilier le travail et la famille, et peut-être quelques précieuses minutes de repos personnel, font que beaucoup d’entre nous traversent des journées et des nuits chargées en manquant de sommeil, dans l’espoir d’arriver à leur prochain jour de congé et de pouvoir rattraper un peu de sommeil.
L’impact du manque de sommeil est bien plus important qu’une simple sensation de fatigue, d’épuisement et de lassitude. Le fait de manquer régulièrement de sommeil peut avoir un impact considérable sur la santé physique, les fonctions cognitives et le bien-être mental. Selon John Hopkins Medicine, les symptômes du manque de sommeil comprennent des difficultés de concentration, des problèmes de mémoire, une réduction des fonctions du système immunitaire et une diminution de la force physique.
Les personnes qui manquent chroniquement de sommeil ont un risque plus élevé de développer des maladies et des troubles mentaux, y compris la dépression, et un risque accru d’accidents de la route et d’accidents du travail. Un risque plus élevé d’obésité, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de dysfonctionnement sexuel et de troubles de l’équilibre est également associé au manque chronique de sommeil. Comme le manque de sommeil perturbe le rythme circadien et donc la production d’hormones, il peut contribuer à augmenter le risque de développer des troubles métaboliques et certains types de cancer, y compris le cancer du sein.
Se remettre d’un manque de sommeil n’est pas si facile
De nombreuses personnes pensent qu’il suffit de faire la grasse matinée le week-end pour se remettre d’un manque de sommeil. Or, selon les résultats d’une étude récente menée par des chercheurs de l’université Jagiellonian de Cracovie, en Pologne, et publiée dans PLOS One, une revue scientifique à comité de lecture, ce n’est pas le cas.
Les participants à l’étude ont dormi environ 30 % de moins chaque nuit pendant une période de dix jours. Cette période de 10 jours de privation de sommeil a été suivie d’une période de récupération de sept jours comprenant un « sommeil de rattrapage ».
Même après cette semaine de récupération, les participants à l’étude montraient encore des effets mesurables de leur période de privation de sommeil sur leurs performances et leur fonctionnement cognitifs, notamment sur leur capacité à penser clairement. Les chercheurs ont mis l’accent sur ce qu’ils considèrent comme une conclusion importante, en soulignant qu’une heure ou deux de sommeil en moins chaque nuit peuvent avoir un impact persistant sur les capacités cognitives. Si l’on considère à quel point cette perte d’une heure ou deux est courante pour la personne moyenne qui travaille à temps plein et élève des enfants, les implications de cette étude sont énormes.
Techniques pour améliorer votre sommeil
L’amélioration du sommeil commence pendant les heures d’éveil, en augmentant l’exposition à la lumière du soleil au début de la journée. La lumière est un repère environnemental important pour votre rythme circadien, qui influe sur vos cycles de sommeil et d’éveil. Tout comme l’augmentation de la lumière du soleil le matin indique à l’organisme qu’il est temps d’être actif, dans le cours naturel des choses, la diminution de la lumière du soir signale à l’organisme que l’heure du sommeil approche. Par conséquent, évitez les lumières vives le soir, en particulier pendant les quelques heures qui précèdent le coucher. Vos appareils – téléphone portable, tablettes, ordinateurs et télévision – entrent également dans cette catégorie. Évitez-les pendant les deux heures qui précèdent le coucher. La meilleure pratique consiste à ne pas utiliser d’appareils dans la chambre à coucher.
Rendez votre chambre à coucher aussi confortable que possible, en maintenant une température fraîche. Mettez en place une routine nocturne pour vous aider à vous détendre après la journée et à vous préparer à la nuit – peut-être un bon bain dans la baignoire ou de la méditation. Utilisez des horaires pour vous aider à développer de bonnes habitudes de sommeil. Réveillez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours, y compris les jours de congé. Faites de même avec vos repas, car l’heure des repas a également un impact sur votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil. Évitez la caféine en fin d’après-midi et le soir. Ne buvez pas d’alcool le soir, car cela peut perturber la qualité du sommeil.
Changez votre vision du sommeil pour une meilleure santé
Pour de nombreuses personnes, changer leur vision du sommeil peut être l’étape la plus importante. Dans certains milieux éducatifs et professionnels, le manque de sommeil est comme un badge d’honneur, une source de fierté et un sujet de vantardise. Insister pour dormir huit heures par nuit peut être perçu comme de la paresse. Il s’agit là de perspectives malsaines qui doivent être modifiées.
Un sommeil suffisant et de bonne qualité fait partie intégrante de la santé, tant à court terme qu’à long terme. Le sommeil de rattrapage n’est pas une stratégie de santé pratique. La science est claire : donner la priorité à son sommeil est un choix intelligent pour une meilleure santé.
