Con l’avvicinarsi del nuovo anno, molte persone sono alla ricerca di modi per rendere il 2020 ancora migliore. Per alcuni, questo significa una nuova dieta o un nuovo regime di esercizio fisico. Per altri, si tratta di nuovi obiettivi educativi o di piani per progredire nella vita in altri modi. Indipendentemente dal modo in cui intendete rendere incredibile questo nuovo anno, mantenere un ritmo circadiano sano può aiutarvi a raggiungere tutti i vostri obiettivi.

Perché il ritmo circadiano è importante?

Il ritmo circadiano, noto anche come ciclo sonno-veglia, è la parte dell’orologio interno che controlla le attività che si svolgono nell’arco delle 24 ore. Il ritmo circadiano è controllato da un “orologio principale” nel cervello e da orologi individuali in tutte le cellule e i tessuti.

Gli orologi del corpo determinano l’ora del giorno utilizzando una serie di segnali. Quando i nostri occhi percepiscono la luce, il nostro cervello presume che sia giorno e invia messaggi per informare il resto del corpo. Anche la temperatura, l’esercizio fisico e persino l’assunzione di cibo agiscono come segnali dell’ora del giorno.

Il ritmo circadiano è più sano quando si mantiene un orario il più possibile regolare. Tuttavia, molte persone moderne hanno difficoltà a mantenere un orario stabile. Di conseguenza, molti soffrono di orologi interni che non ticchettano all’ora giusta. Questo può avere una serie di effetti sulla salute, che vanno dalla maggiore stanchezza durante il giorno all’aumento delle probabilità di sviluppare malattie gravi come quelle cardiache e il cancro.

Se volete vivere un nuovo anno il più sano possibile, prendete in considerazione l’idea di ripristinare il vostro ritmo circadiano con i seguenti cinque consigli utili.

1. Imparate a praticare una buona igiene del sonno.

L’igiene del sonno è un termine che comprende le numerose abitudini che ci aiutano a dormire bene la notte. Queste includono

• evitare gli stimolanti come il caffè e il tabacco nelle ore prima di andare a letto
• andare a dormire e svegliarsi agli stessi orari ogni giorno
• spegnere luci e schermi nella mezz’ora prima di andare a letto
• mantenere la camera da letto a una temperatura confortevole
• avere una routine per andare a letto che vi rilassi e vi prepari al sonno
• evitare l’esercizio fisico e il cibo nelle ore che precedono il sonno.

Queste e altre abitudini sono semplici modi per aiutarvi a prendere sonno al momento giusto e a svegliarvi con l’alba. Una buona igiene del sonno, infatti, allena il vostro corpo a dormire e a svegliarsi all’ora desiderata.

2. Considerate alcuni semplici accorgimenti per l’illuminazione.

Poiché la luce è uno dei principali indizi per il nostro corpo per capire che ora è, cambiare l’illuminazione può influenzare il vostro programma di sonno, in meglio o in peggio. Utilizzare una luce naturale intensa durante il giorno e mantenere l’ambiente circostante poco illuminato di notte è importante, ma è solo l’inizio. Molte aziende stanno sviluppando lampade che cambiano colore e lunghezza d’onda della luce anche in base all’ora del giorno, per imitare la luce naturale del sole.

3. Cambiate il momento in cui mangiate.

Il digiuno intermittente sta diventando una delle tendenze salutistiche più popolari nel mondo occidentale perché aiuta a perdere peso e a guadagnare muscoli. Tuttavia, nuove ricerche suggeriscono che aiuta anche a regolare il ritmo circadiano e a ridurre il rischio di diverse malattie mortali. Gli esperti non sono del tutto sicuri di come la salute possa migliorare così tanto mangiando solo per sei-otto ore al giorno, ma i benefici sono evidenti.

4. Tenere sotto controllo i livelli di stress.

Quasi tutti nel mondo contemporaneo hanno a che fare regolarmente con lo stress. Sebbene lo stress e l’ansia siano comuni, possono essere estremamente dannosi per la salute e in particolare per il ritmo circadiano. Se volete mantenere cicli sonno-veglia più regolati, trovate il modo di gestire lo stress nella vostra vita. Che si scelga lo yoga, il massaggio o un’altra strategia di coping, la riduzione dei livelli di stress migliorerà quasi certamente anche l’umore e il sonno.

5. Assumete un integratore di melatonina la sera.

Molte persone hanno difficoltà ad adattarsi a un nuovo orario. Tuttavia, assumere un integratore di melatonina appena prima di andare a letto può essere d’aiuto. La melatonina è l’ormone che il cervello rilascia quando gli occhi non sono esposti alla luce. Serve a segnalare che è ora di dormire. Questo ormone sicuro e completamente naturale può aiutarvi a dormire mentre vi impegnate ad adottare le altre quattro abitudini di questo elenco.

Mantenere un ritmo circadiano sano è uno dei modi migliori per intervenire sulla salute. Inoltre, richiede solo piccoli cambiamenti. L’attuazione di questi cinque semplici cambiamenti nello stile di vita può aiutarvi a ottenere finalmente il sonno di cui avete bisogno.