L’insonnia è un’epidemia nel mondo moderno, con lo stress e gli orari di lavoro insoliti che tengono molte persone sveglie di notte. Per circa il 20% degli adulti americani, una bevanda alcolica è un sollievo, che li aiuta a smettere di rigirarsi nel letto. Secondo diversi studi sull’alcol e il sonno, ciò può avere gravi effetti sia sui nostri ritmi circadiani sia sulla salute dell’intero organismo. Anche se l’alcol può far sentire più sonnolenti, in realtà può interferire con il ritmo circadiano del corpo e impedire di dormire come si deve.

Ritmo circadiano, alcol e sonno

Vi è mai capitato di svegliarvi dopo una serata al bar con la sensazione di non aver chiuso occhio? Probabilmente la stanchezza non è dovuta solo al fatto di essere rimasti fuori fino a tardi.

Ogni cellula del nostro corpo funziona con un proprio orologio interno, che le dà indicazioni su quando metabolizzare, quando riposare e quando eseguire processi critici come la riparazione del DNA. Inoltre, le nostre cellule e i nostri tessuti rispondono a un orologio circadiano più ampio che coordina i tempi di importanti funzioni utilizzando ormoni come la melatonina e il cortisolo.

Situato in profondità nel nucleo soprachiasmatico (SCN) del nostro cervello, il nostro orologio circadiano aiuta a mantenere le funzioni critiche delle cellule a orari ottimali in base al nostro programma interno e a indicazioni esterne come la presenza della luce. L’alcol, tuttavia, sembra disturbare questo orologio principale.

Gli scienziati hanno preso gruppi di topi e hanno somministrato loro dell’alcol, mentre al gruppo di controllo hanno dato dell’acqua. Hanno poi misurato il comportamento dei topi e le loro risposte alla luce e ad altri fattori. I topi che avevano bevuto alcolici hanno dormito in media un tempo significativamente più breve rispetto ai topi che avevano bevuto alcolici. Inoltre, erano più sensibili ai segnali esterni, svegliandosi alla minima luce.

Forse l’aspetto più significativo è che questo effetto durava ben oltre il tempo di permanenza dell’alcol nel loro organismo. Nei topi, come negli esseri umani, gli effetti del consumo cronico di alcol sul sonno possono essere osservati per mesi dopo aver smesso di bere. Se vi piace bere diverse sere alla settimana, il vostro sonno potrebbe risentirne anche dopo mesi di astinenza.

L’effetto dell’alcol sulla produzione di melatonina

Uno dei modi principali in cui l’alcol può influire sul sonno è la soppressione della produzione di melatonina. Immagazzinata nella ghiandola pineale e rilasciata in risposta alle indicazioni del nucleo soprachiasmatico, la melatonina è una delle sostanze biochimiche più importanti per la regolazione dell’orologio circadiano. Questo ormone è noto soprattutto per favorire il sonno, ma agisce anche come potente antiossidante e molecola di riparazione cellulare.

Bassi livelli di melatonina sono stati collegati a disturbi del sonno e a un’ampia gamma di malattie gravi. Il consumo di alcol può ridurre i livelli di melatonina a livelli non sufficienti per sostenere una buona salute. Uno studio condotto su giovani adulti sani, tutti con cicli sonno-veglia stabili, ha rilevato che anche in questo gruppo a basso rischio la produzione di melatonina diminuiva di quasi il 20% quando si beveva. Ciò potrebbe interferire con il sonno e aumentare il rischio di depressione e persino di cancro.

L’alcol e gli orologi interni del fegato

Gli effetti dell’alcol sul fegato sono ben noti: malattie come la cirrosi epatica e il cancro al fegato sono legate al consumo eccessivo di alcol. Ciò è in parte dovuto al ruolo del fegato nel ripulire l’alcol dal flusso sanguigno. Tuttavia, uno studio del 2015 ha scoperto che l’alcol ha un grave effetto sul ritmo circadiano delle cellule epatiche, che potrebbe essere parzialmente responsabile della malattia epatica alcolica.

Il fegato svolge una serie di ruoli nel metabolismo e nella disintossicazione. Le sue attività sono regolate da un’ampia gamma di fattori, tra cui gli orologi circadiani. L’alcol altera gli orologi interni delle cellule epatiche. Ciò le rende meno capaci di ripararsi dai danni che si verificano nel corso della giornata. Con il tempo, questo può portare a danni cumulativi, a malattie del fegato grasso e persino a condizioni mortali come la cirrosi epatica.

Dormire il necessario

Molte persone usano l’alcol come aiuto per il sonno senza rendersi conto dei suoi gravi effetti sul ritmo circadiano. Questo può portare a una serie di conseguenze negative per la salute. Il sonno è importante per la salute in molti modi; anche piccole interruzioni del ritmo circadiano possono avere conseguenze disastrose per la salute a lungo termine. Se state cercando un modo per addormentarvi e siete tentati di prendere un bicchiere di vino, considerate invece le seguenti opzioni:

• Mantenere un programma di sonno costante. Dovreste andare a dormire e alzarvi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana.
• Riservate la vostra camera da letto al sesso e al sonno. In questo modo il cervello si prepara a dormire non appena ci si mette a letto.
• Riducete lo stress la sera. Mettete da parte le e-mail e spegnete i notiziari nazionali diverse ore prima di andare a letto. Considerate l’esercizio fisico, lo yoga, la meditazione o qualsiasi altra cosa vi aiuti a trovare la pace interiore.
• Evitate gli stimolanti. Le sigarette e la caffeina possono disturbare il sonno tanto quanto l’alcol.
• Limitare l’esposizione alla luce. L’esposizione alla luce, anche in piccole quantità dallo schermo di uno smartphone, indica al cervello che è ancora giorno e ritarda la produzione di melatonina.
• Prendete in considerazione l’assunzione di un integratore di melatonina. Questi integratori sicuri e naturali sono proprio ciò di cui alcune persone hanno bisogno per addormentarsi velocemente.