Lacronobiologia è una specializzazione scientifica piuttosto oscura. In effetti, la maggior parte delle persone non ne ha mai sentito parlare. Tuttavia, per coloro che cercano di ottimizzare le prestazioni fisiche, i guadagni negli allenamenti e così via, potrebbe essere la soluzione a molte domande e problemi rilevanti. Naturalmente, l’intersezione tra il tempo e i propri processi biologici può richiedere qualche paziente adattamento per produrre risultati ottimali. Affrettare o forzare gli aggiustamenti si rivelerà solo una perdita di tempo e di sforzi.

Cronobiologia: Breve introduzione

Per prima cosa, stabiliamo un paio di definizioni. La cronobiologia è lo studio scientifico dei ritmi biologici unici di un organismo e degli effetti che tali ritmi hanno sui processi biologici dell’organismo in questione. Il ritmo circadiano di un essere umano, uno dei punti principali della cronobiologia, è l’orologio biologico responsabile della regolazione di diversi processi all’interno dell’organismo, tra cui vari aspetti della funzione degli organi, il flusso sanguigno e i cicli del sonno.

Regolare il ritmo circadiano per ottenere il massimo delle prestazioni

Ironia della sorte, uno dei modi migliori per regolare il ritmo circadiano in modo da massimizzare le prestazioni, nonostante la sua “impostazione predefinita”, è quello di fare esercizio fisico in orari specifici per l’individuo. Per esempio, secondo gli scienziati e i ricercatori dell’Università del Texas settentrionale, se volete spostare i vostri allenamenti al mattino presto nonostante un ritmo circadiano preimpostato che favorisce gli allenamenti pomeridiani o serali, dovete allenarvi al mattino per allenare il vostro corpo a resettarsi. Preparatevi a un periodo di adattamento di circa 30 giorni, al termine del quale il vostro corpo dovrebbe essersi completamente adattato al nuovo orario.

Una cosa da tenere presente, se si cerca di modificare l’orologio interno del corpo in questo modo, è il fatto che una naturale inclinazione verso l’esercizio mattutino, pomeridiano o serale è quasi certamente un’indicazione del punto innato di miglior adattamento del corpo. In altre parole, se preferite allenarvi a un’ora specifica, è probabile che sia il vostro momento di massimo rendimento. Per questo motivo, non dovreste ignorare questi impulsi se potete farne a meno. È sempre meglio ascoltare i segnali e i messaggi naturali del corpo. Tuttavia, sappiate che il vostro ritmo circadiano ha una sorta di pulsante di reset, in quanto può essere addestrato ad adattarsi alle vostre esigenze e ai vostri orari. Questa è una buona notizia per le persone che hanno a che fare con situazioni come il lavoro a turni, i viaggi all’estero o i regimi di allenamento per determinate attività sportive, tutte attività che possono esercitare un’elevata richiesta sul corpo.

Ostacoli biologici al successo dell’allenamento

La ricerca è ancora in corso per quanto riguarda la risposta definitiva alla domanda sugli orari migliori per l’esercizio fisico (i risultati preliminari indicano l’ora di mezzogiorno e quelle immediatamente circostanti). Ciò che è chiaro è l’impatto negativo che certe azioni possono avere su una persona che agisce in opposizione alla sua biologia circadiana individuale. Seguono alcuni esempi:

• Privazione del sonno: Fare le ore piccole, qualunque sia il motivo, ha un effetto marcato sulla resistenza, sulla potenza e su altri indicatori delle prestazioni atletiche. Cercate di evitarle.
• Come corollario, c’è un dibattito sull’esercizio fisico a tarda notte e sugli stimolanti notturni, come la caffeina o il consumo di cibo. Fino a quando non saranno disponibili risultati più conclusivi relativi all’allenamento notturno, procedete sotto la guida di un medico.
• La resa fisica e mentale può risentire del periodo di regolazione del ritmo circadiano. Chi tenta di resettare il proprio orologio circadiano deve aspettarsi un calo delle prestazioni per circa 30 giorni, dopodiché la funzionalità dovrebbe tornare normale.
• È stato dimostrato che privilegiare l’esercizio fisico rispetto al sonno, a scapito di quest’ultimo, ostacola le prestazioni, indipendentemente dalle impostazioni ritmiche naturali. In caso di dubbio, preferite una buona notte di sonno a una sessione di allenamento o a un altro allenamento.

Potenziatori biologici delle prestazioni

Così come ci sono cose che possono risultare dannose per le prestazioni quotidiane a causa dei vincoli dell’orologio interno umano, ci sono cose che si possono fare per influenzarle in modo positivo. Come già detto, ci sono pareri contrastanti sull’efficacia dell’esercizio fisico a una certa ora, ma le prove disponibili indicano sempre più spesso le ore centrali della giornata come la migliore finestra di opportunità, almeno nella maggior parte dei casi. Considerate quanto segue:

• Oltre a regolare la funzionalità degli organi e il flusso sanguigno, il ritmo circadiano influisce sulla temperatura corporea. In breve, la temperatura corporea di una persona tende a coincidere con i picchi e le valli del suo ritmo circadiano. Per questo motivo, programmare un allenamento in modo che corrisponda al punto più alto della produzione metabolica del corpo, tra le 16 e le 17 o nel tardo pomeriggio, è molto meglio che allenarsi subito dopo il risveglio, quando il corpo umano è vicino alla sua temperatura interna più fredda e quindi meno incline allo sforzo fisico, più soggetto a lesioni da stress e così via.
• Mentre il picco di resistenza, la massima flessibilità e la maggiore resistenza agli infortuni sono tutti prodotti di una routine di allenamento nel tardo pomeriggio, le ricerche dimostrano che chi si allena al mattino ha un maggior grado di costanza.
• La flessibilità e il rischio di infortuni sono inversamente correlati, e ciascuno di essi raggiunge i rispettivi punti più alti e più bassi nella suddetta finestra di allenamento del tardo pomeriggio.
• Sebbene siano in gran parte aneddotici, alcuni rapporti indicano che l’esercizio fisico nelle ore immediatamente precedenti il sonno ha un effetto benefico sulla qualità del sonno. Tuttavia, altri rapporti affermano il contrario e, pertanto, l’esercizio serale rimane in gran parte una questione di scelta personale.

È tutta una questione di preferenze individuali

Il rapporto tra l’orologio interno di una persona, i processi che esso regola e i risultati dell’esercizio fisico è un equilibrio delicato e intrecciato. La ricerca è in corso in molte aree, il che significa che le prove concrete e le risposte definitive alle domande possono talvolta essere scarse. Tuttavia, alla fine della giornata, è l’individuo a detenere la chiave del proprio successo. Il ritmo circadiano individuale può essere regolato in base ai propri orari e alle proprie preferenze. Con questa guida pratica, non dovrebbe essere difficile per la persona media raggiungere i propri obiettivi con il massimo dell’efficienza e del divertimento.