Un gruppo internazionale di ricercatori ha recentemente completato uno studio ambizioso e completo su come la tempistica dell’esercizio fisico possa influire sull’effetto dell’esercizio stesso. I risultati di questo studio, descritto dai ricercatori come un “atlante del metabolismo dell’esercizio fisico”, sono apparsi di recente su Cell Metabolism, una rivista specializzata. Come spiega la co-ricercatrice e professoressa Juleen R. Zierath, l’obiettivo dello studio delle differenze nell’impatto dell’esercizio fisico mattutino e serale è quello di aiutare le persone a trarre i massimi benefici dall’esercizio fisico, in particolare quelle che corrono maggiori rischi di malattia, come le persone affette da obesità o diabete di tipo due. Il mantenimento del ritmo circadiano e dell’equilibrio è un altro potenziale beneficio.

Come è stato condotto lo studio

Il team di ricerca comprendeva ricercatori del Novo Nordisk Foundation Center for Basic Metabolic Research dell’Università di Copenhagen in Danimarca, del Center for Epigenetics and Metabolism del Department of Biological Chemistry della School of Medicine dell’Università della California, del Department of Molecular Medicine and Surgery, Integrative Physiology, del Karolinska Institutet in Svezia, del German Center for Diabetes Research di Neuherberg, in Germania e altri ancora. Per questo studio sono stati utilizzati come soggetti dei topi.

Sebbene ricerche precedenti abbiano dimostrato che pianificare l’esercizio fisico tenendo conto del ritmo circadiano può servire ad aumentarne i benefici per la salute, i ricercatori hanno voluto fare un’immersione profonda nei meccanismi coinvolti. La comprensione della meccanica fornisce un’ulteriore conferma del concetto che la tempistica dell’esercizio fisico può influire sugli effetti benefici dell’attività sulla salute. I ricercatori hanno quindi fatto utilizzare ai topi un tapis roulant per un’ora al mattino e alla sera prima di condurre un’ampia gamma di test sui soggetti.

Poiché il ritmo circadiano aiuta a regolare gli orologi corporei presenti nei tessuti e negli organi di tutto l’organismo, i ricercatori hanno analizzato campioni di sangue e di tessuto cardiaco, muscolare, epatico, adiposo e cerebrale per verificare se vi fossero differenze misurabili nell’impatto dell’esercizio fisico mattutino e serale.

Cosa hanno scoperto i ricercatori sull’esercizio fisico mattutino e serale

Questi test hanno rivelato molte informazioni sulla relazione tra i tempi dell’esercizio fisico, i processi metabolici in vari organi e tessuti e il ritmo circadiano. Secondo i ricercatori, “ogni tessuto mostrava risposte metaboliche uniche in base all’orario di esercizio”. I topi sono creature notturne, quindi il loro periodo attivo è di notte e non di giorno. L’esercizio durante il periodo attivo ha avuto il maggiore impatto metabolico in generale, mentre alcuni tessuti, tra cui il cuore e i tessuti adiposi, hanno mostrato una variazione di impatto tra i due tempi di esercizio.

I ricercatori hanno anche confrontato il modo in cui le molecole di segnalazione ormonale sono state influenzate dai tempi dell’esercizio fisico e hanno esaminato i modi in cui i vari tessuti e organi comunicavano tra loro e con il sistema metabolico generale. Secondo i ricercatori, questa comunicazione sistemica ha un ruolo nel contribuire alla sincronizzazione delle funzioni dell’orologio corporeo e del ritmo circadiano. Questa può essere un’intuizione utile perché esistono prove che collegano orologi circadiani disturbati o sbilanciati a un aumento del rischio di obesità e diabete di tipo due, entrambi associati al funzionamento del sistema metabolico.

L’esercizio fisico può favorire il ritmo circadiano

Sebbene la luce sia uno degli elementi principali del ritmo circadiano, non è l’unico. Lo è anche l’esercizio fisico. Ci siamo evoluti secondo uno schema che prevede giorni attivi e notti riposanti. Poiché la maggior parte di noi vive una vita molto più sedentaria rispetto ai nostri antenati, che lavoravano molto e che erano più attivi fisicamente, è facile capire come questo aspetto del mantenimento dell’equilibrio del ritmo circadiano e, di conseguenza, della nostra salute, possa andare fuori sincrono. Tuttavia, un numero crescente di prove dimostra che è possibile utilizzare i tempi dell’esercizio fisico per aiutare a riallineare il ritmo circadiano. Potrebbe essere necessario fare qualche esperimento per trovare il giusto orario di esercizio per il proprio ritmo circadiano specifico e personale.

Per le persone più sensibili ai cambiamenti di luce stagionali, l’aggiunta di soli cinque minuti di esercizio fisico cinque volte al giorno può fare una reale differenza nell’equilibrio del ritmo circadiano e nella salute, secondo Michael J. Breus, PhD, specialista del sonno con certificazione. Egli consiglia di iniziare la giornata, subito dopo il risveglio, con cinque minuti di esercizi di stretching o di yoga. Verso metà mattina, suggerisce cinque minuti di attività che aumentino il flusso sanguigno. Più tardi, fate lavorare il cuore con cinque minuti di jumping jack o un esercizio simile. Un paio d’ore più tardi, fate cinque minuti di flessioni, addominali o altri esercizi simili che influiscono sui grandi gruppi muscolari. Infine, prima di andare a letto, suggerisce di dedicare cinque minuti a un esercizio semplice e incentrato sull’equilibrio, come la posizione dell’albero nello yoga.

Usare il tempo dell’esercizio per trarne il massimo vantaggio

Sia che l’obiettivo sia quello di massimizzare l’attività metabolica per controllare il peso o di ottenere un migliore equilibrio del ritmo circadiano, è possibile utilizzare la tempistica degli esercizi per ottenere il massimo dai propri sforzi. Tuttavia, prima di apportare modifiche sostanziali alla vostra routine di esercizio o ai livelli di attività fisica, parlatene con il vostro medico curante, soprattutto se avete già problemi di salute.