Il sonno è assolutamente essenziale per una buona salute. La scienza moderna ha dimostrato che la qualità del sonno è direttamente collegata alla salute fisica e mentale. Quando qualcosa disturba il sonno, compromettendone la qualità o la quantità, può avere un impatto sulla salute fisica, sulle funzioni cognitive e sul benessere mentale. Sorprendentemente, l’inverno può rientrare in questa categoria di disturbi del sonno. L’inverno influisce sul sonno principalmente attraverso il suo impatto sul ritmo circadiano e anche attraverso la sua influenza sulle abitudini e sui comportamenti quotidiani.

L’inverno può influire sul sonno

La stagione invernale, con le sue giornate più corte e le notti più lunghe, può disturbare il sonno. Le persone riferiscono di sentirsi più stanche del solito durante i mesi invernali e, secondo alcuni studi, di dormire di più.

Altri riferiscono di sentirsi stanchi e di avere difficoltà ad addormentarsi e a svegliarsi al solito orario, spesso dormendo meno del solito o subendo un calo della qualità complessiva del sonno.

La luce è legata agli effetti dell’inverno sul sonno

Uno dei modi principali in cui l’inverno influisce sul sonno è l’impatto che la stagione può avere sul ritmo circadiano. Uno dei compiti di regolazione del ritmo circadiano è quello di regolare il ciclo sonno-veglia. I meccanismi coinvolti in questo processo di regolazione sono complessi e comprendono i tempi di produzione e rilascio di ormoni come la melatonina. Questo ormone è importante per il ciclo sonno-veglia, poiché i suoi livelli notturni più elevati favoriscono il sonno e i livelli diurni soppressi favoriscono la veglia.

Il ritmo circadiano si basa molto su segnali esterni per rimanere sincronizzato. Infatti, alla base di questo ritmo fondamentale c’è il ciclo di circa 24 ore di luce e buio, in base al quale si è evoluta tutta la vita sulla Terra. Non deve quindi sorprendere che la luce sia il più potente degli elementi ambientali che influenzano il ritmo circadiano. I mesi invernali comportano due importanti cambiamenti per quanto riguarda la luce: meno ore di luce e, a causa della posizione della Terra sul suo asse durante questa stagione, una luce meno intensa durante le ore di luce.

Questi cambiamenti di luce di per sé possono essere dirompenti, soprattutto per chi è più sensibile a tali cambiamenti, come chi soffre di disturbo affettivo stagionale (SAD). Tuttavia, le nostre reazioni alla luce possono aggravare il problema. Invece di avere l’opportunità di adattarsi gradualmente e naturalmente ai livelli di luce che cambiano, molte persone sono colpite dal passaggio dall’ora legale all’ora solare. Quando l’ora si sposta indietro di un’ora, diventa improvvisamente buio prima dell’ora solare. Inoltre, le giornate più corte comportano una maggiore esposizione alla luce artificiale durante le ore serali. L’esposizione alla luce artificiale nelle ore serali altera il ritmo circadiano e il ciclo sonno-veglia.

Questi spostamenti di luce possono alterare i tempi di produzione della melatonina, che a sua volta influisce sul momento in cui ci sentiamo assonnati. Uscire dal lavoro o da scuola quando è buio e uscire quando è quasi buio può ridurre drasticamente l’esposizione alla luce naturale. Questo può avere un impatto negativo sulla salute del ritmo circadiano e quindi anche sui tempi e sulla qualità del sonno.

Altri modi in cui l’inverno influisce sul sonno

Il tempo inclemente spesso porta a ridurre l’attività fisica. Uscire per un giro in bicicletta, una passeggiata o anche solo per andare in palestra può sembrare meno attraente quando fuori fa freddo. Svolgere una sufficiente attività fisica quotidiana è legato sia alla possibilità di addormentarsi più facilmente sia a una migliore qualità del sonno. L’esercizio fisico ha anche un ruolo nel mantenimento della salute del ritmo circadiano, soprattutto quando fa parte di una routine quotidiana.

Anche la dieta quotidiana cambia per molte persone durante i mesi invernali. A parte la tendenza a concedersi un po’ di più durante le feste, nei mesi freddi molte persone mangiano più cibi di conforto ricchi di grassi e carboidrati. I prezzi dei prodotti freschi sono spesso più alti durante i mesi invernali, il che può influire sulla dieta quotidiana. Questi cambiamenti nella dieta possono avere un impatto sulla qualità del sonno, sui tempi del sonno e sul ritmo circadiano, soprattutto quando questi cambiamenti comportano un programma di pasti scombinato, una dieta meno sana in generale e pasti serali più pesanti.

Adottare misure per mantenere il ciclo del sonno e il ritmo circadiano

Più sono i fattori che influenzano il sonno e il ritmo circadiano che si controllano, migliore sarà la qualità del sonno invernale. Mantenete un programma regolare, che comprenda gli orari di sonno e di veglia, i tempi dei pasti e una routine di attività fisica. Evitate gli alimenti ultra-lavorati. Sono associati a una minore qualità del sonno. Mangiate poco la sera, assumendo la maggior parte delle calorie durante il giorno, quando ne avete bisogno per alimentare le vostre attività.

Siate più attenti alla luce, assicurandovi di esporvi alla luce del mattino, anche attraverso una finestra, ed evitate le luci artificiali intense, compresi i dispositivi elettronici, nelle due o tre ore prima di andare a letto. Se siete più sensibili ai cambiamenti di luce invernali, prendete in considerazione un integratore di melatonina per facilitare la transizione stagionale ed evitare disturbi del sonno.