Quando l’ora legale finisce, potreste rimanere alzati fino a tardi il fine settimana del cambio dell’ora, contando sul fatto che state guadagnando un’ora di sonno in più – ma pensateci bene! Ci si può ancora svegliare con la sonnolenza dopo la fine dell’ora legale. Scoprite come l ‘ora legale influisce sul sonno e come ottenere il sonno ristoratore di cui il vostro corpo ha bisogno tutto l’anno.

Mito: Guadagniamo un’ora di sonno quando riportiamo indietro gli orologi

Il 31 ottobre potreste pensare che mettere l’orologio indietro di un’ora vi farà guadagnare un’ora di sonno in più. Tecnicamente, quando finisce l’ora legale, guadagniamo un’ora di sonno, ma questo non significa che il 1° novembre vi sentirete effettivamente più riposati.

Il modo in cui l’ora legale influisce sul sonno dipende dall’orologio interno del corpo. Il corpo umano opera secondo un ciclo sonno-veglia di 24 ore chiamato ritmo circadiano, il che significa che ci abituiamo ad addormentarci e a svegliarci ogni giorno alla stessa ora. Il cambio dell’orologio in autunno altera questo ciclo sonno-veglia.

Ciò significa che, dopo la fine dell’ora legale, potreste avere difficoltà ad addormentarvi di notte, oppure svegliarvi presto e avere difficoltà a riaddormentarvi, con conseguenti malesseri durante la giornata.

Come si può prevenire questo impatto negativo sui cicli del sonno, in modo da non sentirsi assonnati per giorni o settimane dopo la fine dell’ora legale in autunno? Ci sono alcuni accorgimenti da adottare per garantire un buon riposo notturno, sia la notte del 31 ottobre che durante tutto l’anno.

Ridurre il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto

Sapevate che la “luce blu”, emessa dallo schermo del telefono, del computer e della TV, può influenzare il vostro ritmo circadiano?

Gli occhi (e il cervello) confondono la luce proveniente dagli schermi con quella del sole (luce UV). Ciò significa che, anche dopo il tramonto, se state ancora guardando il vostro telefono, il vostro cervello pensa che sia ancora giorno. Di conseguenza, blocca la produzione di melatonina, l’ormone che fa venire sonno. Ecco perché può essere difficile dormire dopo aver guardato la TV per ore, anche se l’ora di andare a letto è passata da un pezzo.

Il rimedio: spegnere tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a letto. Se di solito guardate la TV fino a quando non siete pronti per appisolarvi, passate a un’attività senza schermo poco prima di andare a letto. Ad esempio, provate a leggere un libro prima di andare a letto. Il vostro ritmo circadiano vi ringrazierà!

La melatonina può influenzare gli effetti dell’ora legale sul sonno

A proposito di melatonina, questo ormone svolge un ruolo fondamentale nel ritmo circadiano, in quanto indica al corpo quando prendere sonno e quando svegliarsi. Il corpo produce naturalmente più melatonina quando fuori fa buio, segnalando al cervello di prepararsi a dormire. Quando gli occhi percepiscono la luce UV, come il sole che sorge al mattino, smettono di produrre melatonina, indicando al corpo che è ora di svegliarsi. Tuttavia, quando gli orologi tornano indietro in autunno, il corpo può confondersi e non sapere quando iniziare e smettere di produrre melatonina.

Per fortuna, gli integratori di melatonina sono ampiamente disponibili in diverse forme. Cercate una formula a rilascio pulsatile che rilasci la melatonina a un ritmo che imiti la produzione naturale di melatonina del corpo, per un’efficacia ottimale.

Assumendo regolarmente un integratore di melatonina, si ripristina essenzialmente il ciclo sonno-veglia. Il modo migliore per farlo è assumere la melatonina circa 30 minuti prima di andare a letto, in modo da avere il tempo di fare effetto quando la testa tocca il cuscino.

Saltate l’alcol

Tutti abbiamo sentito parlare del “bicchiere della staffa”, ovvero della bevanda alcolica che si consuma subito prima di andare a letto per favorire il sonno. È vero, l’alcol può provocare sonnolenza. Tuttavia, non dovreste essere tentati di bere un drink alcolico per aiutarvi a dormire dopo la fine dell’ora legale. Ecco perché.

L’alcol influisce negativamente sulla qualità del sonno. Anche se dopo un bicchiere di vino ci si sente sonnolenti e ci si addormenta più facilmente, non si dorme in modo così riposante come se si fosse sobri, che ce ne si renda conto o meno.

Quando l’ora legale finisce, saltate le bevande alcoliche; dormirete molto meglio e inizierete la settimana riposati.

Limitare l’assunzione di caffeina, soprattutto dopo pranzo

Infine, se vi svegliate con un senso di sonnolenza il 1° novembre e oltre, potreste essere tentati di consumare un cappuccino (o due) in più per rimediare. Anche in questo caso, però, è bene ripensarci.

Se bevete una quantità di caffè superiore a quella abituale durante il giorno, il vostro ciclo sonno-veglia sarà alter ato e sarà più difficile addormentarsi di notte. Questo vale soprattutto se si beve una tazza di caffè dopo pranzo. La caffeina impiega un po’ di tempo per uscire completamente dall’organismo e, anche se non vi sentite nervosi quando vi mettete a letto, è possibile che la caffeina stia ancora attraversando il vostro corpo e vi tenga svegli.

Quindi, potete bere lo stesso caffè che bevete di solito; basta che non ne consumiate di più e che cerchiate di non bere caffè dopo l’ora di pranzo.