Oltre il 50% degli americani consuma regolarmente caffè e altre bevande contenenti caffeina. Il caffè è stato definito un lubrificante sociale, con molti affari e relazioni costruiti davanti a una tazza fumante. Tuttavia, una tazza di caffè nel pomeriggio o alla sera può avere effetti negativi sulla salute di cui gli amanti della caffeina non sono consapevoli.

Come la caffeina influisce sul ritmo circadiano

Il ritmo circadiano è essenziale per la salute e il buon funzionamento. Il corpo degli esseri umani e di altri mammiferi rilascia ormoni che causano sonnolenza, veglia e altri stati mentali nel corso di una giornata di 24 ore. Questi ormoni non solo influiscono sul nostro stato mentale, ma influenzano le nostre cellule in vari modi. È stato riscontrato che una vasta gamma di malattie, dal diabete alle malattie cardiache e al cancro, sono legate a disturbi degli orologi interni che regolano tutti i processi del nostro corpo.

Tuttavia, anche gli alimenti e le bevande possono influenzare i ritmi circadiani. La caffeina è uno stimolante molto diffuso perché aumenta la veglia e l’attenzione in modo relativamente sicuro. Secondo un nuovo studio di cronobiologia, parte di questi effetti deriva dall’azione della caffeina sulla melatonina. Prodotta in risposta al buio, la melatonina è la principale sostanza biochimica associata al sonno. La melatonina è responsabile di una serie di processi legati al sonno, tra cui l’addormentamento, il mantenimento del sonno e il passaggio attraverso i cicli del sonno in modo da consentire un sonno di qualità e riposante.

Caffeina e nottambuli

Se assunta di notte, l’effetto della caffeina sulla melatonina è particolarmente drammatico. Anche una sola tazza di caffè o di tè può ritardare il rilascio di melatonina e quindi il sonno fino a un’ora. In questo modo l’orologio interno di una persona viene rimandato indietro e il giorno dopo è più difficile alzarsi.

Purtroppo questa alterazione del ritmo circadiano può diventare un ciclo negativo. Le persone che non dormono bene ricorrono alla caffeina per compensare, il che sconvolge ancora di più i loro cicli del sonno e rende necessaria l’assunzione di altra caffeina. Questo studio ha trovato una forte correlazione tra i cronotipi dei nottambuli e l’assunzione di caffeina. Molte persone che pensano di essere nottambule potrebbero semplicemente aver bisogno di bere meno caffè e di ritrovare un ritmo di sonno sano.

A volte la caffeina può essere d’aiuto?

Anche se alterare il proprio ritmo circadiano non è mai positivo per la salute, ci sono momenti in cui è necessario. L’assunzione tempestiva di caffeina può essere utile per le persone che soffrono di jet lag o di altri disturbi del ritmo circadiano e che hanno bisogno di rilasciare più tardi gli ormoni del sonno per regolare il loro ciclo di sonno.

Ripristinare un sano ritmo circadiano

Se siete nottambuli e state cercando di ripristinare un ritmo circadiano più sano, i ricercatori di biologia circadiana consigliano alcuni approcci. In primo luogo, come indica questo studio, eliminate tutta la caffeina nel primo pomeriggio. Questo include non solo il caffè, ma anche fonti nascoste di caffeina come il cioccolato e i tè contenenti caffeina. In secondo luogo, considerate un integratore di melatonina prima di andare a letto per aiutare gli organi interni a capire che è ora di prepararsi a dormire. Infine, abbassate le luci e spegnete gli schermi prima di iniziare a prepararvi per andare a letto, per consentire al vostro corpo di iniziare a produrre gli ormoni legati al sonno, come la melatonina.

Mantenere un ciclo di sonno sano nei tempi moderni può essere difficile, ma è necessario per una salute ottimale e per la prevenzione delle malattie. Come suggerisce questo studio, limitare la caffeina alle ore del mattino è un modo per contribuire a mantenere sano il ritmo circadiano.