Nonostante l’enorme quantità di prove scientifiche che collegano un buon sonno e un ritmo circadiano sano alla salute e al benessere generale, molte persone faticano a dare priorità al sonno nella loro routine quotidiana. Una delle cose più importanti che potete fare per la vostra salute è dormire bene nel nuovo anno.

Con queste strategie per migliorare il sonno, non solo potrete godere di un sonno più riposante e ristoratore durante la notte, ma potrete anche costruire una base sana che vi aiuterà a sostenere la salute, la funzionalità e il benessere fisico e mentale a lungo termine. Infatti, migliorare il sonno significa anche migliorare la dieta e i livelli di attività fisica.

Dormire bene nel nuovo anno è tutta una questione di tempistica

Quando si tratta di dormire meglio e in modo più sano, la tempistica gioca un ruolo fondamentale. Il ritmo circadiano svolge un ruolo fondamentale nel regolare i cicli di sonno e veglia. Tuttavia, questo non è l’unico aspetto temporale su cui influisce il ritmo circadiano. Rispecchiando il ciclo di circa 24 ore di luce e buio a cui si è evoluta tutta la vita sulla Terra, questo ritmo fondamentale regola numerosi processi all’interno dell’organismo. L’influenza del ritmo circadiano si fa sentire fino alla tempistica delle attività quotidiane di una singola cellula.

Quando si agisce per promuovere una buona salute del ritmo circadiano, si agisce per promuovere un sonno migliore, perché le due cose sono strettamente collegate. Per dormire meglio, concentratevi sulla tempistica. Date ritmo ai vostri giorni e alle vostre notti. Stabilite orari di sonno e di veglia regolari, rispettandoli non solo durante la settimana lavorativa, ma anche nei giorni di riposo, comprese le vacanze e le ferie. Anche i tempi dei pasti, ovvero quando si mangia, influiscono sul ritmo circadiano e sul ciclo sonno-veglia, quindi stabilite un orario anche per i pasti. Programmate il pasto serale in modo che cada almeno tre ore prima di andare a letto, per consentire la digestione.

L’esposizione alla luce è un potente stimolo ambientale per il ritmo circadiano. Per favorire un ritmo circadiano più sano e un sonno migliore, fate attenzione ai tempi di esposizione alla luce durante il giorno e la sera. Nel corso della nostra evoluzione, siamo stati attivi durante il giorno e abbiamo riposato di notte. È bene programmare l’esposizione alla luce in base a questi ritmi più naturali. L’esposizione mattutina alla luce naturale intensa è un segnale importante per il ritmo circadiano, quindi assicuratevi di ottenere questa esposizione quotidiana, anche se dovete farlo attraverso una finestra.

Quando la luce del giorno si affievolisce, iniziamo a produrre melatonina, un ormone che, tra le altre cose, ci aiuta a sentirci assonnati. La mancanza di luce sufficiente durante il giorno e la sovraesposizione alla luce artificiale intensa la sera possono interrompere questo processo, interferendo con i tempi del sonno e con la salute del ritmo circadiano. Evitate le luci artificiali intense e gli apparecchi elettronici a luce intensa, compresi telefoni cellulari, tablet e computer, nelle due o tre ore prima di andare a letto.

Mangiare meglio

Gli studi dimostrano che gli alimenti ultra-lavorati, oltre a essere terribilmente dannosi per la salute in generale, sono associati a una scarsa qualità del sonno e a tempi di riposo più brevi. Eliminate questi pseudo-alimenti malsani dalla vostra dieta. Concentratevi invece su alimenti veri, integrali e deliziosi, scegliendo carboidrati complessi e proteine magre.

Pianificate i pasti in modo strategico, tenendo conto del loro scopo: alimentare l’attività della giornata e soddisfare le vostre esigenze nutrizionali. Cercate di consumare la maggior parte delle calorie all’inizio della giornata – sempre in base ai tempi – durante la colazione e il pranzo. Mantenete il pasto serale leggero e povero di carboidrati.

Utilizzate il vostro corpo

Fare abbastanza attività fisica ogni giorno è importante per la salute e per il sonno. Infatti, secondo il direttore medico del Johns Hopkins Center for Sleep, Charlene Gamaldo, è possibile vedere risultati quasi immediati, nello stesso giorno, con 30 minuti di esercizio aerobico moderato che producono un sonno migliore la notte stessa.

Anche la tempistica sembra essere un fattore importante. Allenarsi troppo tardi durante la giornata può ritardare il sonno in alcune persone. Per ottenere i migliori risultati, è bene combinare l’attività fisica con l’esposizione alla luce del mattino, ad esempio facendo una passeggiata, lavorando in giardino o facendo un allenamento all’aperto.

Essere comodi

Assicuratevi che la vostra zona notte sia fisicamente confortevole, con una buona biancheria da letto. La temperatura deve essere fresca, ma non fredda, e la stanza buia. Usate indumenti da notte in fibra naturale e non restrittivi o dormite al naturale.

Mettete a vostro agio anche la mente, stabilendo abitudini serali che segnalino a mente e corpo che è ora di andare a letto. Stabilite una routine serale che vi aiuti ad alleviare lo stress della giornata, come un bagno caldo, un po’ di meditazione o un po’ di musica rilassante.

Scegliere un sonno migliore per proteggere la salute

Forse la più importante di tutte queste strategie per migliorare il sonno è scegliere di dare la priorità a un sonno migliore come mezzo per migliorare e preservare la salute a lungo termine. Può essere difficile da fare nella nostra società moderna, con le sue richieste, gli obblighi e le tentazioni sociali ed elettroniche che si susseguono 24 ore al giorno. Tuttavia, le prove sono chiare: per essere al meglio, sia a breve che a lungo termine, dormire bene è essenziale.