Il nostro corpo è governato da un ritmo circadiano, un orologio interno composto da cicli di 24 ore. Questo meccanismo intuitivo regola una serie di processi, dal sonno al metabolismo del corpo. È influenzato da elementi ambientali, come la luce solare e la temperatura. Gli scienziati hanno studiato anche gli effetti della luna sulla fisiologia umana. Insieme, i nostri ritmi circadiani e lunari mantengono la nostra vita.

Melatonina: la mente del sonno

Per capire meglio come funziona il nostro ritmo circadiano, dobbiamo comprendere la melatonina. All’interno del cervello si trova un piccolo organo, noto come ghiandola pineale. Sebbene sia piccolo come un chicco di riso, ha il compito mastodontico di produrre melatonina. È l’ormone che aiuta ad addormentarsi e quando i suoi livelli diminuiscono nel sangue, il corpo inizia a svegliarsi. Il livello di melatonina raggiunge un picco durante la notte, facendo aumentare la sonnolenza. In questo modo, la melatonina è la mente del sonno.

Il buio è lo spunto che innesca la ghiandola pineale a produrre melatonina. La luce ne inibisce la produzione.

Ipotalamo: L’orologio circadiano

L’ipotalamo è un’altra parte del cervello che produce ormoni. Si trova nella parte posteriore del centro del cervello e contiene un gruppo di cellule nervose specializzate. Queste cellule agiscono come un orologio, alimentato dalla luce. Quando la luce entra nell’occhio, essenzialmente colpisce questo orologio. In risposta, le cellule ipotalamiche inviano un messaggio alla ghiandola pineale, dicendole di ridurre la produzione di melatonina. Quando la luce del giorno si affievolisce, viene trasmesso il messaggio di aumentare la melatonina. Questo processo stabilisce il ciclo veglia/sonno che crea il ritmo circadiano.

Confusione del ritmo circadiano

L’orologio interno del nostro corpo può essere mandato fuori rotta da condizioni influenzate dalla luce del giorno. Identificando questi fattori scatenanti, possiamo reimpostare il nostro orologio e mantenere un orario che favorisca la nostra salute.

Inibitori della prima ora

Luce elettronica: L’oscurità è il segnale del nostro corpo che si sta avvicinando l’ora di andare a letto. La luce artificiale induce il cervello a pensare che sia ora di rimanere svegli anziché rallentare. Pertanto, la luce di una lampada, del televisore, del computer o del cellulare può darci una seconda possibilità quando dovremmo prepararci a dormire.

Oscillazione nel fine settimana: L’abbandono di una routine regolare di veglia e sonno durante il fine settimana può confondere l’orologio interno del nostro corpo. Se rimaniamo svegli più tardi del solito e poi dormiamo fino a tardi, il lunedì mattina possiamo essere irritabili e intontiti.

Lavoro a turni: se il lavoro richiede di lavorare quando normalmente si dorme, il corpo può protestare, rendendo difficile l’adattamento al cambiamento.

Viaggi da un fuso orario all’altro: Il tentativo di adattarsi a un fuso orario diverso provoca una serie di sintomi noti come “jet lag”, tra cui risveglio anticipato, stanchezza diurna, mal di testa, nausea, difficoltà di concentrazione, dolori muscolari, sudorazione, mal di stomaco e insonnia.

Il ciclo lunare: Il termine “ciclo lunare” si riferisce all’orbita della luna intorno alla terra. Quando la luna ruota, il suo aspetto o “fase” cambia. Esistono otto fasi lunari. La fase che ci interessa maggiormente è quella di luna piena, quando possiamo vedere l’intera luna. Le ricerche dimostrano che tendiamo a non dormire bene nelle notti in cui c’è la luna piena. Impieghiamo un po’ più di tempo ad addormentarci e dormiamo 20 minuti in meno. Ciò è dovuto al fatto che i livelli di melatonina si abbassano in prossimità della luna piena, in risposta alla luce che essa riflette.

Ora legale: la “primavera anticipata” a marzo può alterare l’orologio interno del nostro corpo, facendoci perdere un’ora di sonno e causando sonnolenza durante il giorno fino a quando non ci saremo adattati.

Ripristinare il nostro ritmo circadiano

Fortunatamente possiamo limitare i danni quando il nostro ritmo circadiano viene alterato. Ecco alcuni suggerimenti che fanno riferimento ai fattori scatenanti di cui sopra.

Spegnere la tecnologia: Ridurre al minimo l’esposizione alla luce artificiale. A tal fine, è possibile eliminare dalla camera da letto computer portatili, tablet, televisori e telefoni cellulari. Inoltre, evitate di usarli un’ora prima di dormire. La luce blu degli schermi elettronici è particolarmente sospetta per la privazione del sonno.

Evitare di essere un guerriero del fine settimana: Sebbene questo termine si riferisca in genere all’eccessivo coinvolgimento nelle attività del fine settimana, si applica anche in questo caso. Le vostre facoltà potrebbero essere in guerra con voi il lunedì se rimanete alzati fino a tardi e dormite nei fine settimana. Nei giorni di riposo cercate di mantenere lo stesso orario di sonno/veglia dei giorni di lavoro. Se vi risulta difficile, cercate di prendere una buona dose di luce naturale al mattino.

Sopravvivere al turno di notte: ecco cosa potete fare per sfruttare il lavoro notturno a vostro vantaggio:

• Quando finite il turno di notte, indossate gli occhiali da sole da quando uscite dal lavoro fino a quando tornate a casa. Può sembrare bizzarro, ma in questo modo si riduce la luce che finisce per disturbare il sonno.
• Prendete in considerazione l’assunzione di melatonina. Parlate prima con il vostro medico per assicurarvi che non interferisca con altri farmaci.
• Indossate una mascherina per gli occhi prima di andare a letto.
• Nei giorni di riposo mantenete gli stessi orari dei giorni di lavoro.

Prevenire il jet lag: Così come il jet lag è caratterizzato da una serie di sintomi, ci sono molte cose che si possono fare per prevenirlo:

• Mettete in valigia una mascherina per gli occhi e tappi per le orecchie per dormire in aereo. Prendete in considerazione l’acquisto di tappi per le orecchie con regolazione della pressione EarPlanes. Avranno il duplice scopo di ridurre il rumore e di alleviare il disagio causato dai cambiamenti di pressione dell’aria.
• Prenotate un posto al finestrino per favorire il sonno. In questo modo potrete controllare l’ombra della finestra. Inoltre, eviterete di essere svegliati da chi deve andare in bagno. Per aiutarvi a scegliere il posto a sedere, visitate il sito SeatGuru.com, che fornisce le tabelle dei posti a sedere per i voli. Prenotate il vostro posto quando prenotate il volo. Se si prenota online e la selezione del posto non è disponibile, chiamare la compagnia aerea per prenotare il posto. Confermate poi il posto due giorni prima del volo.
• Dormire in aereo. Per facilitare il sonno, toglietevi le scarpe e mettete un piccolo cuscino dietro il collo. Un cuscino gonfiabile per il collo è un buon compagno di viaggio.

Disattivare l’effetto della luna piena: La luce intensa della luna piena influisce sulla produzione di melatonina. Più luce significa meno melatonina. Per questo motivo le persone tendono ad avere difficoltà a dormire nel periodo della luna piena. L’assunzione di un integratore di melatonina in concomitanza con la luna piena può aiutare a dormire meglio.

Prepararsi all’ora legale: quando il calendario prevede l’ora legale, ecco cosa fare per aiutare il corpo ad adattarsi:

• Cercate di esporvi il più possibile alla luce durante il giorno. Inoltre, evitate di esporvi alla luce intensa quando fuori è buio. Ad esempio, se vi alzate di notte per andare in bagno, installate una luce notturna piuttosto che accendere l’interruttore della luce.
• Preparatevi a dormire in anticipo. Eliminate l’uso di caffeina e alcol. Impegnatevi in rituali rilassanti prima di andare a letto.
• Andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora.

Consigli generali per reimpostare l’orologio del corpo

Finora abbiamo trattato nello specifico come gestire gli effetti di:

• luce elettronica
• incongruenze del fine settimana
• lavoro a turni
• viaggi con fuso orario
• luna piena
• ora legale

Esaminiamo ora gli accorgimenti generali che possiamo adottare per far sì che l’orologio interno del nostro corpo ticchetti felicemente:

• Assumete la vostra quota di luce mattutina. Quando vi svegliate, aprite le tende e accendete le luci di casa.
• Riducete le luci di notte. Questo include le luci luminose sopraelevate e le luci elettroniche della tecnologia.
• Seguite una routine regolare per quanto riguarda l’alimentazione e l’esercizio fisico.

Cronobiologia e ritmo circadiano

Lacronobiologia è lo studio della relazione tra i ritmi biologici e le indicazioni ambientali. Attualmente si sta studiando l’uso della terapia della luce e della melatonina per resettare il ritmo circadiano.

Il libro Cronoterapia: Resetting Your Inner Clock To Boost Mood, Alertness, and Quality Sleep parla della terapia della luce. Questa prevede l’uso di una “scatola luminosa” che emette 10.000 lux, o unità di luce. Si tratta dello stesso grado di luce che si avrebbe se ci si trovasse in spiaggia 40 minuti dopo l’alba. Si suggerisce che una persona media tragga beneficio dal sedersi davanti a una scatola luminosa per 30 minuti al risveglio. Il libro raccomanda anche di abbassare le luci verso la fine della giornata e di evitare il computer e la televisione prima di andare a letto. Per evitare il jet-lag, il libro consiglia di usufruire di una luce intensa per almeno 30 minuti al risveglio nel nuovo luogo.

La terapia della luce è consigliata anche per il Disturbo Affettivo Stagionale (SAD) dalla Mayo Clinic, un’autorità no-profit nel campo della salute. Il SAD è un tipo di depressione associata alle giornate più corte e meno luminose dell’autunno e dell’inverno. I ricercatori riferiscono che le light box provocano un cambiamento chimico nel cervello, migliorando l’umore.

La chiave per ristabilire il nostro orologio circadiano è vivere alla luce!