Avere occasionalmente problemi di sonno è un problema abbastanza comune. Può essere stressante, soprattutto per chi deve alzarsi a un orario preciso per andare al lavoro o a scuola. Purtroppo, lo stress di non riuscire a dormire e la preoccupazione di non riuscire ad alzarsi in tempo o di essere troppo stanchi per essere al meglio il giorno successivo possono peggiorare qualsiasi problema di sonno.
Ci sono due tipi di tecniche da aggiungere al vostro arsenale per dormire meglio: quelle che affrontano il problema sul momento e quelle che aiutano a prevenire i problemi del sonno in primo luogo. Evitate lo stress e le preoccupazioni e migliorate la qualità del sonno imparando cosa fare quando non riuscite a dormire.
Consigli per un’azione immediata quando non si riesce a dormire
Capita a tutti di tanto in tanto. Ci si sdraia per dormire, ma il sonno non arriva. A volte il motivo è chiaro, come l’eccitazione o l’ansia per il giorno successivo, lo stress residuo di una giornata difficile o le preoccupazioni che non permettono alla mente di rallentare e rilassarsi. Altre volte, il motivo può essere difficile da individuare. Tuttavia, questi consigli di azione immediata possono aiutarvi a scivolare in un sonno tranquillo.
Innanzitutto, dimenticate l’orologio. Anzi, allontanatelo. Se dovete alzarvi a una certa ora e fate fatica ad addormentarvi, questo non fa che aumentare lo stress. Questo ulteriore stress e preoccupazione rende ancora più difficile addormentarsi. Cercate di abbandonare mentalmente il bisogno o il desiderio di addormentarvi subito, in modo da potervi alzare in tempo e fare quello che dovete fare. Non fate pressione su voi stessi in questo modo. Fate invece in modo che il riposo sia un risultato accettabile e probabilmente il sonno lo seguirà. Concentratevi sulla respirazione, sul rilassamento e sulla visualizzazione pacifica per ridurre lo stress e passare allo stato di riposo che vi permetterà di dormire.
Provate il metodo di respirazione 4-7-8. Posizionate la lingua dietro i due denti anteriori, toccando il tetto della bocca. Se vi aiuta, stringete leggermente le labbra. Espirate attraverso la bocca con un soffio d’aria. Poi chiudete la bocca e inspirate contando lentamente fino a quattro, concedendo circa un secondo per ogni numero. Trattenere il respiro contando sette secondi. Espirare lentamente attraverso la bocca con un leggero sibilo, impiegando otto secondi per svuotare i polmoni. Eseguite questo ciclo di respirazione per quattro volte per sentirvi rilassati e pronti a dormire. Se necessario, seguitelo con una respirazione lenta, profonda e ritmica, concentrandovi pienamente sull’esperienza di respirare profondamente e lentamente mentre vi addormentate.
Concentrarsi sul rilassamento. Lavorando dall’alto verso il basso, a partire dal viso, rilassate consapevolmente i muscoli. Quando sentite che i muscoli del viso si rilassano, passate al collo, poi alle spalle, alle braccia, alle mani e al busto. Continuate a lavorare verso il basso. In alternativa, potete tendere i muscoli per cinque o dieci secondi e poi rilassarli, scendendo gradualmente lungo il corpo. Se riuscite ad arrivare ai piedi senza addormentarvi, mantenete il corpo rilassato mentre lavorate per rilassare la mente visualizzando una scena tranquilla e riposante.
Coinvolgete pienamente i vostri sensi in questa scena interiore, concentrandovi su ciò che vedete, udite, sentite e annusate. Se siete sulla spiaggia dell’oceano, osservate le onde, sentitele lambire la riva, percepite la sabbia calda e annusate il profumo dell’acqua salata trasportato dalla brezza leggera. Se siete nella foresta, sentite il vento che fa frusciare dolcemente le foglie sopra di voi, osservate la luce del sole, sentite il fresco dell’ombra e annusate il profumo del terreno ricco sotto le foglie cadute indisturbate dell’autunno scorso.
Migliorare il proprio ritmo di vita per dormire meglio
Con alcuni cambiamenti nello stile di vita, potete allenare la vostra mente e il vostro corpo a un ritmo che vi permetta di dormire meglio. Promuovete la salute del ritmo circadiano, importante per il ciclo sonno-veglia, e utilizzate le tecniche di igiene del sonno per dare un ritmo alla vostra vita quotidiana. Stabilite un programma per dormire, svegliarvi e mangiare. Rispettate questo programma ogni giorno, anche nei giorni di riposo. Aumentate l’esposizione mattutina alla luce naturale, che favorisce il ciclo sonno-veglia promuovendo un sano ritmo circadiano. Aumentate questo beneficio con un po’ di attività fisica all’aperto, poiché l ‘esercizio fisico durante il giorno favorisce un sonno migliore durante la notte.
Prendetevi qualche minuto per uscire e godervi il tramonto. L’esposizione alla luce naturale calante è un segnale prezioso per la mente e il corpo che la giornata sta finendo e che presto dovrà iniziare la produzione dell’ormone del sonno, la melatonina. Riducete l’esposizione alla luce artificiale intensa la sera, in particolare alla luce blu emessa dalle luci LED, dai telefoni cellulari e dai tablet, poiché interferiscono con la produzione di melatonina e possono ritardare il momento del sonno.
Prepararsi a dormire bene
Investite in una buona biancheria da letto e in un abbigliamento da notte confortevole. Bloccate la luce esterna con tende o tendaggi più pesanti. Mantenete la camera da letto fresca. Non utilizzare i dispositivi in camera da letto o, almeno, non entro due ore dall’ora di andare a letto. Stabilite una routine notturna per gestire lo stress, favorire il rilassamento e facilitare il sonno. Provate a meditare o a contemplare le cose positive della giornata o le cose per cui siete grati nella vostra vita. Se state cercando di stabilire nuove abitudini di sonno, prendete in considerazione l’uso di un integratore di melatonina per facilitare la transizione.
