Dormire sette-otto ore di qualità ogni notte è essenziale per la salute fisica, cognitiva ed emotiva. Purtroppo, milioni di persone soffrono di disturbi del sonno che impediscono loro di raggiungere questo obiettivo. Anche se ci si addormenta abbastanza rapidamente, può capitare di dormire in modo agitato o di svegliarsi nel cuore della notte. Scoprire cosa succede quando non si dorme può aiutare a capire perché il trattamento di un disturbo del sonno può essere essenziale per la salute generale.

Cosa succede quando non si dorme

Qualsiasi disturbo del sonno frequente deve essere trattato o alleviato il prima possibile per evitare i seguenti effetti negativi della privazione del sonno a lungo termine.

Effetti fisici della privazione del sonno

In generale, il sistema immunitario si indebolisce a causa di un sonno insufficiente e si indebolisce quanto più a lungo si resta senza dormire. Questo perché, oltre agli anticorpi, il sistema immunitario produce citochine. Queste citochine aiutano l’organismo a combattere virus e infezioni, ma contribuiscono anche a favorire il sonno. Quando si inizia a perdere il sonno, il livello di citochine nel corpo diminuisce e il sistema immunitario non ne produce abbastanza per compensare questa carenza. Per questo motivo le persone con problemi di sonno si ammalano più rapidamente e impiegano più tempo per riprendersi.

Anche l’apparato respiratorio può risentire della perdita di sonno. Se si perde sonno perché ci si sveglia continuamente nel cuore della notte, è possibile che si soffra di apnea notturna. Si tratta di una condizione in cui i muscoli della gola si rilassano, ostruendo le vie respiratorie e interferendo con la respirazione. Con l’apnea del sonno, il cervello impiega solo pochi secondi per ricevere il segnale che la respirazione si è interrotta, ma reagisce costringendo il paziente a svegliarsi e interrompendo il ciclo del sonno. Se questa condizione non viene trattata, può portare a gravi problemi polmonari e infezioni. Può essere particolarmente problematica per le persone che hanno già problemi respiratori, come l’asma.

Il sonno è anche coinvolto nel controllo del peso perché aiuta l’organismo a regolare la produzione di ormoni legati all’appetito. Quando si dorme a sufficienza, l’organismo si riempie di leptina, l’ormone responsabile del senso di sazietà. Quando non si dorme a sufficienza, invece, si produce meno leptina.

Quando si rimane svegli a lungo, l’organismo viene inondato da un altro ormone, la grelina, responsabile di indurre il desiderio di fame. La produzione di grelina va di pari passo con il sonno insufficiente, perché il suo scopo è quello di garantire che il corpo riceva abbastanza carburante e quindi l’energia necessaria. Tuttavia, quando si è troppo stanchi e si è meno propensi a fare esercizio fisico, è difficile bruciare le calorie in più, il che può portare a un aumento di peso. Questo è uno dei modi in cui l’insonnia può contribuire all’aumento di peso e all’obesità.

Effetti cognitivi ed emotivi della privazione del sonno

Uno dei modi più comuni in cui la perdita di sonno influisce sulla salute emotiva è lo squilibrio dell’umore. Le ricerche hanno rilevato che le persone che soffrono di insonnia e di altri disturbi del sonno perdono le staffe più rapidamente e si arrabbiano più spesso. Anche le persone che soffrono di depressione o ansia manifestano più frequentemente episodi depressivi quando non riescono a dormire bene.

Le difficoltà di sonno possono anche portare a problemi cognitivi, come difficoltà di apprendimento e perdita di memoria. Durante il sonno, il sistema nervoso centrale trasmette i messaggi tra il cervello e il resto del corpo. Questo aiuta il cervello a elaborare gli eventi della giornata e a garantirne l’archiviazione nella memoria a lungo termine. Tuttavia, questo processo viene interrotto quando non si dorme abbastanza. Per questo motivo si possono avere difficoltà a ricordare i fatti quando ci si sente troppo stanchi.

Dormire la “giusta” quantità di sonno ogni notte

Dormire troppo può essere altrettanto dannoso che dormire troppo poco. In uno studio, si stima che le donne che dormivano spesso meno di cinque ore o più di nove ore siano invecchiate fino a due anni prima. I ricercatori hanno scoperto che anche le loro funzioni cognitive avanzavano molto più rapidamente, eguagliando il declino cognitivo sperimentato da donne di due anni più anziane che avevano cicli di sonno normali.

Ciò potrebbe avere a che fare con l’accumulo di proteine amiloidi, che è più avanzato nelle persone affette da insonnia. Queste proteine sono associate a un rischio maggiore di sviluppare il morbo di Alzheimer, il che suggerisce che dormire a sufficienza è essenziale per ridurre il rischio di questo tipo di demenza.

Come si può dormire meglio in modo naturale?

Le nuove ricerche continuano a scoprire cosa succede quando non si dorme; gli effetti qui menzionati sono solo alcuni dei rischi per la salute derivanti dalla perdita di sonno. Nella maggior parte dei casi, è possibile alleviare la perdita di sonno persistente modificando lo stile di vita. Ecco alcune cose da fare per dormire meglio.

Sostituire la biancheria da letto

Se le coperte sono ruvide o i cuscini non offrono un sostegno sufficiente per la testa, potrebbe essere il momento di acquistare una nuova biancheria da letto. Una biancheria da letto più morbida e un materasso più solido possono spesso essere sufficienti per aiutarvi a dormire meglio.

Migliorare l’ambiente in cui si dorme

Quando le tende o gli scuri delle finestre sono tirati e la porta è chiusa, la stanza dovrebbe essere buia. Se la luce ambientale entra comunque nella stanza, si consiglia di indossare una mascherina per gli occhi per andare a letto. Allo stesso modo, i tappi per le orecchie possono aiutare a filtrare i rumori di fondo che possono disturbare il sonno. È inoltre opportuno tenere in funzione il condizionatore o il ventilatore per tutta la notte. Se la temperatura supera i 70 gradi Fahrenheit, potrebbe influire sul sonno.

Rilassarsi prima di andare a letto

Anche ciò che si fa prima di andare a letto è importante. È importante smettere di bere caffè e altre bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a letto. La luce blu prodotta dai telefoni e da altri dispositivi elettronici può disturbare l’orologio interno, o ritmo circadiano, quindi i dispositivi elettronici dovrebbero essere spenti un’ora prima di andare a letto. Leggete invece un libro, fate un bagno, meditate o fate qualcos’altro che vi rilassi.

Se avete provato ad apportare queste modifiche allo stile di vita e non riuscite ancora a dormire profondamente durante la notte, dovreste consultare il vostro medico. Potreste avere una condizione medica che vi impedisce di dormire a sufficienza. Scoprire la causa delle vostre difficoltà di sonno può aiutarvi a ottenere il sonno di cui avete bisogno.