What is fasting?
Fasting is one of the oldest practices in the world and has been used for thousands of years for health and religious reasons. Meanwhile, giving up food at certain times has become a new health trend. There are different types of fasting, from short-term calorie restriction (12-24 hours) to longer fasts. But all types have one thing in common: the body is deprived of food for long enough to change its metabolism. Instead of burning glucose to feed cells, the body burns fat to produce ketones. This changes the biochemical functioning of our cells.
Many dietary and nutritional trends of the past have focused on what one should eat. So-called therapeutic fasting, for example, allows only liquids such as tea, vegetable broth or diluted juices for a certain period of time, while alkaline fasting allows only fruit and vegetables.
Intermittent fasting: Consciously abstaining from food at certain times
Intermittent fasting (also known as interval fasting) focuses less on what you eat and more on WHEN you should eat. It involves taking in calories in shorter, well-defined periods of time. The basic premise of intermittent fasting is to limit food intake to a specific period of time and to avoid eating outside that period while maintaining adequate nutrient levels. In reality, those who practise intermittent fasting can eat whatever they want, within reason. It is not necessary to give up anything, but eating must be done in moderation and with a specific purpose.
Different methods of intermittent fasting:
Variant 16:8:
The best-known form of intermittent fasting is the 16:8 version. This allows you to eat over an eight-hour period before fasting for the remaining 16 hours. In practice, your daily schedule might look like this: breakfast at 8 a.m., lunch around 12 p.m. then the last meal of the day at 4 p.m. The important thing to remember is to have the last meal at least eight hours before midnight.This is a gentle form of losing weight without having to give up certain foods. Other advantages: only fat is lost, not muscle mass. This variant is relatively easy to integrate into daily life and avoids the well-known yo-yo effect and hunger pangs. However, to achieve long-term success, the necessary discipline and the right timing are important.
Dinner canceling:
Other possible rhythms are 18:6 and 20:4, which involve fasting for 18 or 20 hours respectively. However, you do not have to eat three meals a day, you could have two or even just one. A version without dinner, also known as “dinner canceling”, is another particularly effective option. Breakfast is the one meal you should never skip.
5:2 Method:
Another popular fasting method consists of eating normally for five days a week, with only a small amount of food allowed on the remaining two days. The rule is that women are not allowed to eat more than 500 calories a day and men no more than 600. The advantage of this method is that it is relatively suitable for everyday use and no significant sacrifices need to be made. Studies have shown that this method reduces hypertension and improves cholesterol levels. But be careful: even if small indulgences are allowed on normal days, one should not feast endlessly. A healthy, balanced diet is essential! Another disadvantage is that on fasting days you have to be able to consume very few calories, which can be quite a challenge. This method is not recommended for people with previous illnesses. It is important to follow a fasting day with at least one day in which you eat, to avoid hunger stress.
Eat-Stop-Eat:
Basically, this method works similarly to the 5:2 method, but with Eat-Stop-Eat you fast for 24 hours (no longer) two days a week (no longer). Unlike the other methods, no calorie consumption is allowed on fasting days, but drinks such as water, unsweetened tea and black coffee can be consumed. It is believed that every 24 hours of fasting allows a weight loss of between 0.65 and 3 kg.
ADF – Alternate day fasting (ADF):
Another intermittent fasting method is to have one fast day a week when you do not eat any solid food. Alternate day fasting (ADF) – where you fast for a day, eat the next, and so on – is also popular and effective. Another key point of this is that you only eat three meals a day (breakfast, lunch and dinner) on non-fast days, with no snacking in between.
The health benefits of fasting
Unlike for our ancestors, today eating is more than just an elementary requirement in order to satisfy hunger: enjoyment is the focus of mealtimes shared with family or friends, but we also (all too) often treat ourselves to a piece of chocolate as a reward or a bag of crisps when we are stressed. We are also quick to grab a snack without a second thought whenever we are even the slightest bit hungry. Because, let’s be honest, when was the last time your stomach genuinely “rumbled”?
“We are eating ourselves to death”, as Russian doctor Galina Shatalova wrote in her book of the same name. And in fact, excessive eating and poor diet and lifestyle have caused or increased the risk of many civilization diseases, including cardiovascular disease, diabetes, cancer and many more. Even a slightly high BMI (body mass index) can cause one of these diseases. The best preventative measure is regular fasting periods of at least 16 hours. This results in a number of health benefits that are scientifically proven.
Vi state chiedendo perché con il digiuno intermittente è assolutamente necessaria una pausa dal cibo di circa 16 ore? La spiegazione: solo dopo una simile pausa ha inizio la cosiddetta “autofagia” e, dunque, il processo di autopulizia naturale, con numerosi effetti positivi sul corpo e sulla salute dell’uomo. Infatti, ogni “sostanza spazzatura” che arriva al nostro organismo attraverso l’alimentazione viene in un certo qual senso riciclata attraverso questo processo di autopulizia. Le cellule vengono riparate, lo stress ossidativo si riduce e l’infiammazione si riduce. Ciò riduce anche il rischio di cancro.Tuttavia, questa importante fase rigenerativa si attiva propriamente solo dopo 16 ore di digiuno. Durante le pause dal cibo si possono assumere solo bevande non zuccherate, come per esempio acqua, caffè senza latte e zucchero o tè verde. Basta un sorso di succo di frutta per ostacolare questo processo!
In breve: la fase di digiuno diviene un programma detox naturale e fa in modo che tutte le cellule del corpo vengano ripulite, il che si ripercuote positivamente anche su molti organi e diverse patologie croniche. L’autofagia influisce anche sul processo di invecchiamento. Il digiuno diventa, dunque, una vera e propria fonte della giovinezza, a condizione che la metà del periodo di digiuno, ovvero le prime otto ore, preceda la mezzanotte.
Queste scoperte relative all’autofagia non risalgono a molto tempo fa e sono soprattutto merito del biologo cellulare giapponese Yoshinori Ohsumi, che per questo nel 2016 ha vinto anche il Premio Nobel per la medicina.
La perdita di peso è probabilmente uno dei motivi più comuni per cui il digiuno a intervalli è così popolare. Le persone che seguono questo tipo di dieta perdono peso più velocemente e tendono a mantenerlo più a lungo, a condizione che lo seguano. Il digiuno intermittente aumenta la capacità dell’organismo di utilizzare l’energia delle riserve di grasso immagazzinate, favorendo così la combustione dei grassi. In effetti, aumenta la secrezione di HGH, un ormone coinvolto nella perdita di grasso, nella crescita muscolare e nel ringiovanimento. Poiché è possibile mangiare praticamente tutto, non si verifica l’indesiderato effetto yoyo che molte diete comportano. Inoltre: il digiuno intermittente attacca in modo specifico il grasso addominale. Il cosiddetto grasso viscerale potrebbe diventare cronicamente infiammato nel tempo e interferire attivamente con il metabolismo.
Il digiuno intermittente migliora la sensibilità all’insulina, con conseguente riduzione dei livelli di zucchero nel sangue e del rischio di sviluppare il diabete. Gli studi dimostrano che anche brevi periodi di restrizione calorica modificano la composizione del microbioma intestinale, con una netta predominanza di batteri benefici. Questi batteri a loro volta producono ormoni che comunicano con il cervello, supportando il metabolismo a livello cellulare. Le ricerche suggeriscono anche che il digiuno a intervalli rallenta l’accumulo di grasso nel pancreas, che alimenta la produzione di insulina. Questo aumenta il rischio di sviluppare il diabete.
Il digiuno intermittente ha anche un effetto positivo sulla salute del cuore, in quanto riduce i livelli di colesterolo, abbassando il rischio di sviluppare malattie cardiache. Anche la pressione arteriosa e i livelli di grassi nel sangue già elevati possono essere normalizzati dal digiuno, come dimostrano le conclusioni di alcuni studi. Inoltre, si ritiene che l’assunzione limitata di cibo rallenti l’invecchiamento dei vasi sanguigni e riduca il rischio di arteriosclerosi.
Infine, anche il cervello può trarre beneficio dal digiuno intermittente. Gli studi dimostrano gli effetti positivi soprattutto sulla memoria a lungo termine. Ad esempio, i ricercatori hanno scoperto che il digiuno intermittente è associato allo sviluppo di nuovi neuroni dell’ippocampo adulto, che possono contribuire a rallentare il declino cognitivo legato all’età negli adulti.
Un ulteriore vantaggio del digiuno è il suo effetto positivo sul processo di invecchiamento, che viene appunto rallentato. Per esempio, alcuni studi hanno dimostrato che consumare pasti irregolari e mangiare tardi fa sì che la pelle abbia bisogno di molto più tempo per rigenerarsi o “riparare” i danni. Rinunciando all’abbuffata serale farete del bene alla vostra pelle.
Inoltre, esperimenti effettuati sugli animali hanno dimostrato che digiunare regolarmente per almeno 16 ore può ridurre di un terzo il processo di invecchiamento. È interessante il fatto che, rinunciando alla cena, l’effetto positivo ottenuto è molto superiore che rinunciando alla colazione, pur digiunando, anche in questo caso, per 16 ore.
Molte persone che digiunano regolarmente si sentono più attive, efficienti e soddisfatte, e non solo perché giorno dopo giorno si avvicinano al loro peso forma: il digiuno genera anche una reazione biochimica che influisce sulla nostra psiche. Il motivo è che l’astensione dal cibo per 16 ore, prevalentemente nelle ore notturne, aumenta la concentrazione della serotonina, l’ormone della felicità. Questo è dovuto ai cosiddetti chetoni, che si formano quando si consumano le riserve di energia in eccedenza. Questi corpi chetonici stimolano inoltre le cellule nervose e il mattino presto sprigionano più semiochimici, come appunto la serotonina.
