L’importanza di una buona alimentazione non può essere sopravvalutata. Ciò che si sceglie di introdurre nel corpo ha un impatto profondo sul sistema immunitario, sui livelli di energia e sulla salute e il benessere generale. Un numero crescente di prove dimostra la connessione tra dieta e sonno, evidenziando l’importanza di prestare attenzione a come si nutre il proprio corpo.

La ricerca ha anche dimostrato come la dieta giusta possa migliorare il ritmo del sonno, facendovi sentire ben riposati e pronti ad affrontare la giornata. Ecco cosa c’è da sapere sul legame tra alimentazione e sonno e cosa si può fare per promuovere abitudini di sonno sane attraverso ciò che si mangia.

I componenti della nutrizione

Prima di iniziare a capire il legame tra ciò che si mangia e il modo in cui si dorme, è necessario conoscere i componenti di base dell’alimentazione. L’alimentazione è un termine onnicomprensivo utilizzato per descrivere i macronutrienti, le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno per funzionare a livelli ottimali.

Icarboidrati, i grassi, le fibre, l’acqua, le proteine e gli aminoacidi rientrano nell’ambito dei macronutrienti. I macronutrienti lavorano con le 13 vitamine essenziali per fornire energia e garantire il corretto funzionamento di ogni processo biologico. L’organismo si avvale anche di vari minerali per la sua alimentazione.

Una dieta completa comprende un equilibrio di macronutrienti, vitamine e minerali. Sebbene la maggior parte dei componenti nutrizionali provenga dagli alimenti, è possibile fornire questo carburante anche sotto forma di integratori alimentari. Capire di cosa ha bisogno il vostro corpo per nutrirsi vi aiuterà a vivere una vita sana e lunga.

Il legame tra dieta e sonno

Un recente studio pubblicato sulla rivista Annual Review of Nutrition ha dimostrato come una dieta ricca di frutta e verdura, abbinata a legumi e cereali integrali, possa avere una correlazione positiva sulla qualità del sonno che si ottiene ogni notte. La revisione ha preso in considerazione una serie di studi, riunendo i risultati per presentare un quadro più chiaro di come ciò che alimenta il nostro corpo possa anche alimentare i nostri modelli di sonno.

Per esempio, uno studio ha esaminato i dati di oltre 1.600 adulti che hanno documentato le loro abitudini di sonno insieme al consumo di frutta e verdura per un periodo di quattro giorni. I risultati hanno dimostrato che coloro che dormivano meno di sette ore a notte assumevano anche meno porzioni di frutta e verdura rispetto a coloro che dormivano più di sette ore.

I migliori alimenti per un buon sonno notturno

La dieta migliore per sostenere abitudini sane è quella ricca di frutta, verdura, proteine magre e cereali integrali. Per coincidenza, questi sono gli alimenti che sostengono anche un corpo sano in generale. Ci sono anche alcuni nutrienti specifici che sono particolarmente preziosi se l’obiettivo è un sonno adeguato.

Le fibre

Le fibre contribuiscono a un’elevata efficienza del sonno, il termine usato per descrivere il tempo trascorso a letto che è effettivamente dedicato a un sonno di qualità e ristoratore. Le persone che non assumono quantità adeguate di fibre tendono a trascorrere più tempo nelle fasi più leggere del sonno. Al contrario, chi ha un apporto sufficiente di fibre ha maggiori probabilità di trascorrere più tempo in un sonno profondo.

Buone fonti di fibre sono i legumi, come lenticchie e ceci, la frutta, la verdura e l’avena. Una dieta ricca di alimenti di origine vegetale garantisce l’apporto di fibre necessarie per favorire un sonno profondo ogni notte.

Triptofano

Gli alimenti ad alto contenuto di triptofano possono essere la chiave per un buon sonno notturno. Questo ormone che induce il sonno fa entrare il corpo in uno stato di sonno più profondo dopo aver aumentato la sonnolenza. Buone fonti di triptofano sono tacchino, pollo, semi di zucca, ciliegie, kiwi, uova, semi e noci.

Vitamine B

Anche la famiglia delle vitamine B fa parte del regime del sonno. La vitamina B12 è un componente della produzione di melatonina, l’ormone che induce naturalmente il sonno. Allo stesso modo, la vitamina B6 è fondamentale per la produzione di serotonina. Queste vitamine si trovano in carni, pane e cereali arricchiti, verdure amidacee e pesce.

Cosa evitare

Oltre a mangiare intenzionalmente una quantità sufficiente di alimenti giusti, è necessario essere consapevoli di cosa evitare. Il principale responsabile dei disturbi del sonno è la caffeina. Per questo motivo gli esperti raccomandano di evitare la caffeina nelle ore prima di andare a letto. Dovreste anche limitare l’assunzione totale giornaliera di caffeina a meno di 400 milligrammi. Questa è la quantità contenuta in circa quattro tazze di caffè.

Se soffrite di bruciori di stomaco o di altri problemi gastrointestinali, dovete anche prestare attenzione a ciò che mangiate prima di coricarvi. I cibi piccanti possono aggravare il bruciore di stomaco, alterando i cicli del sonno, mentre l’assunzione di troppo sale è stata collegata a un’alterazione del ritmo circadiano.

Infine, la ricerca ha indicato che mangiare una quantità eccessiva di zucchero può portare a risvegli notturni più frequenti. Gli scienziati ritengono che ciò sia dovuto all’instabilità dei livelli di zucchero nel sangue che disturbano i cicli naturali del sonno. I grassi saturi sono inoltre associati a una minore frequenza di sonno profondo, il tipo di sonno che ristora l’organismo.

Dormire a sufficienza ogni notte è una pietra miliare essenziale per una buona salute generale. Uno dei modi migliori per favorire un sonno sano è quello di concentrarsi su una dieta nutriente.