Sebbene il ritorno autunnale all’ora solare sia per certi versi una transizione più semplice rispetto al passaggio primaverile all’ora legale, può comunque avere un forte impatto. Questo può essere particolarmente vero per chi soffre di disturbi stagionali dell’umore e di alcuni tipi di problemi del sonno. L’ora legale termina domenica, quindi è il momento di prendere provvedimenti per facilitare la transizione, aiutandovi a passare a un periodo in cui le ore di luce solare diminuiscono, attenuando al tempo stesso i disturbi del sonno e del ritmo circadiano.

Perché l’ora è importante

Il rituale del cambio dell’orologio, che avviene due volte l’anno, associato all’entrata e all’uscita dall’ora legale, può disturbare sia il sonno sia il ritmo circadiano. Questo è importante perché entrambi sono strettamente legati alla salute e alla funzionalità fisica e mentale. In effetti, ci sono impatti distinti sulla salute associati a questo spostamento orario di 60 minuti.

In primavera, ad esempio, con la perdita di un’ora di sonno, si registra un aumento misurabile del numero di infarti e ictus, oltre a un aumento degli incidenti stradali e degli infortuni sul lavoro, nei giorni immediatamente successivi al cambio dell’ora. Anche il cambio dell’ora autunnale ha un impatto sulla salute. A causa del cambiamento dell’orologio, cambia la tempistica dell’esposizione alla luce solare, accentuata dal fatto che avviene in una stagione in cui le giornate si accorciano. Questo può essere dirompente per gli orologi del corpo, poiché la luce è l’indizio esterno più potente per il ritmo circadiano.

Il ritmo circadiano aiuta a regolare i tempi di un’ampia gamma di processi corporei, compresi quelli che avvengono nei sistemi digestivo, cardiovascolare e immunitario. Lo spostamento dei tempi della luce solare, insieme alle giornate più corte, può avere un impatto anche sull’umore, in modo significativo per chi già soffre di disturbi dell’umore e per chi è più vulnerabile ai disturbi stagionali dell’umore. Uno studio ha rilevato un aumento dell’11% degli episodi depressivi in seguito al cambio di orario autunnale. Anche le persone che soffrono di disturbi del sonno e quelle che sono attente al loro programma di sonno perché hanno lavorato sui disturbi del sonno possono essere influenzate negativamente dal brusco cambiamento degli orari di alba e tramonto.

Come regolarsi quando finisce l’ora legale

In generale, per una persona ragionevolmente sana e non soggetta a disturbi dell’umore o del sonno, sono necessari circa cinque-sette giorni per adattarsi al ritorno all’ora solare. Tuttavia, ci sono molte persone che sono più sensibili al cambiamento e possono impiegare più tempo per adattarsi o tendono ad avere un impatto maggiore sulla salute e sul benessere. Fortunatamente, ci sono diverse cose che si possono fare per facilitare la transizione. Molti esperti, tra cui la neuropsicologa e direttrice del centro di trattamento Comprehend the Mind Sanam Hafeez, sottolineano l’importanza di garantire una transizione graduale, in particolare per le persone sensibili al cambiamento.

Prestate particolare attenzione all’igiene del sonno durante la settimana o le due precedenti il cambio dell’ora. Andate a letto e svegliatevi alla stessa ora ogni giorno. Quando arriva il weekend del cambio dell’ora, cambiate gli orologi il sabato sera prima di andare a letto. Per la domenica mattina, fate in modo di alzarvi alla vostra ora normale, secondo l’orologio, anche se dovete mettere la sveglia.

Durante la settimana o le due settimane precedenti e successive al cambio dell’ora, fate molta attenzione all’esposizione alla luce. Fate uno sforzo particolare per esporvi quotidianamente alla luce del mattino ed evitate l’esposizione alla luce intensa, anche quella proveniente da dispositivi elettronici, come telefoni cellulari e tablet, nelle due ore prima di andare a letto. Chi ha regolarmente problemi di umore stagionale può prendere in considerazione l’uso di una light box al mattino e mantenere un atteggiamento attento all’esposizione alla luce per tutto il periodo dell’ora solare e dell’inverno.

Per ottenere benefici ancora maggiori, combinate la luce del mattino con l’attività fisica. Una sufficiente attività fisica giornaliera favorisce un sonno migliore e un ritmo circadiano più sano. Attenetevi a un programma regolare per i pasti, poiché anche l’orario dei pasti influisce sul ritmo circadiano. Nei giorni che precedono il cambio dell’orologio, spostate gradualmente gli orari dei pasti e prendete in considerazione la possibilità di ridurre i carboidrati del pasto serale, concentrandovi maggiormente su proteine magre e verdure sane.

Il cambio dell’orologio potrebbe terminare negli Stati Uniti

Gli americani potrebbero presto vedere la fine del cambio dell’ora due volte all’anno, poiché il Congresso sta valutando la possibilità di rendere permanente l’ora legale. All’inizio di quest’anno il Senato ha approvato il Sunshine Protection Act (Legge sulla protezione della luce solare), che avrebbe raggiunto questo obiettivo. Tuttavia, il disegno di legge deve essere approvato dalla Camera dei Rappresentanti per poter essere presentato al Presidente per la firma.

Va notato che gli esperti del sonno affermano che, anche se evitare il cambio di orario due volte l’anno sarebbe positivo, la scelta migliore per il sonno, il ritmo circadiano e la salute in generale sarebbe l’ora solare, perché la luce solare aggiuntiva in quella che sarebbe naturalmente la fine della giornata può avere un impatto negativo sulla salute. Secondo l’American Academy of Sleep Medicine, infatti, l’ora solare è più in linea con il nostro ritmo circadiano naturale.