Esiste un numero crescente di dati scientifici sulla connessione tra cronotipo e umore, che sottolineano il fatto che i cicli sonno-veglia naturali hanno un impatto reale sulla salute e sul benessere. Nel senso più elementare, il cronotipo si riferisce alla preferenza di una persona per i tempi di attività. Alcune persone sono naturalmente inclini a essere più attive e produttive nelle prime ore del giorno. Altre, invece, non molto. Le loro preferenze naturali si spostano più tardi e tendono a essere più vigili e attivi durante il pomeriggio o la sera.

La tempistica dei cicli di attività e di vigilanza è legata ai cicli sonno-veglia. Alcuni studi hanno dimostrato che chi ha un cronotipo orientato alla sera ha un rischio maggiore di disturbi dell’umore, depressione e altri problemi di salute.

I diversi cronotipi

Tradizionalmente, il cronotipo è stato suddiviso in mattinieri e nottambuli. Anche se questa divisione aveva dei meriti, non tutti rientrano saldamente in uno dei due gruppi. Una divisione più attuale utilizza quattro gruppi, simboleggiati dall’orso, dal lupo, dal leone e dal delfino.

La maggior parte delle persone sono orsi, con un ciclo più in sintonia con quello del sole. Si svegliano facilmente al mattino e preferiscono programmare le attività all’inizio della giornata. Il loro periodo di massima produttività tende ad essere prima di mezzogiorno e spesso avvertono un calo di energia tra le 14 e le 16. Gli orsi di solito si addormentano facilmente.

I leoni sono mattinieri e spesso si alzano prima dell’alba. Il loro periodo di massima attività e produttività termina verso mezzogiorno. Non sorprende che i leoni amino andare a letto presto, spesso tra le 21.00 e le 22.00.

Al contrario, il lupo non è una persona mattiniera. Svegliarsi presto è una lotta che spesso coinvolge sveglie, sveglie di riserva e schiacciamento del tasto snooze. Ci vuole un po’ di tempo perché un lupo che si alza al mattino si senta al meglio. Il periodo di energia di un lupo va di solito da mezzogiorno alle 16:00 circa, con una seconda scarica alle 18:00 circa.

I delfini tendono a essere più attivi e produttivi tra le 10:00 e le 14:00. Tuttavia, spesso lottano con una scarsa qualità del sonno e sono facilmente disturbati da fattori ambientali, come luce e rumore.

Collegamento tra cronotipo e umore

Il nostro corpo, fino al livello cellulare, funziona secondo un ciclo di circa 24 ore. Questo ciclo si è evoluto nel corso di decine di migliaia di anni ed è profondamente radicato nel ciclo naturale di luce e buio; il sorgere e il tramontare del sole. Non sorprende quindi che le persone che hanno un ritmo naturale sfasato rispetto a quello più elementare, quello dei lupi e dei delfini, abbiano un rischio maggiore di disturbi dell’umore, depressione e una serie di problemi di salute fisica. I ricercatori hanno scoperto che le persone che tendono alla “sera” presentano anche sintomi depressivi più gravi.

Questo non vuol dire, tuttavia, che le persone mattutine non soffrano di disturbi dell’umore o di depressione. È chiaro che a volte ne soffrono. Tuttavia, numerosi studi hanno rilevato che il rischio di questi disturbi è minore. Tra coloro che sviluppano disturbi dell’umore o depressione, le persone mattutine tendono ad avere migliori risultati nel trattamento della salute mentale.

Sebbene la connessione tra cronotipo e umore sia coerente in numerosi studi, la direzionalità rimane poco chiara. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se i disturbi dell’umore e la depressione causano il ritmo di attività serale o se è la “sera” stessa a causare i disturbi dell’umore e la depressione.

Modificare il ritmo sonno-veglia

Alcuni ricercatori si chiedono se il tentativo di reimpostare i modelli di sonno e veglia possa avere un impatto positivo sulla salute, riducendo i rischi per la salute associati all’orientamento all’attività serale. Alcuni studi hanno dimostrato che la genetica gioca un ruolo sia nel cronotipo che nella depressione. Ad esempio, PER2 e RORA sono due geni che hanno un impatto su entrambi. Tuttavia, anche l’ambiente e l’esposizione alla luce hanno una forte influenza. Se i geni di una persona non sono l’unico motore del cronotipo, allora potrebbe essere possibile passare gradualmente da un’attività serale a una diurna. Dopo tutto, i cambiamenti del cronotipo si verificano naturalmente in diverse fasi della vita, come l’adolescenza e la vecchiaia.

Altri ricercatori propendono per l’uso del cronotipo come guida, regolando l’orario giornaliero in modo che corrisponda ai tempi naturali di una persona, per evitare le conseguenze sulla salute di un’interruzione del ritmo circadiano dovuta a un sonno insufficiente. Essi sottolineano i problemi che possono insorgere quando una persona orientata alla sera è costretta a partecipare a un’istruzione o a un lavoro orientato al mattino, tra cui la scarsa qualità del sonno e la necessità di lavorare quando non è al massimo della vigilanza e dell’attività. Da questo punto di vista, è il conflitto tra le esigenze della vita quotidiana e il ritmo naturale a causare problemi di umore e di salute, per cui lavorare con il ritmo naturale è la strada migliore per alleviare tali difficoltà.

La linea di fondo

Che si sia mattinieri o nottambuli, orsi o lupi, dormire a sufficienza e di buona qualità è essenziale per ottimizzare l’umore, le prestazioni cognitive e la salute mentale. Per chi ha problemi di umore o depressione, vale sicuramente la pena di provare entrambe le strade – regolare il ciclo sonno-veglia e cercare di far coincidere il programma di vita con il cronotipo – per vedere quale di questi approcci funziona meglio.