La tensione della vostra vita frenetica vi impedisce di riposare? Le ricerche sullo stress e sul ritmo circadiano mostrano perché l’ansia porta a notti insonni.

Se sentite che la vostra vita è troppo stressante, non siete soli. L’American Psychological Association ha avvertito che le persone vivono con più stress che mai e di conseguenza soffrono di danni fisici ed emotivi estremi. Lo stress non solo mette a rischio di malattie a lungo termine, ma può anche interferire con il ritmo circadiano e far sentire esausti ogni giorno.

La fisiologia dello stress

La sensazione di stress è familiare a molti di noi. Gli occhi si dilatano per consentire una maggiore consapevolezza dell’ambiente circostante. Il battito cardiaco aumenta e diventa più forte, dando forse la sensazione di pulsare nelle tempie. La pelle può diventare arrossata e persino sudata. Potreste avere un senso di tremore o di vertigine, poiché l’afflusso di sangue si sposta verso i muscoli. Questa risposta è causata da una serie di fattori, tra cui il sistema nervoso simpatico e il cortisolo giocano un ruolo fondamentale. Quando il cervello percepisce una minaccia, l’ipotalamo secerne l’ormone di rilascio della corticotropina, o CRH. A sua volta, questo stimola la ghiandola pituitaria a rilasciare l’ormone adrenocorticotropo (ACTH), che invia alle ghiandole surrenali il messaggio che il corpo ha bisogno di più cortisolo, l’ormone associato alle risposte allo stress.

Poiché l’umanità è nata nelle savane, un tempo questa era una risposta molto sana. Le persone stressate sono più capaci di percepire le minacce visive e di reagire rapidamente. I loro muscoli sono predisposti a correre rapidamente lontano dal pericolo. Tuttavia, nel mondo moderno questa non è sempre una risposta benefica. Le nostre minacce sono di solito più complesse, meno letali e meno probabili di richiedere una risposta di lotta o fuga. Con il tempo, lo stress può causare aumento di peso, stress cardiovascolare e una serie di effetti negativi. Gli scienziati specializzati in biologia circadiana ritengono che l’insonnia e l’alterazione del ritmo circadiano siano due di questi effetti negativi.

Il legame tra lo stress e il ritmo circadiano

Come molti ormoni, il cortisolo svolge una serie di ruoli nel corpo umano. Quando siamo cronicamente stressati, viene rilasciato in quantità maggiori nel corso della giornata. Le prime luci del mattino provocano il rilascio di ACTH e quindi di cortisolo. Il cortisolo, a sua volta, provoca l’arresto della produzione di ACTH e ci dà una carica di energia di cui abbiamo bisogno quando ci prepariamo a iniziare la giornata. Quando le persone sono costantemente stressate e producono alti livelli di cortisolo durante la giornata, questo ciclo di feedback negativo può interrompersi. Anche quando i livelli di cortisolo sono elevati, la produzione di ACTH continua, creando livelli di cortisolo ancora più elevati nel corso della giornata che possono rendere difficile il sonno.

Tuttavia, questo non è l’unico legame tra lo stress e il ritmo circadiano. Il cortisolo influisce anche sui geni circadiani delle cellule epatiche e surrenali. L’attivazione costante di questi geni in momenti casuali della giornata in risposta allo stress può far sì che il corpo non sappia mai esattamente che ora sia. Questo può portare a una disregolazione circadiana, in cui il corpo non rilascia gli ormoni nei momenti giusti della giornata per sostenere un normale ciclo sonno-veglia.

Quali tipi di stress sono dannosi per il ritmo circadiano?

Lo stress psicologico non è l’unico tipo di stress che rilascia cortisolo. Le persone rilasciano questo ormone anche quando sono sottoposte a stress fisiologico, come quando si trovano ad alta quota, sono esposte a temperature estreme o sono malate croniche. Gli studi di cronobiologia hanno rilevato che anche le persone che vanno nello spazio subiscono questo stress e la conseguente disregolazione circadiana. Inoltre, anche le persone che svolgono un lavoro a turni, con orari strani o variabili, sono sottoposte a stress fisiologico e quindi rilasciano livelli elevati di cortisolo. Lo stress e il ritmo circadiano interagiscono in modo simile, indipendentemente dalla fonte della tensione, il che significa che anche le persone emotivamente tranquille ma sottoposte a stress fisico subiranno gli stessi effetti.

Ridurre lo stress nella vostra vita

Se state cercando di mantenere un ciclo sonno-veglia sano, ridurre lo stress è un buon passo. Esistono diversi modi per ridurre lo stress di qualsiasi tipo, tra cui:

• praticare yoga o meditazione
• Ascoltare musica rilassante
• Fare bagni rilassanti
• mangiare cibi ricchi di antiossidanti come frutta e verdura
• Fare respiri profondi e purificanti

L’adozione di misure per ridurre lo stress non solo vi farà sentire più tranquilli, ma vi permetterà anche di dormire più facilmente. Se la vita moderna è piena di fattori di stress, trovare il modo di attenuarne gli effetti vi aiuterà a dormire e a sentirvi meglio.