La salute fisica, le prestazioni cognitive e il benessere mentale sono profondamente legati alla qualità del sonno. Purtroppo, in tutte le fasce d’età, molte persone non riescono a dormire come dovrebbero. Questo può avere un grave impatto sulla salute, aumentando il rischio di numerose malattie, riducendo le prestazioni cognitive e aumentando il rischio di disturbi dell’umore. Praticare una migliore igiene del sonno – sviluppando abitudini e creando un’atmosfera che tenga conto di un sonno migliore e più sano – può aiutarvi a migliorare il vostro sonno.

L’igiene del sonno inizia con la definizione delle priorità

Il primo passo per dormire meglio è quello di rendere il sonno una priorità e di dedicargli la giusta quantità di tempo ogni notte. Questo può essere difficile da fare con le esigenze familiari, professionali e sociali e con le tentazioni di intrattenimento che si stanno costantemente consumando. L’ideale sarebbe riuscire a mettere da parte circa nove ore: un tempo sufficiente per prepararsi a dormire e un tempo sufficiente per dormire una notte intera. Ricordate che dare la priorità al sonno è una parte importante della priorità della vostra salute. Proteggete questa priorità del sonno. Proteggete i vostri orari. Abbracciate il grande potere della parola “no”. Una volta stabilita la prima priorità, il resto può seguire.

Al giorno d’oggi ci sono molte richieste per i nostri dollari. Tuttavia, per dormire meglio, la creazione di una camera da letto confortevole deve essere una priorità. Investite in un buon materasso, in lenzuola di qualità e in coperte che migliorino il comfort. Se le luci della città o i turni di lavoro non vi permettono di dormire al buio, investite in tende oscuranti o in tende pesanti per le finestre.

Luce, temperatura e suono

La luce è un fattore importante per i tempi e la qualità del sonno. Come tutta la vita sulla terra, gli esseri umani si sono evoluti secondo il ciclo di 24 ore del giorno e della notte. Per la maggior parte della nostra storia, siamo stati attivi durante il giorno, quando potevamo vedere, e abbiamo dormito durante il buio della notte. Questo schema di attività, il ciclo di richiesta di energia e di riposo, fa parte del funzionamento meccanico del nostro corpo. I ritmi circadiani influenzano innumerevoli processi corporei, fino alle attività quotidiane di una singola cellula. Il nostro ritmo circadiano aiuta a regolare gli orari di sonno e veglia ed è influenzato da segnali esterni.

Laluce è il più potente di questi segnali. E nel mondo moderno abbiamo un problema di luce. La maggior parte di noi trascorre la maggior parte del tempo in ambienti chiusi, con un’esposizione alla luce naturale molto inferiore a quella che abbiamo avuto per la maggior parte della storia dell’umanità. Riceviamo troppa luce nei momenti sbagliati, grazie all’illuminazione artificiale che ci permette di prolungare il giorno fino a notte fonda. I dispositivi che producono luce blu, come i telefoni cellulari, i tablet e i computer, aumentano il problema dell’eccesso di luce. La luce blu e le luci della sera sopprimono la produzione di melatonina, un ormone che ci aiuta a sentirci assonnati, ritardando il momento del sonno.

Per dormire meglio, è bene esporsi quotidianamente alla luce del mattino. Aumentate l’esposizione alla luce naturale durante la giornata, anche solo attraverso una finestra. Fate attenzione all’esposizione alla luce artificiale durante la sera, soprattutto nelle due o tre ore prima di andare a letto. Evitate di utilizzare dispositivi che emettono luce blu nelle due ore prima di andare a letto. L’ideale sarebbe tenere i dispositivi fuori dalla camera da letto. Non tenete la televisione in camera da letto.

Si dorme meglio con temperature più fresche. Cercate di mantenere la vostra camera da letto intorno ai 60-67 gradi. Se vivete in un’area urbana con rumori di traffico, sirene occasionali e altri rumori molesti, prendete in considerazione l’uso di tappi per le orecchie, un ventilatore o un dispositivo per il rumore bianco per evitare che questi rumori interferiscano con il vostro sonno.

Stabilire abitudini e routine

Le abitudini e le routine sono amiche quando si tratta di un’igiene del sonno ottimale e di godere costantemente di un sonno ottimo e ristoratore. Stabilite un programma di sonno e veglia: a che ora andrete a letto e a che ora vi alzerete ogni giorno. Attenetevi a questo programma ogni giorno, compresi i giorni di riposo dal lavoro o dalla scuola. Prevedete una routine serale che vi aiuti a lasciarvi alle spalle lo stress della giornata e a rilassarvi, agevolando la vostra notte di sonno. Provate la meditazione, un bagno caldo o della musica rilassante. Evitare i sonnellini può aiutare a rispettare meglio gli orari di sonno e di veglia desiderati. In breve tempo, se siete coerenti con i vostri orari, vi accorgerete di sentirvi naturalmente stanchi al momento di andare a letto e di alzarvi senza la sveglia.

Mantenere ritmi regolari nella propria vita aiuta a sostenere il programma di sonno. Un pasto regolare è un’altra indicazione per il ritmo circadiano e può anche aiutare a evitare disturbi digestivi che possono disturbare il sonno. Passate a bevande non contenenti caffeina dopo pranzo. L’attività fisica è un altro stimolo per il ritmo circadiano e favorisce un sonno migliore durante la notte. Abituatevi a praticare regolarmente attività fisica o esercizio fisico ogni giorno, possibilmente all’aperto, prima delle 14. L’esercizio fisico nel tardo pomeriggio o alla sera può disturbare il ritmo del sonno.

Il sonno deve essere una priorità

Sviluppare una buona igiene del sonno non solo vi aiuterà a migliorare il sonno, ma anche a sentirvi meglio in generale. Un buon sonno è essenziale per la salute e merita di essere una priorità. Non ignorate i problemi del sonno. Se l’applicazione costante dell’igiene del sonno non risolve il problema, collaborate con il vostro medico per trovare una soluzione.