Nuove scoperte confermano il legame diretto tra sonno e mal di testa. Ciò si aggiunge al crescente numero di ricerche che dimostrano che dormire a sufficienza è essenziale per la salute fisica e mentale.

Il legame tra sonno e mal di testa

Le prime ricerche hanno scoperto che il sonno REM è essenziale per la salute in diversi modi. Per quanto riguarda la mancanza di sonno che causa il mal di testa, questa ricerca ha scoperto che la mancanza di sonno REM sufficiente causa la produzione di proteine che contribuiscono allo sviluppo del dolore cronico. In particolare, queste proteine aumentano la probabilità di soffrire di emicrania.

In uno studio più recente, pubblicato nel 2017, i ricercatori hanno scoperto che questo legame è solo l’inizio di un ciclo: La mancanza di sonno REM contribuisce allo sviluppo di mal di testa ed emicranie che, a loro volta, causano ulteriori difficoltà di sonno. Man mano che un individuo dorme meno, ha maggiori probabilità di soffrire di mal di testa cronici. I ricercatori hanno concluso che questo ciclo è il risultato del fatto che sia il sonno sia le emicranie utilizzano gli stessi schemi e strutture cerebrali.

Ulteriori prove che mal di testa ed emicrania sono legati al sonno

Il sonno è una parte essenziale del processo di riduzione del dolore che l’organismo utilizza per alleviare le condizioni croniche. Durante il sonno, il cervello rilascia ormoni, come la dopamina e la melatonina, che aiutano ad alleviare il dolore. Inoltre, gli ormoni rilasciati durante il sonno REM profondo aiutano l’organismo a combattere le infiammazioni inutili innescate dal sistema immunitario.

Quando il sonno è disturbato, anche solo per poco tempo, questi processi vengono interrotti e la sensazione di dolore si amplifica. Per questo motivo è necessario trattare i disturbi del sonno insieme al trattamento delle patologie croniche, in modo che sia possibile alleviare il dolore e dormire bene.

In uno studio è stato rilevato che la mancanza di sonno contribuisce ad aumentare il rischio di depressione e a produrre più dolore alla testa. Lo studio ha rilevato che sia la mancanza di sonno che gli episodi depressivi innescano una risposta nel sistema nervoso centrale che porta a un aumento del dolore. Lo studio ha anche scoperto che la soglia del dolore si abbassa nelle persone con carenze di sonno, il che contribuisce all’aumento del livello di dolore provato dall’individuo. In altre parole, le persone che non dormono abbastanza sperimentano in modo più acuto mal di testa ed emicranie.

In uno studio condotto presso l’Elliot Hospital di Manchester, NH, si è scoperto che anche l’ora e la qualità del sonno influiscono sul rischio di dolore da cefalea. In particolare, le persone si svegliavano con mal di testa mattutino più frequentemente se non dormivano le ore tradizionali, se soffrivano di apnea notturna o di parasonnia. Anche un ritmo circadiano insolito era sufficiente a provocare mal di testa ed emicranie al risveglio. I ricercatori di questo studio hanno concluso che i medici che trattano i pazienti per cefalee o emicranie croniche dovrebbero esaminare anche i loro modelli di sonno per identificare una correlazione.

Altre ricerche hanno contribuito a rivelare che le persone che soffrono di problemi di sonno hanno anche la probabilità di soffrire di più di mal di testa ed emicranie. L’ipotalamo è la parte del cervello che regola il sonno e la veglia, ma aiuta anche a regolare le sensazioni di dolore. Ecco perché dormire troppo può scatenare l’emicrania con la stessa facilità con cui si dorme poco. È possibile ridurre le probabilità che ciò accada assicurandosi di mantenere un programma di sonno simile ogni giorno della settimana. Se dormite più tardi nei giorni liberi, assicuratevi di non dormire più di due ore in più in quei giorni.

Consigli per dormire meglio durante la notte

La conoscenza del legame tra sonno e mal di testa può essere uno strumento prezioso per ridurre la probabilità di incorrere in questi fastidiosi episodi. Ecco alcuni modi per assicurarsi un sonno di qualità sufficiente ogni notte.

Limitare l’assunzione di caffeina

Quando si tratta di apportare modifiche allo stile di vita per aiutarvi a dormire meglio, è particolarmente importante ridurre l’assunzione di sostanze stimolanti. La caffeina rimane nel sangue fino a sei ore, per questo motivo è necessario pianificare in anticipo il consumo di caffè, bibite e tè.

Smettete di bere bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a letto. L’ideale sarebbe passare all’acqua nel tardo pomeriggio per aiutare il corpo a eliminare la caffeina residua dal sistema.

Limitare l’uso di sostanze controllate

La nicotina contenuta nelle sigarette agisce anche come stimolante, quindi è bene evitare di fumare prima di andare a letto. Se non potete smettere del tutto di fumare, riducete la quantità di fumo man mano che si fa tardi.

L’alcol è un altro problema quando si tratta di dormire bene. Anche se l’alcol è un depressivo, può disturbare il ciclo del sonno. Spesso le persone intossicate si addormentano rapidamente, ma quando gli effetti dell’alcol svaniscono si svegliano. Chi si trova in questa situazione può avere difficoltà a riaddormentarsi dopo essersi svegliato durante la notte.

Migliorare l’ambiente in cui si dorme

È possibile rendere la propria camera da letto più favorevole a un sonno migliore modificando alcuni elementi dell’ambiente. Innanzitutto, utilizzate un condizionatore d’aria e/o un ventilatore per creare un’atmosfera più fresca. Le ricerche hanno dimostrato che in genere si dorme meglio quando la stanza ha una temperatura costante di 65-70 gradi.

È inoltre opportuno utilizzare tende, tendine o persiane per impedire alla luce esterna di entrare nella camera da letto. Se necessario, indossare una maschera per dormire per bloccare la luce che entra nella stanza. Anche i tappi per le orecchie possono essere utili per eliminare i suoni che potrebbero disturbare il sonno.

Fare più esercizio fisico

Una volta al giorno si dovrebbe fare una passeggiata, una corsetta o una passeggiata in bicicletta per integrare l’attività fisica nella routine quotidiana. Anche l’esercizio all’aria aperta può essere utile per ripristinare il ritmo circadiano. L’attività fisica può aiutare a liberare l’energia accumulata, aiutandovi a sentirvi più rilassati la sera.

Cercate però di evitare di fare attività fisica troppo a ridosso dell’ora di andare a letto, perché potrebbe avere un effetto opposto sui vostri livelli di energia a tarda notte. È meglio fare attività fisica nel primo pomeriggio, quando c’è ancora il sole. Al calar della sera ci si sentirà rilassati e assonnati e si potrà riposare come si deve per evitare il mal di testa mattutino.