Se è importante dormire dalle sette alle otto ore ogni notte, è altrettanto importante assicurarsi che il sonno sia di buona qualità. Questo può essere più complicato di quanto sembri, perché anche se si pensa di aver dormito tranquillamente durante la notte, in realtà si potrebbe aver sperimentato un’interruzione del sonno sotto forma di veglia inconscia. Nuovi dati dimostrano che il sonno disturbato sotto forma di veglia inconsapevole aumenta il rischio di morte, in particolare tra le donne. Questo rischio può essere minimizzato praticando una buona igiene del sonno.

I pericoli della veglia inconscia

La veglia inconscia, nota anche come eccitazione corticale, è un fenomeno normale che consente all’organismo di rispondere a condizioni che possono mettere in pericolo la vita durante il sonno. Ad esempio, l’apnea notturna comporta un’ostruzione delle vie aeree durante il sonno che causa l’interruzione della respirazione. La veglia inconscia consente a chi soffre di apnea notturna di diventare sufficientemente cosciente durante il sonno per eliminare il blocco e riprendere a respirare. I segnali esterni, come i rumori, le variazioni di temperatura o l’alterazione della posizione in cui si dorme, possono innescare la veglia inconscia.

Sebbene la veglia inconscia disturbi il sonno, il più delle volte non si diventa pienamente coscienti e consapevoli dell’ambiente in cui ci si trova. Tuttavia, a volte la veglia inconscia porta a un risveglio completo, che può creare una sfida quando si cerca di riaddormentarsi. Possono bastare pochi secondi per riaddormentarsi, oppure possono essere necessari alcuni minuti o alcune ore per diventare abbastanza rilassati da riprendere un sonno tranquillo.

Anche nei casi in cui la veglia inconsapevole non provoca un risveglio completo, i periodi di sonno interrotto possono sottrarre diverse ore di sonno ristoratore. Di conseguenza, ci si può svegliare svuotati e lunatici. Il sonno interrotto può provocare molti degli stessi effetti dell’insonnia, tra cui perdita di lucidità mentale, problemi di memoria, depressione e incapacità di concentrazione.

Una nuova ricerca rileva che il sonno disturbato aumenta il rischio di morte

Una nuova ricerca ha scoperto un problema di salute ancora più importante legato al sonno interrotto che dovrebbe essere riconosciuto. I ricercatori hanno stabilito che il sonno disturbato aumenta il rischio di morte quando le interruzioni si verificano frequentemente durante la notte.

Lo studio, condotto presso l’Università australiana di Adelaide, ha preso in esame i dati raccolti dai monitor del sonno di partecipanti di sesso maschile e femminile di età compresa tra 64 e 83 anni. I ricercatori hanno seguito ogni partecipante a intervalli di sei e 11 anni. Nello studio è stato registrato il carico di eccitazione di ciascun partecipante, una percentuale che rappresenta il numero di interruzioni del sonno/istanze di veglia inconscia e la loro durata in una determinata notte.

I risultati hanno rivelato che le persone con un carico di eccitazione pari o superiore al 6,5% avevano un rischio maggiore di morire per malattie cardiovascolari. Tale percentuale saliva al 12,8% per le donne dello studio. Rispetto alle donne in generale, quelle che soffrivano di periodi di sonno interrotto avevano un rischio quasi doppio di morte per malattie cardiovascolari.

Se si considera la morte per tutte le cause, il rischio per le donne è generalmente di circa il 21%. Tuttavia, il rischio sale al 31,5% per le donne che soffrono di sonno interrotto con un carico di eccitazione superiore al 6,5%. In confronto, gli uomini con un carico di eccitazione dell’8,5% presentavano un rischio di morte per malattie cardiovascolari del 13,4% e un rischio di morte per tutte le cause del 33,7%.

I decessi per malattie cardiovascolari non sono gli unici rischi che corrono le persone che soffrono di sonno disturbato. Alcuni degli effetti a breve termine di un sonno disturbato includono un aumento dei livelli di stress, un maggior numero di dolori somatici, problemi cognitivi e di memoria e una diminuzione della produttività. I risultati a lungo termine delle continue interruzioni del sonno includono pressione alta, colesterolo alto, sindrome metabolica, obesità, diabete di tipo 2 e cancro del colon-retto. Inoltre, chi soffre di frequenti disturbi del sonno ha un rischio maggiore di sviluppare o peggiorare disturbi gastrointestinali. In generale, la qualità della vita di chi soffre di sonno interrotto si deteriora nel tempo.

Come dormire meglio durante la notte?

Seguite questi semplici consigli e sarete sulla buona strada per un sonno migliore.

Controllare la biancheria da letto

Se non riuscite a dormire bene durante la notte, la prima cosa da controllare è il comfort della vostra biancheria da letto. Se avete un materasso vecchio, potrebbe essere il momento di sostituirlo. Inoltre, sostituite le lenzuola, le coperte e i piumini vecchi o graffianti con materiali più rilassanti. Molte persone trovano che la seta o il raso siano più piacevoli e aiutino a dormire meglio. La biancheria da letto è l’unica area della casa in cui dovreste sentirvi incoraggiati a viziarvi.

Eliminare gli stimolanti serali

Sono molte le cose che le persone fanno per sentirsi stimolate la sera, quando invece dovrebbero concentrarsi maggiormente sul relax. Ad esempio, si dovrebbe smettere di bere caffè e altre bevande contenenti caffeina almeno sei ore prima di andare a letto. Inoltre, spegnete i dispositivi mobili un’ora prima di andare a letto per dare al cervello una pausa dalla luce blu che disturba. È anche opportuno evitare di svolgere attività lavorative la sera. Il solo pensare al lavoro può provocare un aumento dello stress, che può influire negativamente sul sonno.

Creare un ambiente più rilassante

È inoltre opportuno eliminare le forze esterne che potrebbero causare disturbi del sonno. Si può dormire meglio durante la notte in un ambiente più fresco, quindi è bene tenere il termostato a 70 gradi Fahrenheit. Se vivete in una zona in cui c’è una notevole quantità di rumore, come il traffico o le sirene della polizia, provate a indossare dei tappi per le orecchie per andare a letto. Anche una mascherina per il sonno è utile per evitare che i lampi di luce improvvisi vi sveglino durante la notte.

Rilassarsi prima di andare a letto

L’ultima ora prima di andare a letto dovrebbe essere dedicata a qualcosa di rilassante. Provate a scegliere un’attività o un hobby che vi piace per assicurarvi che sia davvero rilassante. Ad esempio, se non vi piace la meditazione, costringervi a farla non farà altro che aumentare lo stress e l’ansia. Fate invece un bagno caldo, leggete un libro o scrivete sul vostro diario. Potete migliorare queste attività aggiungendo musica rilassante o candele profumate.

Se provate questi metodi e ancora non riuscite a dormire tutta la notte, consultate il vostro medico. I disturbi del sonno potrebbero essere un sintomo di qualcos’altro. Il medico può aiutarvi a trovare la causa e potrebbe consigliarvi un integratore come la melatonina per aiutarvi a rilassarvi di notte.