Per rimettersi in forma non basta allenarsi. Come hanno scoperto tutti coloro che desiderano un fisico più in forma, spesso è necessario cambiare completamente lo stile di vita. Non si tratta solo di andare in palestra, ma anche di mangiare sano e… dormire di più?

In effetti, molte persone, sia bodybuilder che dilettanti, hanno notato che dormire a sufficienza sembra aiutare a mettere su muscoli. Diversi nuovi studi confermano questa credenza popolare, proponendo metodi basati su prove che dimostrano come il sonno costruisca la forza e le dimensioni dei muscoli.

Come il sonno fa crescere i muscoli

L’ormone della crescita umano è una sostanza biochimica essenziale per la crescita muscolare. Questo ormone viene secreto quando dormiamo, in particolare in una fase del sonno chiamata sonno profondo non-REM. Durante questa fase del sonno, il nostro corpo entra in modalità di riparazione. Il nostro cervello secerne ormoni per la costruzione dei muscoli, mentre il sistema cardiovascolare aumenta l’afflusso di sangue ai muscoli. Questo permette al nostro corpo di riprendersi dallo stress della giornata, ma lo incoraggia anche ad aumentare la massa e la forza.

L’ormone della crescita umano ha anche altri effetti di potenziamento muscolare. Aumenta la capacità dei muscoli di assorbire gli aminoacidi dal flusso sanguigno. Questo è essenziale per ottenere il massimo da una dieta sana, soprattutto se si assumono integratori per aumentare la massa muscolare.

Inoltre, la mancanza di sonno ha un costo ormonale. L’insonnia porta ad un aumento dei livelli di cortisolo, un ormone che può impedire la crescita muscolare. Il cortisolo è un ormone “combatti o fuggi” che è il nemico biochimico della forma fisica, inibendo la crescita muscolare e favorendo l’accumulo di grasso della pancia. Dormire il giusto garantisce la crescita delle cellule muscolari piuttosto che delle ostinate e antiestetiche cellule di grasso.

Ridurre l’appetito, ridurre il grasso

La maggior parte delle persone che cercano di costruire muscoli punta a un aspetto magro. Mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo è essenziale per ottenere l’aspetto magro e tagliato che si desidera. Dopo tutto, nessuno vedrà i vostri muscoli se sono sepolti sotto chili di troppo. Tuttavia, non bisogna cedere alla tentazione di ridurre le ore di sonno per passare più tempo in palestra.

La mancanza di sonno aumenta anche i livelli degli ormoni grelina e insulina. La grelina, nota anche come ormone della fame, ci rende più affamati e ci spinge a mangiare troppo. Allo stesso tempo, livelli elevati di insulina possono far venire voglia di zucchero e di altri carboidrati semplici. Questi due ormoni possono rendere difficile attenersi a una dieta sana, fondamentale per diventare più in forma.

Inoltre, il sonno è fondamentale per bruciare i grassi. Chi dorme meno di sei ore al giorno è più a rischio di squilibri metabolici come l’insulino-resistenza. Gli squilibri metabolici non solo si traducono in una maggiore percentuale di grasso corporeo, ma anche in una maggiore probabilità di sviluppare gravi condizioni mediche come il diabete di tipo 2.

Mantenere forte il gioco mentale

Sebbene sollevare pesi sia importante per costruire i muscoli, anche mantenere la forza mentale può essere fondamentale. Essere ben riposati aiuta a ottenere prestazioni migliori in palestra.

Diversi studi hanno riscontrato un solido legame tra il sonno e l’acutezza mentale. Il sonno ci aiuta a pensare in modo più chiaro e a ottenere risultati migliori nei test cognitivi. La mancanza di sonno, invece, può causare demotivazione e scarsa concentrazione.

Il sonno contribuisce anche a migliorare le prestazioni fisiche. Le persone che dormono di più ottengono risultati migliori nelle attività sportive. Un recente studio ha infatti dimostrato che i giocatori di pallacanestro possono aumentare le loro prestazioni semplicemente trascorrendo un po’ di tempo in più a dormire.

Parte del vantaggio mentale del sonno potrebbe essere il suo ruolo nell’aumentare i livelli dell’ormone testosterone. Il testosterone è associato alla crescita muscolare, ma anche all’acutezza mentale e alla prontezza di riflessi. Il testosterone viene secreto in quantità elevate durante il sonno REM, che prepara i muscoli e il cervello per la giornata successiva.

Di quanto sonno avete bisogno?

Sebbene non esista una quantità magica di sonno adatta a tutti, la maggior parte delle persone ha bisogno di dormire tra le sette e le nove ore al giorno. Questa quantità di sonno aiuta a sentirsi più energici e a mantenere l’equilibrio ormonale necessario per la costruzione dei muscoli.

Le persone che si allenano attivamente possono aver bisogno di dormire ancora di più per favorire il recupero muscolare. Questa può essere una sfida, perché sia l’allenamento per la forza che l’esercizio aerobico in genere fanno sentire le persone “cariche” e più energiche. Tuttavia, questo effetto di solito svanisce nel giro di poche ore. Le ricerche hanno dimostrato che le persone che si allenano di più, che si tratti di allenamento con i pesi o di una semplice corsa, dormono meglio la notte.

Dormire a sufficienza aiuta a costruire più muscoli, mentre allenarsi aiuta a dormire. Una soluzione vincente sia per il vostro aspetto che per la vostra salute a lungo termine.