Una delle cose più importanti che possiamo imparare dalla cronobiologia è che, anche se la maggior parte di noi vive in uno stile di vita urbano e scintillantemente moderno, non possiamo separarci dai ritmi antichi, più agricoli, ai quali ci siamo evoluti nel corso di innumerevoli generazioni. Non se speriamo di raggiungere e mantenere una salute e una forma fisica ottimali. Questi ritmi sono codificati in noi ai livelli più elementari e costituiscono la meccanica stessa del funzionamento del nostro corpo, compreso il modo in cui metabolizziamo il cibo che mangiamo nell’energia che alimenta tutti i processi corporei. Un piano di orari per i pasti basato sulla cronobiologia, strettamente sintonizzato con i ritmi quotidiani del metabolismo, può rappresentare un vero e proprio cambiamento di rotta per migliorare la forma fisica e la salute.
In tempo utile
La cronobiologia si spinge in profondità, fino alla tempistica delle azioni di una singola cellula. L’influenza della cronobiologia è ampia e comprende tutta la vita sulla Terra, dal più semplice organismo unicellulare ai sistemi altamente complessi che costituiscono l’essere umano. In breve, il tempismo è essenziale quando si tratta di massimizzare la salute e il benessere. Ciò è particolarmente vero quando si tratta del metabolismo degli alimenti, un processo molto complesso che coinvolge un numero quasi infinito di interazioni e reazioni chimiche.
La tempistica generale del metabolismo è guidata dai ritmi circadiani, che operano in un ciclo di circa 24 ore. Basato sul ciclo del giorno e della notte e sensibile a potenti segnali ambientali come la luce e l’attività fisica, il ritmo circadiano influenza la tempistica della maggior parte dei processi corporei, compresa la produzione di ormoni essenziali del sistema metabolico, tra cui l’insulina e la melatonina. I meccanismi del metabolismo si sono evoluti in sintonia con questo ritmo; un ritmo che viene spesso alterato dai modelli di vita e di alimentazione moderni, contribuendo all’epidemia globale di obesità e di altri disturbi metabolici come il diabete.
I tempi dei pasti sono importanti
Il contenuto nutrizionale è solo una parte dell’importanza della pianificazione dei pasti. La comunità scientifica medica è sempre più concorde nell’affermare che anche i tempi dei pasti sono importanti. Il consumo di pasti notturni è da tempo associato a un maggior rischio di obesità. L’eccesso di peso aumenta il rischio di sviluppare un’ampia gamma di malattie e condizioni di salute croniche, che vanno dal diabete di tipo 2, alle malattie cardiovascolari e ai problemi articolari, ai problemi di mobilità, alle condizioni respiratorie e persino ad alcuni tipi di cancro. In generale, l’obesità è molto dannosa per la salute e il benessere generale.
Il nostro corpo si è evoluto verso un ritmo più naturale che prevede l’alimentazione per alimentare l’attività fisica durante le ore diurne e il sonno notturno, momento in cui avvengono i processi riparativi, come la guarigione e la crescita. Lo schema d’azione dell’insulina nel trasferire il glucosio alle cellule ne è un buon esempio. L’insulina funziona in modo più efficiente durante il giorno. I modelli di vita moderni interrompono questo ritmo. I lavoratori a turni hanno maggiori probabilità di avere un orario dei pasti disordinato, ritmi circadiani alterati, tassi più elevati di obesità e maggiori rischi di malattie e disturbi metabolici. Un piano di orari dei pasti può aiutarvi a migliorare la salute lavorando efficacemente con il modo in cui il vostro corpo e i suoi sistemi sono progettati per funzionare.
La cronodieta: Un piano di orari dei pasti basato sulla cronobiologia
Quando si pianificano i pasti dal punto di vista della cronobiologia, tutto si riduce agli elementi giusti – proteine, grassi e carboidrati – al momento giusto. La cronodieta è stata sviluppata tenendo conto di questo principio. Prevedete che i carboidrati ben dosati costituiscano circa il 40% della vostra dieta giornaliera, mentre il 30% circa si basa su proteine di qualità e il 30% circa su grassi sani. Avrete più successo utilizzando carboidrati di alta qualità, rispetto a quelli altamente trasformati, e alimenti veri e integrali.
Programmate i pasti a distanza di circa cinque ore l’uno dall’altro. Fate in modo che le calorie contino, evitando le calorie vuote che offrono poco valore nutrizionale. In questo modo sarà molto più facile evitare di fare spuntini tra un pasto e l’altro, consentendovi così di riuscire a praticare il digiuno intermittente che fa parte di questo approccio alla pianificazione dei pasti. E ricordate che la colazione è davvero il pasto più importante della giornata, in quanto getta le basi per il funzionamento del metabolismo del vostro corpo durante la giornata. Non saltatela, perché la maggior parte dell’apporto alimentare giornaliero è meglio consumarlo all’inizio della giornata.
La colazione è un ottimo momento per assumere carboidrati per affrontare la giornata. Scegliete i cereali integrali perché sono carboidrati migliori. Aggiungete delle proteine ad alto contenuto di grassi e sarete pronti ad affrontare la giornata. A pranzo, potete includere i carboidrati, ma assicuratevi di includere anche proteine e verdure. A cena, il ruolo di protagonista dovrebbe essere affidato alle proteine di alta qualità e alle verdure. I carboidrati è meglio consumarli all’inizio della giornata. Non mangiate dopo cena. Questo vale soprattutto per i carboidrati. L’acqua è la bevanda perfetta tra un pasto e l’altro.
Godetevi i vostri pasti ben programmati
Se si sceglie una dieta per la salute, per la perdita di peso o per entrambe le cose, è importante godersela. Se vi godete il processo, aumentate le probabilità di raggiungere i vostri obiettivi di salute e forma fisica. Dopo tutto, un cambiamento di dieta è in realtà un cambiamento di stile di vita e sarete più propensi a rispettarlo se riuscirete a trarre piacere da questo nuovo modo di vivere. Provate alcune delle ricette che seguono per iniziare in modo delizioso la vostra pianificazione dei pasti della dieta Chronodiet.
Granola al cioccolato (colazione)
INGREDIENTI
- 4 tazze di avena di vecchio tipo
- 1 tazza di mandorle tritate (o la frutta secca che preferite)
- 1/3 di tazza di cacao in polvere non zuccherato
- 1 cucchiaino di sale marino fino
- 1/2 tazza di olio di cocco fuso
- 1/2 tazza di sciroppo d’acero
- 2 cucchiaini di estratto di vaniglia
- 2/3 tazza di cocco in scaglie non zuccherato (o 1/2 tazza di cocco tritato)
- 1/2 tazza di gocce di cioccolato semidolce (facoltativo)
ISTRUZIONI
- Riscaldare il forno a 350°F. Foderare una teglia grande con carta da forno e metterla da parte.
- In una grande ciotola, mescolate l’avena, le mandorle, il cacao in polvere e il sale marino fino a ottenere un composto omogeneo.
- In una tazza separata, mescolare l’olio di cocco fuso, lo sciroppo d’acero e l’estratto di vaniglia fino a combinarli. Versare la miscela di olio di cocco nella miscela di avena e mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
- Distribuire la granola in modo uniforme sulla teglia preparata. Infornare per 20 minuti, mescolando una volta a metà cottura. Togliere dal forno, mescolare bene il composto e cospargerlo di cocco. Cuocere per altri 5 minuti, finché la granola non sarà leggermente tostata e dorata.
- Togliere la teglia dal forno e trasferirla su un ripiano di ferro. Lasciare raffreddare la granola fino a quando non raggiunge la temperatura ambiente. A questo punto, mescolare le gocce di cioccolato e/o qualsiasi altra aggiunta di vostro gradimento.
- Servire immediatamente o conservare in un contenitore ermetico a temperatura ambiente per un mese al massimo.
Zuppa di carote e zucca (pranzo)
INGREDIENTI
- 3 cucchiai di olio d’oliva
- 1 cipolla media, tritata
- 3 spicchi d’aglio, tritati o schiacciati
- 1 tazza di zucca, tagliata a pezzi di 1 pollice
- 1 radice di prezzemolo media, tritata
- 3 carote medie tritate
- 2 tazze e 1/2 di brodo vegetale
- 1 cucchiaino di miscela di spezie Herbes de Provence
- 1/2 tazza di panna da cucina + 2 cucchiai per guarnire
- sale e pepe, a piacere
- pizzico di peperoncino in polvere, a piacere
- erbe fresche e semi di girasole tostati, per guarnire (facoltativo)
ISTRUZIONI
- Scaldare l’olio d’oliva in una casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla e l’aglio e farli soffriggere per 2-3 minuti fino a quando saranno morbidi e traslucidi. Aggiungere la zucca, la radice di prezzemolo e la carota e cuocere per altri 5 minuti, mescolando di tanto in tanto.
- Aggiungere il brodo vegetale e la miscela di spezie Herbes de Provence e mescolare. Ridurre la fiamma al minimo, coprire e cuocere a fuoco lento per 25 minuti.
- Togliere la zuppa dal fuoco. Con un frullatore a immersione o un robot da cucina, frullare fino a ottenere un composto omogeneo.
- Aggiungere la panna e condire a piacere con sale e pepe. Aggiungere un pizzico di peperoncino in polvere (si può evitare se non si sopporta un po’ di calore).
- Trasferire in 6 ciotole da portata, decorare con un velo di panna, erbe e semi di girasole. Servire caldo.
Medaglioni di maiale (cena)
INGREDIENTI
- 1 cucchiaio di olio di canola
- 1 filetto di maiale da 1 libbra, rifilato e tagliato trasversalmente in 12 medaglioni
- 1/2 cucchiaino di sale kosher
- 1/4 di cucchiaino di aglio in polvere
- 1/4 di cucchiaino di pepe nero
- Foglie di timo fresco (facoltativo)
ISTRUZIONI
- Scaldare l’olio in una padella da 12 pollici a fuoco medio-alto. Disporre i medaglioni di maiale in un unico strato su una superficie di lavoro e premere ciascuno di essi con il palmo della mano per appiattirli in modo da ottenere uno spessore uniforme.
- Unire sale, aglio in polvere e pepe; cospargere uniformemente la carne di maiale. Aggiungere la carne di maiale alla padella in un unico strato; cuocere solo fino a cottura, circa 3 minuti per lato.
- Togliere dal fuoco; lasciare riposare 5 minuti prima di servire. Guarnire con foglie di timo, se si desidera.
