Molti esperti di diete consigliano di consumare piccoli pasti nell’arco della giornata come metodo per perdere peso. Tuttavia, la ricerca suggerisce che si tratta di un approccio sbagliato.

Con oltre la metà degli adulti americani in sovrappeso o obesi, la dieta e la perdita di peso sono un’industria enorme negli Stati Uniti e in tutto il mondo. Al pubblico viene offerta una grande quantità di informazioni spesso contrastanti. Alcuni di questi consigli sono basati sulla ricerca, ma molti non lo sono. Il consiglio di consumare pasti più piccoli nel corso della giornata sembra essere un’idea controproducente, in contraddizione con le prove scientifiche conosciute.

Il ritmo circadiano della sensibilità all’insulina

L’insulina è fondamentale per la salute del corpo umano e svolge un ruolo chiave nel consentire al glucosio di entrare nelle cellule e nei tessuti. Questo ormone viene rilasciato soprattutto dopo aver mangiato, per consentire a questi ampi nutrienti di alimentare i nostri processi cellulari. I livelli di insulina hanno un effetto diretto sui nostri depositi di grasso. Quando l’insulina è abbondante, il nostro corpo ritiene che i carboidrati siano sufficienti e passa alla modalità di immagazzinamento. Le sostanze nutritive vengono convertite in riserve di grasso, da utilizzare nei periodi di carestia.

Come la maggior parte degli ormoni, l’insulina ha un ritmo circadiano ben definito. I livelli di insulina tendono a essere alti durante le ore di veglia e bassi di notte, quando il nostro corpo prevede che non mangeremo o non saremo particolarmente attivi. Ciò significa che le persone che mangiano di notte hanno maggiori probabilità di ingrassare, come dimostrano gli studi che evidenziano un legame tra lavoro a turni e obesità.

Sebbene gli esperti parlino spesso del ritmo circadiano come se si trattasse di un unico orologio, in realtà è composto da innumerevoli orologi più piccoli in tutto il corpo umano. Molte cellule e sistemi di organi hanno un proprio ritmo biologico, indipendente da quello centrale stabilito dal nucleo soprachiasmatico del cervello. Le cellule adipose sono uno di questi tipi di cellule. Anche quando vengono prelevate dal corpo umano e coltivate in laboratorio, le cellule adipose mostrano una sensibilità all’insulina con picchi di routine, il cui picco maggiore si registra intorno a mezzogiorno. Ciò significa che le cellule grasse hanno meno probabilità di immagazzinare le calorie provenienti dai pasti consumati a quell’ora. In questi momenti le calorie vengono utilizzate come combustibile, lasciandone meno nel flusso sanguigno per essere immagazzinate come grasso. Mangiare meno quando la sensibilità all’insulina è più bassa, invece, favorisce la lipolisi, ovvero la combustione dei depositi di grasso.

Abitudini alimentari e perdita di peso

L’apporto calorico e l’esercizio fisico sono fattori importanti per la perdita di peso, ma sono solo l’inizio della storia. Anche i livelli di insulina, la lipolisi e altri importanti processi metabolici svolgono un ruolo importante. Il nostro corpo è destinato a immagazzinare i nutrienti per i momenti di fame, che nel mondo moderno sono rari. Questo è particolarmente vero per le persone che si nutrono durante il giorno e che quindi non hanno mai un momento di bisogno calorico anche lieve. È probabile che le cellule adipose conservino le loro riserve energetiche per una futura carestia che non si verificherà mai. Mangiare a orari regolari durante la giornata ed evitare di mangiare di notte può incoraggiare l’organismo a bruciare i grassi e permettere alla sensibilità dell’insulina di seguire il suo normale ritmo circadiano.

Sebbene le vecchie storie delle mogli siano talvolta vere, la saggezza convenzionale spesso non si rivela così saggia di fronte all’evidenza scientifica. Mangiare piccoli pasti durante la giornata fa sì che i livelli di insulina non scendano mai abbastanza da favorire la lipolisi e può addirittura contribuire alla resistenza al glucosio, un precursore del diabete. Per il momento, le ricerche sulla cronobiologia suggeriscono che mangiare tre pasti al giorno, con il pasto più abbondante intorno a mezzogiorno, è l’approccio migliore per perdere peso.