Avete problemi a dormire la notte? È possibile che l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto, e persino durante il sonno, stia influenzando i vostri schemi di addormentamento. Oltre a disturbare il sonno, la luce blu notturna può anche causare gravi disturbi ai normali processi fisiologici come l’ossidazione dei grassi e il metabolismo energetico.

Adottare misure proattive per ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu e aumentare l’accesso alla luce naturale durante il giorno potrebbe contribuire a promuovere abitudini di sonno più sane e a regolare le funzioni biologiche di base.

Che cos’è la luce blu?

Non tutta la luce è uguale. Se la luce con lunghezze d’onda blu può essere utile durante le ore diurne per la sua capacità di migliorare l’umore e i tempi di reazione, questo tipo di luce è meno vantaggioso quando cala la notte.

La luce blu proviene generalmente dagli schermi elettronici. Si tratta di televisori, tablet, smartphone, monitor di computer e sistemi di gioco. L’illuminazione a basso consumo energetico, come le lampadine a LED, è un’altra fonte comune di luce blu. Poiché molte persone utilizzano questi dispositivi poco prima di andare a dormire e possono addirittura tenere accesi per tutta la notte dispositivi elettronici che emettono luce blu, come il televisore, non sorprende che i modelli di sonno possano essere alterati.

Effetti della luce blu sul sonno

Gli scienziati sanno da tempo che la luce blu può influire negativamente sui modelli di sonno, causando notti agitate e stanchezza durante il giorno. La ragione di questa alterazione risiede nella comprensione dei ritmi circadiani naturali dell’organismo.

L’organismo rilascia e sopprime la produzione dell’ormone melatonina durante il regolare ciclo sonno-veglia. Il rilascio di melatonina aumenta nelle ore notturne, quando il corpo si prepara al sonno. Al contrario, la produzione di melatonina viene soppressa al sorgere del sole, consentendo di svegliarsi e affrontare la giornata. L’esposizione alla luce blu sopprime la produzione di melatonina anche nelle ore serali, alterando i ritmi circadiani e disturbando il sonno.

Effetti della luce blu sull’ossidazione dei grassi e sul metabolismo energetico

Sebbene la ricerca sul legame tra l’esposizione alla luce blu e i modelli di sonno sia ormai consolidata da tempo, un nuovo studio rivela come questo tipo di luce possa anche influire negativamente sull’ossidazione dei grassi e sul metabolismo energetico. Lo studio è stato pubblicato a luglio su Scientific Reports e illustra le ricerche degli scienziati dell’Università di Tsukuba.

Nello studio, i ricercatori hanno esaminato le differenze tra l’esposizione alla luce dei LED e quella dei diodi organici a emissione di luce (OLED) e il modo in cui i diversi tipi di luce influenzano alcuni dei processi biologici che avvengono durante il sonno.

I ricercatori hanno esposto 10 uomini a LED, OLED o luce fioca per quattro ore prima di dormire in una camera metabolica. Gli scienziati hanno misurato la temperatura corporea, l’ossidazione dei grassi, il dispendio energetico e i livelli di melatonina mentre i partecipanti dormivano.

I risultati hanno dimostrato che le misurazioni del dispendio energetico e della temperatura corporea durante il sonno sono state ridotte dopo l’esposizione alle luci OLED. Inoltre, anche l’ossidazione dei grassi durante il sonno è risultata sostanzialmente inferiore dopo l’esposizione ai LED rispetto agli OLED.

Lo studio ha anche rilevato un collegamento tra i livelli di melatonina e l’ossidazione dei grassi quando si è esposti alle luci OLED. Questi dati suggeriscono che il modo in cui i livelli di melatonina sono in grado di influenzare il metabolismo energetico può dipendere dal tipo di luce che si assume.

Il risultato di questo studio è che le luci utilizzate di notte possono influenzare sia l’ossidazione dei grassi sia la temperatura corporea interna durante il sonno. Ciò significa che l’esposizione alla luce potrebbe essere fondamentale per controllare l’aumento di peso e ulteriori cambiamenti metabolici durante le ore notturne.

Come ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu durante la notte

Se si sospetta che l’esposizione alla luce blu influisca negativamente sulla propria salute, sarebbe opportuno ridurre intenzionalmente tale esposizione. Esistono diversi modi per limitare l’esposizione alla luce blu o per sostituirla con alternative di illuminazione diverse.

Limitare il tempo trascorso sullo schermo

Uno dei modi più semplici e migliori per attenuare il modo in cui l’esposizione alla luce blu può disturbare i modelli di sonno e i processi biologici è semplicemente limitare l’uso dei dispositivi elettronici a partire da circa due ore prima di andare a letto.

Scegliere la luce rossa

È stato dimostrato che la luce rossa ha un effetto opposto a quello della luce blu. L’uso di luci notturne o lampade da lettura rosse riduce la probabilità che i ritmi circadiani si spostino.

Impostare i dispositivi in modalità notturna

Se insistete nell’uso di dispositivi elettronici nelle ore prima di andare a letto, assicuratevi di impostare la modalità notturna. Questa modalità riduce la quantità di luce blu emessa dal dispositivo.

Utilizzare occhiali che bloccano la luce blu

Per bloccare la luce blu durante l’uso dei dispositivi elettronici preferiti, si possono usare occhiali appositamente progettati.

Aumentare l’esposizione alla luce diurna

Unostudio dell’Università di Uppsala ha recentemente dimostrato l’importanza di un’adeguata esposizione alla luce del giorno. I dati raccolti hanno rivelato che l’esposizione alla luce durante il giorno, attraverso attività all’aperto o dispositivi di intervento sulla luce, può contribuire a mitigare gli effetti negativi della luce blu nelle ore serali.

Man mano che si scoprono altri dati, diventa sempre più chiaro che la luce blu può avere un effetto dannoso non solo sul sonno. È quindi importante capire come questo tipo di luce possa influire sui processi fisiologici generali e cosa si può fare per invertire questi effetti.