Uno studio recentemente pubblicato, condotto da ricercatori dell’Università di York e dell’Università di Cambridge, ha rilevato che la privazione del sonno favorisce i pensieri indesiderati e i modelli di pensiero negativi e ripetitivi. I risultati dello studio indicano anche che dormire troppo poco riduce la capacità di controllare questo tipo di pensieri.

Mentre le ricerche precedenti erano riuscite a stabilire un collegamento tra la scarsa qualità del sonno e i pensieri indesiderati, il nesso di causalità era un po’ più difficile da individuare. Questo nuovo studio, invece, è riuscito a individuare come il sonno influisca sui meccanismi stessi della cognizione.

Il legame tra sonno e pensieri negativi

Un precedente studio della State University of New York di Binghamton, pubblicato nel numero di marzo 2018 del Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, ha rivelato una connessione tra la qualità del sonno e i pensieri negativi ripetitivi. I soggetti dello studio sono stati scelti specificamente per i loro punteggi elevati nel Perseverative Thinking Questionnaire, un test predittivo progettato per misurare le tendenze al pensiero ripetitivo.

Nello studio, ai soggetti è stata mostrata una serie di immagini accoppiate, alcune selezionate per il loro impatto emotivo e altre per la loro neutralità emotiva. Utilizzando i movimenti oculari per misurare l’attenzione che i soggetti prestavano a ciascuna immagine, i ricercatori hanno registrato i dati sulle loro risposte. I ricercatori hanno anche interrogato i soggetti dello studio sulle loro abitudini e sulla qualità del sonno.

Confrontando i due gruppi di dati, i ricercatori hanno notato che i soggetti con una qualità del sonno inferiore impiegavano più tempo a distogliere l’attenzione dagli stimoli negativi. Infatti, peggiore era il sonno di un soggetto, più tempo impiegava a distogliere l’attenzione.

Il pensiero ripetitivo può avere un impatto sul benessere mentale

Il pensiero ripetitivo, ovvero uno schema ricorrente di pensieri indesiderati, può includere il dialogo interno negativo, la preoccupazione e la ruminazione. Più intensa della preoccupazione e spesso intrisa di vergogna, auto-recriminazione o disprezzo per se stessi, la ruminazione può produrre un profondo solco di ripetizione negativa che può sfiorare l’ossessione.

Come spiega la professoressa Meredith E. Coles della State University di New York a Binghamton, questo tipo di pensiero è associato a una serie di disturbi psicologici, tra cui la depressione e l’ansia. Anche il disturbo ossessivo-compulsivo può essere caratterizzato da pensieri intrusivi e ripetitivi, così come il disturbo da stress post-traumatico.

I risultati dello studio hanno sollevato dubbi sulla possibilità che il miglioramento della qualità del sonno possa alleviare i sintomi di questi disturbi, e forse anche svolgere un ruolo nel loro trattamento. Tuttavia, pur essendo stimolante, questo studio non includeva un gruppo di controllo. Senza un gruppo di controllo, si può determinare una correlazione, ma il nesso di causalità rimane fuori portata.

Capire come la privazione del sonno favorisca i pensieri indesiderati

Il più recente studio dell’Università di York ha incluso un gruppo di controllo. L’obiettivo era verificare se la privazione del sonno avesse o meno un impatto sulla capacità di una persona di gestire i pensieri indesiderati. Nello studio, i ricercatori hanno abbinato immagini di volti ad altri tipi di immagini, alcune negative e altre neutre. L’intento era quello di far associare il volto all’immagine, in modo che il volto fosse in grado di richiamare il ricordo dell’immagine a cui era abbinato. I ricercatori hanno anche insegnato ai partecipanti tecniche specifiche per sopprimere i ricordi che ritenevano spiacevoli.

I partecipanti sono stati divisi in due gruppi. A un gruppo è stato permesso di dormire la notte precedente al test della risposta ai volti, mentre all’altro è stato tolto il sonno prima del test. Il compito dei partecipanti durante il test era quello di sopprimere le immagini associate ai volti; in altre parole, di non permettere a quelle immagini di intromettersi.

Lo studio ha rivelato che il gruppo privato del sonno aveva il 50% in più di pensieri indesiderati rispetto al gruppo che aveva dormito. I soggetti che hanno dormito prima del test hanno scoperto che, con il passare del tempo, il controllo dei pensieri soppressi è diventato più facile.

I ricercatori hanno attribuito questo effetto al ruolo che un sonno sufficiente ha nella meccanica fondamentale dei processi cognitivi. La privazione del sonno compromette l’efficienza delle attività cerebrali prefrontali e, di conseguenza, i processi che si basano su tali attività. I ricercatori sospettano che la mancanza di sonno abbia un impatto negativo sulle prestazioni delle reti neurali specificamente incaricate del controllo inibitorio, nonché sulla comunicazione cerebrale con e tra le parti del lobo temporale mediale, che è collegato alla memoria, all’apprendimento e alle emozioni.

Come migliorare la qualità del sonno

Questa ricerca sottolinea l’importanza di fare del buon sonno una priorità assoluta. Per garantire un buon sonno, è necessario creare uno spazio confortevole per dormire. In genere si dorme meglio in ambienti bui, silenziosi, freschi e con una buona biancheria da letto. Proteggete il vostro ritmo circadiano cercando di mantenere orari prestabiliti per il sonno e la veglia, l’esposizione quotidiana al sole e l’esercizio fisico mattutino o pomeridiano o altre attività fisiche. Stabilite una routine piacevole per andare a letto la sera e favorire la transizione verso un sonno ristoratore, magari incorporando elementi come tecniche di rilassamento e aromaterapia. Spegnete la televisione. Meglio ancora, eliminarla del tutto dalla camera da letto.

Anche i cambiamenti nella dieta possono migliorare il sonno. L’adozione di una dieta mediterranea ricca di sostanze nutritive, lo spostamento dei pasti più abbondanti lontano dall’ora di andare a letto e la limitazione dell’assunzione di caffeina pomeridiana e serale possono favorire un buon sonno. Anche le bevande alcoliche dovrebbero essere limitate per migliorare la qualità del sonno. Concentratevi sull’idratazione durante il giorno e riducete l’assunzione di liquidi quando si avvicina l’ora di andare a letto per migliorare le probabilità di dormire tutta la notte.

Non sentitevi in colpa se resistete alle richieste del lavoro e dite no alle attività che interferiscono con un sonno sano. Come rivela lo studio della York University, la privazione del sonno favorisce i pensieri indesiderati attraverso l’interruzione di una serie di processi cognitivi. Il sonno è fondamentale per il funzionamento del cervello e per il benessere mentale. Merita di essere considerato una priorità nella vostra vita.