La vitamina D è un nutriente fondamentale, che ha un impatto sulla salute e sul benessere fisico e mentale in molti modi. Una recente ricerca ha gettato ulteriore luce sui legami da tempo sospettati tra vitamina D e sonno. Secondo uno studio pubblicato su Current Pharmaceutical Design, la vitamina D svolge un ruolo indiretto e diretto nella regolazione del sonno. Inoltre, altri studi hanno messo in relazione bassi livelli di vitamina D con una maggiore probabilità di incorrere in problemi di sonno, come una minore durata del sonno, una scarsa qualità del sonno e disturbi del sonno.

La carenza di vitamina D è piuttosto comune: si stima che colpisca il 30-50% di tutte le persone e molti professionisti della salute la considerano un problema importante per la salute pubblica.

Gli studi collegano i bassi livelli di vitamina D ai problemi del sonno

Negli ultimi anni, diversi studi hanno trovato un legame tra bassi livelli di vitamina D e un rischio maggiore di avere problemi di sonno. Una revisione sistematica e una meta-analisi di più studi del 2018 hanno inoltre rivelato un legame tra la carenza di vitamina D e i disturbi del sonno. Uno studio del 2014 condotto su persone anziane suggerisce che la vitamina D influisce sulla durata del sonno e che coloro che dormono meno hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina D.

Anche un altro studio condotto su oltre 3.000 uomini di età superiore ai 68 anni, utilizzando analisi del sangue per i livelli di vitamina D e dispositivi da polso per misurare il tempo trascorso a letto e la durata del sonno, ha trovato collegamenti. Dopo aver controllato altri fattori, come il periodo dell’anno, le condizioni di salute e l’età, i ricercatori hanno scoperto che i soggetti con livelli più bassi di vitamina D avevano maggiori probabilità di dormire cinque ore o meno durante la notte e di avere una qualità del sonno sensibilmente inferiore.

Come la vitamina D influenza il sonno

Sebbene vi sia un numero crescente di prove che associano la carenza di vitamina D ai problemi del sonno, c’è ancora molto lavoro da fare per determinare le funzioni specifiche della vitamina D in relazione al sonno. Le ricerche sul modo in cui la vitamina D influisce sul sonno sono ancora in corso, ma è stato dimostrato che la vitamina D svolge un ruolo nei complessi processi coinvolti nella produzione di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il ciclo sonno-veglia e contribuisce a regolare il ritmo circadiano. Vi sono anche indicazioni di un ruolo della vitamina D nella regolazione della serotonina.

Altri modi in cui bassi livelli di vitamina D possono influire sulla durata e sulla qualità del sonno sono legati al ruolo di questa vitamina in processi complessi come i cambiamenti trascrizionali in un’ampia gamma di tipi di cellule e nella trascrizione di geni legati al ritmo circadiano. Quando la vitamina D è insufficiente per svolgere questo tipo di processi complessi ed essenziali, può avere un impatto negativo sulla salute che, a sua volta, può avere un impatto negativo sul sonno ed essere dirompente per il ritmo circadiano.

La carenza di vitamina D è diventata comune

A livello globale, la carenza di vitamina D è stata riconosciuta come un problema di salute pubblica. È interessante notare che lo stile di vita moderno è un fattore determinante. Oggi le persone sono più urbanizzate e trascorrono gran parte della giornata in ambienti chiusi. La diminuzione del tempo trascorso all’aperto al sole contribuisce a ridurre i livelli di vitamina D, spesso chiamata “vitamina del sole” per il ruolo svolto dal sole nella sua produzione nell’organismo.

Le persone che vivono in ambienti istituzionali hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina D. Circa il 60% degli anziani ricoverati in case di riposo presenta livelli insufficienti di vitamina D, così come il 57% di quelli ricoverati in ospedali. Quando le persone trascorrono del tempo all’aperto, spesso usano la protezione solare sulla pelle. Un fattore di protezione solare (SPF) 15 blocca circa il 99% della produzione di vitamina D da parte della pelle.

Oltre a coloro che vivono in ambienti istituzionali o che comunque trascorrono poco tempo all’aperto per esporsi al sole, coloro che hanno una carnagione più scura o che appartengono a culture in cui la massima copertura della pelle è la norma sociale per l’abbigliamento hanno maggiori probabilità di avere livelli di vitamina D più bassi. Anche l’età e l’obesità sembrano essere associate a livelli più bassi di vitamina D: gli anziani producono attraverso la pelle circa il 75% della vitamina D prodotta da una persona più giovane. Anche le giornate più corte e fredde della stagione invernale possono contribuire a ridurre i livelli di vitamina D, a causa del minor tempo trascorso all’aperto e del fatto che si indossano più indumenti per proteggersi dal freddo.

Come mantenere sani i livelli di vitamina D

Sebbene si sia parlato molto dei rischi dell’esposizione al sole – e quindi dell’uso eccessivo di creme solari – è anche importante riconoscere che per un sonno migliore e una salute migliore è necessaria una certa esposizione al sole. Cercate di esporvi al sole per cinque-dieci minuti al giorno, senza mettere la protezione solare.

Ottenere una quantità sufficiente di vitamina D al giorno solo con l’alimentazione può essere una sfida. I pesci grassi, come sardine, tonno e salmone, e i tuorli d’uovo sono tra le fonti più ricche. Il latte commerciale contiene in genere vitamina D, così come alcuni altri prodotti alimentari, come i cereali per la prima colazione. Alcuni funghi esposti alla luce del sole contengono un po’ di vitamina D, ma non ci sono molte opzioni naturali (cioè non fortificate) a base vegetale per vegetariani e vegani. Anche l’assunzione di un integratore di vitamina D di buona qualità è un buon modo per essere sicuri di assumere una quantità sufficiente di vitamina D su base giornaliera.