L’esercizio fisico intenso prima di andare a letto è stato a lungo sconsigliato, ma i ricercatori dell’Università di Otago hanno scoperto che attività brevi e leggere possono favorire un sonno migliore.

L’esercizio fisico serale favorisce la qualità del sonno

In uno studio pubblicato in prima mondiale su BMJ Open Sport & Exercise Medicine e finanziato dall’Health Research Council, i partecipanti hanno completato due sessioni di intervento serale di quattro ore in cui sono rimasti seduti per lunghi periodi e la seduta è stata interrotta ogni mezz’ora da pause di tre minuti di esercizio. I ricercatori hanno scoperto che i partecipanti dormivano 30 minuti in più dopo le pause di attività fisica. L’autrice principale, Jennifer Gale, dottoranda presso il Dipartimento di Nutrizione Umana, spiega che la posizione seduta prolungata è associata a un aumento del rischio di diabete, malattie cardiovascolari e morte. Nei loro studi precedenti, i ricercatori avevano scoperto che alzarsi e muoversi per 2-3 minuti ogni 30 minuti riduceva la quantità di zuccheri e grassi nel sangue dopo un pasto.

Tuttavia, molte linee guida sul sonno scoraggiano l’esercizio fisico prolungato o vigoroso nelle ore che precedono il riposo. Gli esperti hanno quindi voluto scoprire cosa succede se si pratica ripetutamente un esercizio fisico molto breve e leggero la sera. L’intervento sul movimento comprendeva tre esercizi: squat sulla sedia, sollevamenti dei polpacci e sollevamenti delle gambe in piedi con estensione dell’anca della gamba dritta. Questi semplici esercizi con il peso corporeo sono stati scelti perché non richiedono attrezzature o molto spazio e possono essere eseguiti senza interrompere il programma televisivo che si sta guardando.

Il fatto che questo esercizio abbia portato a un sonno più lungo è importante perché un sonno insufficiente può avere un impatto negativo sull’alimentazione e causare gravi problemi di salute. Sebbene l’esercizio fisico intenso prima di dormire sia spesso sconsigliato perché può aumentare la temperatura corporea e la frequenza cardiaca, i ricercatori affermano che potrebbe essere giunto il momento di rivedere queste linee guida, poiché lo studio ha dimostrato che interrompere regolarmente la seduta prolungata è un intervento promettente per la salute.

Quale tipo di esercizio fisico è migliore per un buon sonno?

Sebbene sia l’esercizio aerobico (esercizio di resistenza) sia l’esercizio di resistenza (allenamento della forza) siano importanti per la salute generale, la ricerca suggerisce che l’esercizio di resistenza può essere migliore per aiutare ad addormentarsi la notte. Precedenti ricerche hanno confermato che dormire troppo poco (la quantità di sonno raccomandata per gli adulti è di sette-otto ore al giorno) o di scarsa qualità aumenta il rischio di pressione alta, colesterolo alto e aterosclerosi, ovvero l’accumulo di grasso nelle arterie. Dormire troppo poco è stato collegato all’aumento di peso, al diabete e all’infiammazione, tutti fattori che possono aggravare le malattie cardiovascolari. È stato inoltre dimostrato che dormire troppo o troppo poco aumenta il rischio di ictus, infarto e morte.

Lo studio ha coinvolto 386 adulti che soddisfacevano i criteri di sovrappeso o obesità, ovvero avevano un indice di massa corporea di 25-40 kg/m². I partecipanti erano inattivi e avevano una pressione sanguigna elevata, compresa tra 120-139 mm Hg di sistolica (intervallo superiore) e 80-89 mm Hg di diastolica (intervallo inferiore). I partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a un gruppo senza esercizio fisico (per confronto) o a uno dei tre gruppi di esercizio (solo esercizio aerobico, solo allenamento della forza o allenamento combinato di aerobica e forza) per 12 mesi. Tutti i partecipanti ai gruppi di esercizio hanno partecipato a sessioni di esercizio supervisionate di 60 minuti tre volte alla settimana, con il gruppo di esercizio combinato che ha completato 30 minuti di cardio e 30 minuti di allenamento della forza.

I partecipanti al gruppo di esercizi aerobici potevano scegliere tra tapis roulant, cyclette o ellittica per svolgere l’esercizio aerobico a ogni sessione. I ricercatori hanno monitorato le loro frequenze cardiache per mantenerle costantemente all’interno dell’intervallo di frequenza cardiaca prescritto per un esercizio moderato o pesante . Il gruppo di allenamento di resistenza ha completato le serie e le ripetizioni su 12 macchine di resistenza per far lavorare tutti i principali gruppi muscolari in una sola sessione. Le macchine comprendevano pressa per le gambe, pressa per il petto, lat pulldown, curl per le gambe, estensione delle gambe, curl per i bicipiti, pressa per i tricipiti, pressa per le spalle, pressa per gli addominali, estensione della schiena, rotazione del tronco e abduzione dell’anca. I partecipanti hanno completato tre serie da 8 a 16 ripetizioni al 50-80% della loro potenza massima unilaterale. Il gruppo combinato ha svolto 30 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata o elevata, seguiti da due serie da 8 a 16 ripetizioni su 9 macchine anziché 12.

Miglioramento significativo della durata e dell’efficienza del sonno

Più di un terzo (35%) dei partecipanti allo studio aveva una scarsa qualità del sonno al basale, e tra il 42% dei partecipanti che non dormiva almeno 7 ore al basale, la durata del sonno nel gruppo di resistenza è aumentata in media di 40 minuti nell’arco di 12 mesi, rispetto a un aumento di circa 23 minuti nel gruppo di aerobica, di circa 17 minuti nel gruppo di allenamento combinato e di circa 15 minuti nel gruppo di controllo, e l’efficienza del sonno è aumentata nei gruppi di allenamento di resistenza e di allenamento combinato, ma non nel gruppo di allenamento aerobico o di nessun allenamento. La latenza del sonno è diminuita leggermente di 3 minuti nel gruppo che si è allenato solo con la resistenza, mentre la latenza non è cambiata in modo significativo negli altri gruppi di partecipanti. La qualità del sonno e i disturbi del sonno sono leggermente migliorati in tutti i gruppi, anche nel gruppo che non si è allenato. Nel complesso, l’allenamento di resistenza è risultato in grado di migliorare significativamente la durata e l’efficienza del sonno. Sulla base di questi risultati, gli interventi incentrati sull’allenamento di resistenza potrebbero essere un nuovo modo per promuovere un sonno migliore e migliorare la salute cardiovascolare.