Quando si parla di salute, è noto che sia il sonno insufficiente che lo stress hanno un impatto negativo, aumentando il rischio di sviluppare un’ampia gamma di malattie e condizioni di salute croniche. Quando le due cose si uniscono in un “ciclo sonno-stress”, può essere difficile affrontarle. Tuttavia, una migliore comprensione di come lo stress influisce sul sonno, una migliore capacità di gestione dello stress e tecniche di igiene del sonno mirate allo stress possono aiutarvi ad affrontare con successo questa sfida e a interrompere il ciclo negativo sonno-stress.

Lo stress e il suo impatto sulla salute

Lo stress fa parte della vita e tutti noi lo affrontiamo in varia misura. Gli stressor – situazioni, circostanze e avvenimenti stressanti – provocano risposte allo stress, un insieme di cambiamenti mentali e fisiologici che ci preparano alla risposta più fondamentale di tutte: combattere o fuggire di fronte a una minaccia o a un pericolo. L’abbiamo provato tutti: quella scarica di adrenalina e altri ormoni che aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria.

Questo rilascio di ormoni fa salire anche la pressione sanguigna, aumenta la tensione muscolare diminuendo la sensibilità al dolore e aumenta gli zuccheri nel sangue per alimentare qualsiasi emergenza o azione rapida che potremmo dover intraprendere. Il cortisolo, uno degli ormoni rilasciati dallo stress, aiuta a distogliere l’energia da operazioni meno urgenti, come la digestione e la funzione immunitaria, per soddisfare le esigenze energetiche immediate di lotta o fuga. La vigilanza è elevata, in modo da poter reagire rapidamente alla minaccia o al pericolo che ci troviamo di fronte.

Quando la minaccia o il pericolo percepito passa, la risposta di rilassamento aiuta a riportare il corpo e la mente al funzionamento normale. Questo modello di risposta rapida e fugace è tipico dello stress acuto. Lo stress cronico è diverso: non si tratta di un singolo evento che suscita una risposta di stress del tipo combatti o fuggi seguita da una risposta di rilassamento, ma piuttosto di un flusso costante di fattori di stress.

Questo flusso continuo di stress può far deragliare il normale sistema di risposta allo stress, interrompendo la risposta di rilassamento. I cambiamenti fisiologici che si verificano in una situazione di stress acuto non sono destinati a durare nel tempo e, quando si verificano, possono avere un impatto negativo sull’organismo e sulla salute.

Lostress cronico è associato a un rischio maggiore di sviluppare numerose malattie e condizioni di salute, tra cui malattie autoimmuni, malattie cardiovascolari, obesità, diabete e altro ancora. Lo stress cronico è dannoso anche per la salute mentale ed è collegato a un maggior rischio di depressione. E, naturalmente, lo stress cronico può contribuire a una scarsa qualità del sonno e a disturbi del sonno.

Come lo stress influisce sul sonno e sul ciclo sonno-stress

Lo stress cronico altera il ciclo sonno-veglia in diversi modi, contribuendo a ritardare i tempi del sonno, a una scarsa qualità del sonno e a una riduzione del sonno REM (Rapid Eye Movement). Uno dei meccanismi coinvolti potrebbe essere l’aumento dei livelli di cortisolo associato allo stress.

Ilcortisolo è un ormone che, tra le sue molte altre funzioni, fa parte del nostro processo di risveglio. I livelli di cortisolo, al di fuori delle variazioni del livello di risposta allo stress, raggiungono un picco al mattino, per poi diminuire nel corso della giornata e raggiungere il livello più basso durante la notte. È interessante notare che l’insonnia è associata a livelli serali di cortisolo più elevati. Due comuni disturbi del sonno, l’insonnia e l’apnea ostruttiva del sonno, sono legati ad alti livelli di stress e allo stress cronico.

Ed ecco l’elemento reciproco del rapporto tra sonno e stress. Una mancanza di sonno può far sentire una persona più stressata dalle esigenze della giornata e più vulnerabile all’impatto dello stress. Nasce così il ciclo sonno-stress. Lo stress interferisce con il sonno, la mancanza di sonno aumenta lo stress che, a sua volta, rende più difficile addormentarsi, rimanere addormentati e svegliarsi riposati.

Gestire lo stress concentrandosi su un sonno migliore

Migliorare le capacità di gestione dello stress, in particolare quelle incentrate su un sonno migliore, è un elemento chiave per interrompere il ciclo sonno-stress. L’esercizio fisico, ad esempio, è un valido strumento di gestione dello stress. Tuttavia, è anche un fattore importante per dormire bene. Allontanatevi dalle notizie e dai social media durante la sera per rilassarvi prima di andare a letto. Anche ridurre l’esposizione alla luce blu, che sopprime la melatonina, evitando di usare questi dispositivi nelle due o tre ore prima di andare a letto vi aiuterà a dormire meglio.

Sviluppate una routine prima di andare a letto che cerchi di ridurre o accantonare lo stress della giornata e di passare a un rilassamento in grado di agevolare il sonno. Potreste fare un bagno caldo, seguito dalla meditazione o da una routine di respirazione profonda e di rilassamento muscolare consapevole. Tenete fuori dalla camera da letto il cellulare e altri dispositivi elettronici potenzialmente disturbanti o che inducono stress.

Dormire meglio durante i periodi di stress

Lepratiche di igiene del sonno possono risentirne quando si è sotto stress. Fate uno sforzo speciale per applicare con maggior rigore questi principi. Usate il letto solo per dormire e fare sesso, mai per preoccuparvi e rimuginare. Dedicate del tempo all’inizio della giornata per pensare a cose stressanti.

Andare a letto e alzarsi ogni giorno alla stessa ora. Non consumate caffeina nelle sette ore prima di andare a letto. Evitate l’alcol nelle quattro ore prima di andare a letto. Esponetevi quotidianamente alla luce naturale del mattino ed evitate l’esposizione alla luce intensa la sera per dormire meglio la notte.