Con l’avvicinarsi delle vacanze e l’inizio del nuovo anno a portata di mano, mantenere la normale routine può essere difficile. Per evitare il burnout che può essere causato dai viaggi per le vacanze e la conseguente alterazione del ciclo sonno-veglia, è fondamentale mettere a punto i consigli per gestire il jet lag, la dieta e l’esercizio fisico per mantenere o ripristinare un ciclo sonno-veglia sano.

Durante le vacanze il nostro normale ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano, può essere alterato da diversi fattori. Molti individui si affannano troppo nel tentativo di finire le decorazioni o gli acquisti per le feste, di trascorrere del tempo di qualità con gli amici e i familiari e di non perdere il controllo delle proprie responsabilità quotidiane. Di conseguenza, il sonno è spesso compromesso. Spesso, solo quando le vacanze sono finite, l’effetto è completo e ci si sente più stanchi che mai.

Il ritmo circadiano è un ciclo di 24 ore che regola molti processi fisiologici e segnala al nostro organismo quando è il momento di svolgere determinati processi come il sonno, la rigenerazione cellulare e persino la forza muscolare. Questo ciclo è regolato da segnali come l’aumento e la diminuzione della temperatura corporea, alcuni livelli ormonali e l’esposizione alla luce solare. Quando il ritmo circadiano si altera, i normali schemi del sonno e dell’alimentazione di un individuo si sbilanciano.

I viaggi e un ciclo sonno-veglia sano

Il jet lag è un comune disturbo del sonno che deriva da una desincronizzazione del nostro ritmo circadiano causata da viaggi in fusi orari diversi. Quando siamo colpiti dal jet lag, il nostro corpo ci dice che è ora di dormire quando magari è metà pomeriggio, oppure ci fa desiderare di rimanere svegli nelle ore notturne. Poiché le vacanze sono un periodo privilegiato per i viaggi, capire come superare il jet lag è essenziale per un funzionamento ottimale e per mantenere un ciclo sonno-veglia sano.

Sono stati condotti molti studi sul ritmo circadiano e i ricercatori hanno stabilito che anche le abitudini alimentari e l’esercizio fisico influiscono sulla regolazione dei nostri ritmi circadiani. I seguenti consigli possono aiutarvi a gestire il jet lag, la dieta e l’esercizio fisico durante le vacanze per evitare l’interruzione del normale ciclo sonno-veglia.

Superare il jet lag

Semplici accorgimenti comportamentali da adottare prima, durante e dopo l’arrivo nel luogo di vacanza (o in qualsiasi altro luogo) possono aiutare a gestire il jet lag:

• Prepararsi alle differenze di fuso orario andando a letto e svegliandosi prima per alcuni giorni prima di un viaggio verso est e più tardi per un viaggio verso ovest.
• Regolare l’orologio sul fuso orario della destinazione delle vacanze al momento dell’imbarco.
• Incorporate la vostra routine di sonno a casa mentre siete lontani. Ad esempio, portate con voi il vostro cuscino preferito, il pigiama o il tè notturno.
• Pianificate orari di viaggio più favorevoli al sonno evitando i voli con gli occhi rossi. Se si viaggia verso est, è meglio partire all’inizio della giornata, mentre se si viaggia verso ovest è meglio partire più tardi.
• Imponete un orario sano per andare a letto e fatelo diventare una routine durante i viaggi per le vacanze.
• Evitate il consumo eccessivo di alcolici, che può influire sulla qualità del sonno. Evitate anche la caffeina e l’alcol almeno tre o quattro ore prima di andare a letto, perché possono impedire il sonno agendo come stimolanti.
• Se ci si sente stanchi, si può fare un pisolino. Il momento migliore per un sonnellino è durante il crollo pomeridiano, tra le 12 e le 14. La durata dei sonnellini dovrebbe essere compresa tra i 20 e i 30 minuti nella parte breve e i 90 minuti nella parte lunga. I sonnellini di durata superiore a questi orari possono lasciare una sensazione di intontimento al risveglio.

Seguire abitudini alimentari sane

Le ricerche condotte sul ritmo circadiano hanno scoperto che altri fattori, come il consumo di cibo, contribuiscono a regolare le funzioni ritmiche quotidiane dei nostri organi. Si ritiene che le funzioni metaboliche del nostro corpo, come l’utilizzo e l’immagazzinamento dell’energia, siano controllate dal ritmo circadiano. Ciò significa che siamo più adattati a mangiare durante le ore diurne piuttosto che quelle notturne e che, opponendoci a questi ritmi, rischiamo di alterare il nostro ciclo sonno-veglia. Uno studio condotto dall’Università di Harvard ha rivelato che possiamo alterare il nostro ritmo circadiano modificando le nostre abitudini alimentari. Pertanto, seguire questi consigli può aiutare a mantenere il ritmo regolare:

• Durante i viaggi prima o dopo le vacanze, pianificare gli orari dei pasti in modo da allinearli con la destinazione, anche se è necessario saltare un pasto.
• Evitate di mangiare almeno due ore prima di andare a letto o di fare lo spuntino di mezzanotte, perché i cicli metabolici devono essere attivi per ricevere il cibo.
• Inoltre, per gestire il jet lag, evitate di consumare pasti pesanti all’arrivo a destinazione. Scegliete invece uno spuntino.

Incorporare l’esercizio fisico nella routine pomeridiana

Uno studio pubblicato sul Journal of Physiology suggerisce che l’esercizio fisico influisce sul nostro ritmo circadiano. I ricercatori hanno affermato che il nostro ritmo circadiano può essere alterato da fattori come la luce artificiale e l’età. Queste interruzioni sono state dimostrate da precedenti ricerche come collegate a un aumento del rischio di obesità, diabete, perdita di memoria, disturbi dell’umore e alcuni tipi di cancro. Per determinare se l’esercizio fisico potesse aiutare a regolare un ritmo circadiano alterato, i ricercatori hanno utilizzato dei topi in questo studio. I risultati hanno rivelato che dopo diverse settimane di esercizio fisico (corsa), i ritmi circadiani di questi topi sono diventati più robusti. È stato inoltre osservato che i topi che correvano più tardi nella giornata producevano e pompavano più proteine essenziali in tutto il corpo rispetto ai topi che correvano prima. Da qui i seguenti consigli:

• Incorporare l’esercizio fisico regolare nel pomeriggio, in quanto può aumentare la produzione cerebrale di proteine da distribuire a organi come il cuore e il fegato, che aiutano a regolare il ciclo sonno-veglia delle vacanze e a funzionare in modo ottimale.
• Evitate di fare esercizi pesanti a ridosso dell’ora di andare a letto, perché aumentano gli ormoni associati alla veglia.

Oltre a questi consigli, potete aiutare il vostro ritmo circadiano a rimanere regolato esponendovi alla luce del sole al mattino. Anche se le giornate più corte e il tempo trascorso in casa durante le vacanze possono sembrare accoglienti, la mancanza di luce solare può contribuire alla depressione e alterare il ritmo innato delle 24 ore. Prendere qualche raggio al mattino può aiutare a ristabilire il ciclo sonno-veglia delle vacanze, soprattutto se si è affetti da jet lag.