I giorni bui dell’inverno sono ormai alle porte. Con l’accorciarsi delle giornate, può diventare più impegnativo mantenere un sano ritmo circadiano invernale. Tuttavia, farlo porterà benefici duraturi alla salute mentale, al sonno, al funzionamento del sistema immunitario e ai livelli di energia durante il periodo più freddo e buio dell’anno.
Continuate a leggere per saperne di più sul perché vi sentite più fiacchi durante l’inverno e su cosa potete fare per incoraggiare il ritmo naturale del vostro corpo nonostante le giornate buie.
Definizione del ritmo circadiano
Anche se non ne siete esplicitamente consapevoli, il programma di sonno del vostro corpo dipende da un orologio interno naturale noto come ritmo circadiano. Idealmente, questo orologio funziona con un ciclo di 24 ore. Quando funziona correttamente, il ciclo del sonno è regolato e contribuisce alla salute e al benessere generale, oltre a proteggere dalle malattie invernali.
Questo ritmo interno è controllato da un’area dell’ipotalamo del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN). Questo orologio principale risponde a vari indizi esterni, tra cui l’esposizione alla luce e la temperatura. L’ipotalamo risponde a questi indizi rilasciando ormoni studiati per aiutare gli sforzi metabolici dell’organismo, per regolare la temperatura interna e per favorire un sonno regolare.
Perché il ritmo circadiano può essere interrotto durante l’inverno
Non è insolito che il ritmo circadiano cambi con le stagioni. Si tratta di una normale risposta biologica alle diverse quantità di luce durante il giorno, ai cambiamenti climatici e ai livelli di attività. Anche se un certo livello di cambiamento non disturba gravemente l’orologio interno, alcune persone soffrono di disturbo affettivo stagionale (SAD) a causa dell’accorciamento delle giornate. Alcuni dei sintomi più comuni del SAD sono l’insonnia cronica o l’incapacità di alzarsi dal letto.
Ecco alcuni dei motivi per cui potreste notare che il vostro ritmo circadiano non funziona a livelli normali durante l’inverno.
Riduzione dell’attività
A differenza di alcuni animali, gli esseri umani non sono fatti per andare in letargo durante l’inverno. Tuttavia, può essere una tentazione rimanere sdraiati sul divano tutto il giorno quando fuori è freddo e uggioso. Anche se può essere comodo e accogliente, la mancanza di attività può alterare l’orologio interno del corpo.
Meno luce
Man mano che il calendario si avvicina al 21 dicembre, le giornate diventano sempre più corte. Il corpo può avere difficoltà ad adattarsi a un minor numero di ore di luce al giorno. Questo è particolarmente vero per le persone che soffrono di SAD.
Maggiore esposizione alla luce blu
A causa della riduzione della luce naturale durante l’inverno, le persone sono costrette a ricorrere alla luce artificiale. L’esposizione alla luce blu emessa dalla maggior parte delle sorgenti luminose artificiali può alterare l’orologio naturale del corpo, facendo rimanere svegli più a lungo durante la notte e facendo sentire la stanchezza durante il giorno.
Come mantenere un sano ritmo circadiano invernale
La buona notizia è che non siete impotenti quando si tratta di controllare come il vostro corpo risponde al cambio di stagione. Ecco alcuni modi per mantenere un ritmo circadiano sano quest’inverno.
Massimizzare l’esposizione alla luce naturale
Il modo migliore per mantenere il ritmo circadiano in sincronia è massimizzare l’esposizione alla luce naturale. Uscire al mattino e immergersi nella luce del giorno, anche solo per 15 minuti, invierà al vostro corpo il segnale che è ora di mettersi in moto. Se la luce solare non è sufficiente, le luci terapeutiche possono essere utili per regolare il ritmo circadiano.
Limitare l’esposizione alla luce blu prima di andare a letto
Oltre a cercare in modo mirato la luce naturale, è necessario ridurre al minimo l’esposizione alla luce blu. Anche se è bene limitarla durante tutto il giorno, è più importante ridurla al massimo nelle poche ore prima di andare a letto.
Alzarsi e muoversi
Come già detto, è facile cadere nella trappola dell’inattività durante la stagione invernale. Uno dei modi migliori per sostenere un ritmo circadiano sano è quello di fare attività fisica in questo periodo. L’attività all’aperto avrà un beneficio ancora maggiore perché vi esporrà a una maggiore quantità di luce naturale.
Rispettare un programma
Anche se può sembrare una buona idea cercare di recuperare il sonno nei fine settimana dormendo più tardi al mattino, in realtà si rischia di fare più male che bene al proprio corpo. Una routine di sonno regolare può aiutare molto a regolare il ritmo circadiano. Nel fine settimana, questo significa puntare ad andare a dormire e a svegliarsi entro un’ora dall’ora in cui si va a letto e ci si sveglia nei giorni feriali.
Non è possibile controllare le condizioni spesso uggiose dell’inverno. Tuttavia, è possibile adottare misure definitive per favorire un ritmo circadiano invernale sano. Incoraggiando il corretto funzionamento dell’orologio naturale del vostro corpo, darete una spinta al vostro benessere fisico e mentale mentre le giornate si accorciano e diventano più fredde.
