Con l’avanzare dell’età, i nostri modelli di sonno cambiano drasticamente. I neonati riescono a malapena a distinguere la notte dal giorno, mentre i bambini spesso dormono come sassi senza alcuno sforzo. Quando diventiamo adulti, il sonno diventa sempre più sfuggente. Quando molte persone sono anziane, i loro orari di sonno sono molto diversi da quelli di quando erano giovani. Secondo una nuova ricerca, la variazione dei livelli di melatonina è in parte responsabile di questi cambiamenti.

La melatonina e il ritmo circadiano

I nostri orari del sonno sono complessi e richiedono il coordinamento di diversi geni e ormoni. Tuttavia, la melatonina è l’attore principale nella regolazione dei nostri cicli sonno-veglia. Questo ormone è responsabile non solo della sonnolenza, ma anche dell’induzione del sonno profondo, che è il momento in cui il nostro corpo svolge molte delle attività ristorative associate al sonno. Inoltre, la melatonina è un antiossidante che aiuta le nostre cellule a riparare i danni della giornata e a ricostruire i tessuti danneggiati.

La melatonina è particolarmente importante per aiutare a riparare i tessuti del nostro cervello, stimolando le attività di rimodellamento che supportano le funzioni cognitive e la memoria. Molti tipi di demenza sono stati collegati alla mancanza di sonno, il che porta gli esperti a chiedersi se la mancanza di pulizia del cervello contribuisca a queste malattie.

Diminuzione dei livelli di melatonina con l’età

Con l’invecchiamento si verificano naturalmente diversi cambiamenti nei livelli ormonali. Un cambiamento significativo è che iniziamo a produrre meno melatonina. Con l’età, la ghiandola pineale semplicemente non immagazzina e rilascia la melatonina con la stessa efficacia a causa della calcificazione. Anche i cambiamenti della vista possono contribuire a questo calo di melatonina. Sebbene la melatonina sia 8-10 volte più alta di notte rispetto al giorno in un giovane adulto sano, gli anziani hanno livelli notturni appena doppi rispetto a quelli diurni.

In generale, gli anziani tendono ad avere quello che gli esperti del sonno chiamano “disturbo della fase avanzata del sonno”, in cui si addormentano e si svegliano prima rispetto alle generazioni più giovani. Inoltre, trascorrono sempre meno tempo nel sonno profondo e passano invece gran parte della notte nel sonno leggero. Poiché il sonno profondo è più riposante e ristoratore, gli anziani possono sentirsi più stanchi durante la giornata. Inoltre, questo aumento del sonno leggero è molto probabilmente il motivo per cui gli anziani si svegliano più spesso durante la notte.

I cambiamenti nel sonno e nella produzione di melatonina fanno sì che gli anziani si sentano meno riposati e si stanchino più facilmente. Inoltre, questi cambiamenti sembrano avere altri effetti più misurabili sulla salute e sul benessere.

Gli effetti di vasta portata della melatonina e dell’invecchiamento

In che modo il calo dei livelli di melatonina influisce sul sonno dei nostri cari anziani? Secondo diversi studi, circa il 40% degli anziani soffre di insonnia. Inoltre, è due volte più probabile che abbiano bisogno di farmaci per aiutarli a dormire. Come hanno notato molte persone con parenti anziani, questi non si svegliano più riposati come un tempo.

Inoltre, bassi livelli di melatonina possono contribuire a una serie di malattie che sono più comuni negli anziani. Il Parkinson, l’Alzheimer e altri tipi di demenza aumentano con l’età e sono anch’essi legati a bassi livelli di melatonina. Poiché la melatonina è un potente antinfiammatorio e antiossidante, bassi livelli di melatonina possono anche rendere i nostri anziani meno capaci di riparare lo stress alle loro cellule e tessuti. Nel corso del tempo, questo può portare a un significativo aumento del rischio di malattie.

Applicazione di ciò che sappiamo su sonno e invecchiamento

Sebbene i fattori fisiologici possano contribuire ad aumentare il rischio di disturbi del sonno con l’avanzare dell’età, dormire male non è inevitabile. Molte persone anziane sono in grado di mantenere i loro ritmi circadiani nonostante i cambiamenti nei livelli di melatonina e altre sfide legate all’età. Gli esperti raccomandano alle persone anziane e a chi se ne prende cura di provare le seguenti strategie per mantenere i cicli del sonno regolari:

• Assumere integratori di melatonina durante la notte, in particolare integratori a rilascio ritardato che li aiutino a rimanere addormentati e ad accedere a fasi di sonno più profonde.
• Educazione sull’età e sul sonno, in quanto aspettative irragionevoli possono portare ad ansia e a dormire meno.
• Esercizi di rilassamento prima di andare a letto, tra cui yoga e meditazione.
• Controllo degli stimoli, comprese le sostanze chimiche stimolanti come la caffeina e i suoni, le luci e i fattori ambientali stimolanti.
• Coerenza nel programma di sonno, con persone che vanno a letto e si svegliano più o meno alla stessa ora ogni giorno.

È possibile dormire a sufficienza con l’avanzare dell’età, anche se richiede un po’ più di impegno e di pianificazione. Il sonno è incredibilmente importante per aiutare i nostri parenti anziani a sentirsi al meglio e a prevenire alcune delle più temute malattie dell’invecchiamento. I nostri ritmi circadiani sono essenziali per il benessere in ogni fase della vita umana e ci aiutano a essere il più possibile felici e in salute.