L’alba del nuovo anno è un momento di riflessione per molte persone. Ci ripromettiamo di essere più sani, di sentirci più felici e di superare finalmente importanti traguardi nella nostra vita. Tuttavia, i propositi per il nuovo anno sono spesso caduti nel dimenticatoio prima del disgelo primaverile. Parte di questo fenomeno è dovuto al semplice fatto che raramente apportiamo i cambiamenti di stile di vita necessari per aiutarci a raggiungere i nostri grandi obiettivi.

Se state cercando di diventare più sani e felici nel 2018, il mantenimento di un ritmo circadiano sano dovrebbe essere sulla vostra lista di cose da fare. Continuate a leggere per scoprire perché…

I meccanismi alla base dei vostri orologi interni

Vi siete mai chiesti perché vi viene sonno la sera? O perché il vostro stomaco inizia a brontolare prevedibilmente alla stessa ora ogni giorno? Le risposte a queste e a molte altre domande si trovano nel vostro ritmo circadiano. Tutti gli esseri viventi, dai minuscoli batteri agli insetti fino ai mammiferi complessi come gli esseri umani, hanno orologi interni che aiutano a sincronizzare i loro processi biologici per soddisfare le esigenze delle diverse parti della giornata.

L’orologio interno umano è sincronizzato e tenuto in funzione da una parte dell’ipotalamo del cervello chiamata nucleo soprachiasmatico (SCN). Quest’area del cervello riceve input sull’ambiente circostante, come i livelli di luce, e li utilizza per regolare i nostri ritmi interni innati. Questo ci aiuta a rimanere biologicamente in carreggiata e a svolgere le diverse attività nei momenti giusti.

Per esempio, il cervello rilascia un ormone chiamato melatonina, che aiuta a favorire il sonno ristoratore, in risposta alla diminuzione dei livelli di luce. La melatonina stimola anche le attività vitali di riparazione cellulare, che si svolgono meglio quando il nostro corpo è a riposo. Mantenere il nostro ritmo circadiano in buona salute ci assicura di essere pronti ad affrontare le sfide della giornata e che i processi biomolecolari importanti possano avvenire al momento giusto.

Perché un ritmo circadiano sano è importante

Sebbene il nostro corpo sia progettato per mantenere i ritmi interni in sincronia con il mondo esterno, la vita moderna può rendere questo compito una sfida. Molte persone lavorano a orari strani; altre hanno un lavoro che richiede spostamenti e che porta al jet lag. Alcuni di noi trascorrono gran parte della giornata in casa, lontano dai segnali di luce e temperatura che forniscono un feedback al nostro ritmo circadiano. Inoltre, l’elevata prevalenza di luce nei nostri ambienti può confondere le parti del nostro cervello che regolano gli orologi interni.

Un ritmo circadiano disregolato può lasciarci insonni ed esausti allo stesso tempo, poiché il nostro corpo non sa quando è il momento di dormire e quando dovrebbe essere sveglio. Per lunghi periodi di tempo, ciò può avere gravi conseguenze per la salute. Le persone che non hanno un ritmo circadiano ben regolato sono a maggior rischio di un’ampia gamma di malattie. Hanno maggiori probabilità di sviluppare alcuni tipi di cancro, il che può essere dovuto a livelli più bassi di melatonina. Hanno anche trigliceridi più alti, che contribuiscono ad aumentare i tassi di aterosclerosi e di malattie cardiovascolari. Un ritmo circadiano disregolato ha anche un effetto marcato sul metabolismo, lasciando le persone con un tasso più elevato di diabete, resistenza all’insulina e una serie di malattie metaboliche comuni. Il sonno è così importante per la salute umana che la privazione del sonno è stata considerata un agente cancerogeno da diverse importanti organizzazioni sanitarie.

Igiene del sonno: Mantenere gli orologi interni in orario

È evidente che mantenere ben regolati gli orologi interni è essenziale. Tuttavia, spesso è più facile dirlo che farlo. Fortunatamente, la pratica di una buona igiene del sonno può essere una risposta per molti che hanno difficoltà. Igiene del sonno significa essenzialmente adottare comportamenti che favoriscono un buon riposo notturno. Questi comportamenti possono essere di per sé relativamente piccoli, ma possono contribuire a un ritmo circadiano più sano.

Considerate di apportare i seguenti cambiamenti se volete che il 2019 sia l’anno migliore per i vostri orologi interni:

• Mantenere un orario costante, andando a letto e alzandosi più o meno alla stessa ora anche nei fine settimana. Variazioni di oltre 20 minuti possono portare a una disregolazione del ritmo circadiano.
• Evitare i sonnellini quando possibile, perché rafforzano la veglia durante le ore notturne.
• Tenere gli schermi fuori dalla camera da letto, compresi televisione, computer e dispositivi come gli smartphone.
• Riservate il letto al sonno e al sesso. Tutte le altre attività, comprese le ore di veglia e le preoccupazioni, dovrebbero essere svolte in un altro luogo. Questo aiuterà il cervello ad associare il letto al sonno piuttosto che ad altre attività.
• Limitare il consumo di caffeina al mattino. Bere bevande contenenti caffeina dopo mezzogiorno può rendere più svegli, anche ore dopo, al momento di andare a letto.
• Fate molto esercizio fisico all’ora giusta, che per la maggior parte delle persone è prima delle 14.00.
• Sviluppate una routine rilassante per andare a letto. Fare un bagno caldo, bere una tazza di tisana e rilassarsi in altro modo ogni sera rafforzerà il vostro ritmo circadiano e vi aiuterà ad andare a letto più calmi e pronti a dormire.

Spesso è facile mantenere un ritmo circadiano regolato una volta stabilite le giuste abitudini. Questi semplici cambiamenti nello stile di vita possono avere conseguenze positive per tutta la vita, sia per la salute che per la felicità. Nel 2018, prendete le misure necessarie per ottenere il buon sonno di cui avete bisogno per raggiungere gli altri obiettivi personali.