Sebbene alcune persone possano avere una predisposizione genetica a essere più attive la sera e ad andare a letto più tardi, non tutti coloro che vanno abitualmente a letto tardi sono nottambuli. I ricercatori hanno scoperto che per molte persone la procrastinazione del sonno è alla base delle loro notti in bianco.

Capire la procrastinazione del sonno

Secondo la definizione data nei Paesi Bassi dai ricercatori del Dipartimento di Psicologia Clinica e della Salute dell’Università di Utrecht nel 2014, la procrastinazione del sonno si riferisce al fatto di non andare a letto all’ora prevista o a un’ora che consenta di dormire a sufficienza, senza che una ragione o una situazione esterna lo impedisca. Questo fenomeno si verifica spesso nonostante il riconoscimento delle conseguenze negative.

Inizialmente studiata come una sorta di derivazione salutistica della procrastinazione generale, la procrastinazione dell’ora di andare a letto ha raccolto maggiore attenzione negli ultimi anni. Ciò può essere dovuto, in parte, alla crescente consapevolezza delle comunità scientifiche e mediche sull’importanza del sonno per la salute fisica e il benessere mentale. Un altro fattore che contribuisce al maggiore interesse per la procrastinazione del sonno potrebbe essere il riconoscimento della miriade di modi in cui il frenetico stile di vita moderno rende facile sviluppare l’abitudine di rimandare il sonno.

Perché si procrastina il sonno?

Alcuni ricercatori hanno scoperto che le persone che tendono a procrastinare il sonno in generale hanno maggiori probabilità di rimandare anche il sonno. Ci sono studi che collegano livelli più bassi di controllo degli impulsi a un rischio maggiore di sviluppare un modello di procrastinazione del sonno. Pur sapendo che il giorno dopo subiranno le conseguenze di un sonno insufficiente, le persone con un minore controllo degli impulsi sono meno propense a resistere all’impulso di guardare il prossimo episodio, di passare qualche minuto in più a scorrere i loro account sui social media o qualsiasi altra cosa stiano facendo invece di andare a letto. Tuttavia, a volte le ragioni per cui si ritarda il sonno sono un po’ più complesse della mancanza di controllo degli impulsi o della procrastinazione abituale.

Per i genitori che lavorano e sono impegnati, il tempo a disposizione per la propria vita privata può essere molto limitato. Le moderne tecnologie rendono fin troppo facile l’abitudine di passare il tempo a guardare video, leggere o fare altre cose “personali” dopo che i bambini sono andati a letto e i compiti della giornata sono terminati. In questi casi, il periodo di tempo che intercorre tra il momento in cui i bambini dovrebbero andare a letto e quello in cui vanno effettivamente a letto può essere l’unico tempo libero e ininterrotto che hanno a disposizione. In effetti, questo può rendere difficile a livello psicologico rinunciare alla procrastinazione del sonno, nonostante le conseguenze negative che molti sperimentano, come la difficoltà ad alzarsi al mattino e la sensazione di stanchezza durante il giorno.

Alcuni ricercatori distinguono tra il rimandare l’andare a letto e il rimandare l’andare a dormire una volta che una persona è a letto, ad esempio usando il cellulare per inviare messaggi, navigare sul web o guardare video. Secondo uno studio condotto presso la Scuola di Psicologia dell’Università di Minho in Portogallo, potrebbero esserci differenze di genere nel rimandare l’ora di andare a letto o nel rimandare l’addormentamento quando si è già a letto. Lo studio ha dimostrato che i maschi sono più propensi a rimandare il sonno quando sono a letto. I ricercatori hanno teorizzato che potrebbe esserci anche un legame con la tendenza maschile a un minore controllo degli impulsi.

Sviluppare abitudini migliori aiuta

Lo studio dell’Università di Minho ha anche stabilito un collegamento tra la procrastinazione del sonno e l’orario del pasto serale. I soggetti che consumavano il pasto serale più tardi avevano maggiori probabilità di procrastinare l’ora di andare a letto. Questo ha un senso logico. Si tratta anche di un modo per correggere l’abitudine di rimandare l’ora di andare a letto. Gli orari di sonno e di veglia sono collegati al ritmo circadiano, così come gli orari dei pasti e quelli dell’esposizione alla luce.

Lavorare per migliorare l’igiene del sonno può aiutare a superare l’abitudine di procrastinare il sonno. Chi ha problemi di tendenza generale alla procrastinazione o di scarso controllo degli impulsi può dover lavorare un po’ di più per ottenere una migliore igiene del sonno, ma si può fare. Stabilite un programma per il sonno e il risveglio, che preveda sette-nove ore di sonno più un’ora di riposo e di preparazione al sonno. Attenetevi a questo programma, anche nei giorni di riposo e nei fine settimana. Programmate anche i pasti, assumendo la maggior parte dell’alimentazione all’inizio della giornata e mangiando poco la sera.

Rendete la vostra zona notte il più confortevole possibile. Tenete televisori, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto o, almeno, dal letto. Evitate le luci forti nelle due ore prima di andare a letto. Aumentate l’esposizione alla luce del mattino e assicuratevi di essere abbastanza attivi fisicamente. Fate attività fisica nelle prime ore del giorno ed evitate di allenarvi la sera. Tutti questi accorgimenti favoriscono una migliore igiene del sonno e un ritmo circadiano più sano, contribuendo al tempo stesso a interrompere la routine associata al procrastinare il sonno.

Ritagliatevi del tempo per voi

Affrontate la questione dei tempi morti personali in modo da non incoraggiare la procrastinazione del sonno. Programmate ogni giorno un po’ di tempo libero per voi, anche se dovete mettere da parte qualcosa o delegare. Non si tratta di un’indulgenza, ma di qualcosa di cui avete bisogno per il vostro benessere e che può favorire un sonno migliore, che può tradursi in una salute migliore.