Nel senso più semplice, il termine “cronotipo” si riferisce alla tempistica del ciclo sonno-veglia naturale di una persona e al suo livello di attività. Tuttavia, rispondere alla domanda “qual è il mio cronotipo” può essere un po’ più complicato. L’orario preferito è influenzato da una serie di fattori, tra cui la genetica, l’età e il sesso. E i fattori che cambiano, come l’età, possono portare a spostamenti del cronotipo.

La maggior parte delle persone conosce la classica divisione del cronotipo: i mattinieri e i nottambuli. La vita può essere dura per i nottambuli costretti a vivere in un mondo di mattinieri. La ricerca in corso ha offerto una comprensione più sfumata dei cronotipi, che può aiutarvi a sfruttare i vostri ritmi naturali per dormire meglio e aumentare la produttività.

I cronotipi di oggi: Al di là di “mattiniero” e “nottambulo”.

Qual è il mio cronotipo? Dalla metà degli anni ’70 fino a poco tempo fa, la risposta rientrava in una delle due categorie: mattinieri o serali, colloquialmente definiti mattinieri e nottambuli. I mattinieri tendono ad alzarsi presto, a godere di una maggiore produttività nella prima parte della giornata, a sperimentare un calo di energia nel pomeriggio e ad andare a letto presto. I nottambuli non sono tendenzialmente mattinieri. Per loro è più difficile svegliarsi e mettersi in moto. Queste persone che partono lentamente si sentono meglio e sono più produttive nel corso della giornata, in genere nel pomeriggio e in serata. Preferiscono rimanere svegli fino a tardi.

Negli ultimi anni, tuttavia, i ricercatori hanno scoperto che un gruppo più ampio di categorie di cronotipi fornisce una comprensione più accurata del cronotipo individuale. Il dottor Michael Breus, psicologo clinico e specialista del sonno, indica quattro categorie di cronotipi che descrive come orsi, lupi, leoni e delfini, notando che ognuno di questi gruppi varia nelle preferenze del ciclo sonno-veglia e nella tempistica dei periodi di massima produttività. Secondo Breus, le persone possono dormire meglio e aumentare la loro produttività scoprendo il loro cronotipo e, per quanto possibile, allineando la loro vita quotidiana al loro cronotipo. In altre parole, vivere secondo il proprio ritmo naturale.

Secondo il concetto di cronotipo di Breus, circa la metà della popolazione è costituita da orsi, il cronotipo più comune. Questo gruppo tende a essere più orientato verso il sole, alzandosi con il sole. Gli orsi sono più produttivi prima di mezzogiorno e spesso hanno un crollo a metà pomeriggio, in genere tra le 14 e le 16. I leoni sono un altro cronotipo orientato al mattino, si alzano all’alba o addirittura prima, pieni di energia e pronti a cogliere la giornata. Secondo Breus, circa il 15-20% delle persone rientra in questa categoria. I leoni sono più produttivi prima di mezzogiorno e preferiscono andare a letto presto.

I lupi sono creature notturne. Le persone che rientrano nella categoria del cronotipo del lupo, circa il 15-20% della popolazione, preferiscono dormire fino a tardi. I lupi sono più produttivi da mezzogiorno alle 16.00, con un’ulteriore sferzata di energia che spesso li porta fino a tarda notte, a partire dalle 18.00. Il 10% delle persone che rientrano nella categoria dei delfini tende a dormire poco e spesso non è rinfrescato dal sonno. Questo gruppo è più soggetto a disturbi del sonno come l’insonnia rispetto agli altri. I delfini tendono a essere più produttivi tra le 10.00 e le 14.00.

Qual è il mio cronotipo? Come posso scoprirlo?

Secondo un articolo pubblicato su Monitor on Psychology, una pubblicazione dell’American Psychological Association, la maggior parte delle persone conosce quasi istintivamente il proprio cronotipo, una volta acquisita familiarità con le caratteristiche specifiche del cronotipo. Tuttavia, esistono anche sondaggi e questionari di facile accesso che i ricercatori che studiano i cronotipi utilizzano.

Tra questi, il Munich ChronoType Questionnaire(MCTQ) e l’Automated Morningness-Eveningness Questionnaire(AutoMEQ), composto da 19 domande, sono stati strumenti preziosi per i ricercatori che hanno approfondito la conoscenza del cronotipo raccogliendo informazioni su ampi gruppi di popolazione. Il Dr. Breus offre anche un quiz per l’identificazione del cronotipo.

Perché è importante?

Un buon sonno è parte integrante di una buona salute fisica, mentale e cognitiva. I lupi costretti a vivere come leoni e gli orsi costretti a vivere come lupi possono causare disturbi del sonno. Un sonno interrotto, di scarsa qualità e insufficiente può avere gravi ripercussioni sulla salute, aumentando il rischio di numerose malattie, tra cui quelle cardiovascolari, il diabete e alcuni tipi di cancro. Può anche contribuire ad aumentare il rischio di problemi di salute mentale e di declino cognitivo.

Scoprire il vostro cronotipo e gli orari di picco della produttività può aiutarvi a gestire meglio il vostro tempo e le vostre attività, consentendovi di distribuirle in modo più produttivo, programmando le attività più impegnative per i momenti in cui siete al meglio e lasciando quelle meno impegnative per i momenti in cui la vostra energia e concentrazione non sono al massimo.

Lavorare con il proprio ritmo

Cercate di far coincidere la vostra vita professionale e personale con il vostro cronotipo, per quanto possibile. Familiarizzate con i vostri momenti di massima produttività e utilizzate questa conoscenza per organizzare le attività della giornata, in modo da ottenere il massimo da questi periodi. Lavorate con il vostro ritmo naturale per assicurarvi di dormire ogni giorno la giusta quantità e la migliore qualità possibile per sostenere la vostra salute a breve e a lungo termine.